버핏 타바타로 올여름 몸매 만들기

 

안녕하세요. 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

제가 운영하는 <운동하는직장인> 팀에서 타바타운동을 촬영하여 시리즈로 발행하고 있습니다! 지난번 하체타바타/맨몸타바타에 이어서 세번째로 <버핏타바타>를 촬영하였는데요. 맨몸운동의 최강자인 버핏으로만 구성된 타바타! 말만 들어도 칼로리 끝장날것 같지 않나요?! 여러가지 종류의 버핏으로 여러분들의 올여름 몸매를 만들어드리겠습니다! 자 오늘도 다이어트 상식 하나 읽어보시고 운동 하러 갑시당!

 

Q: 술은 다이어트시에도 먹어도 되지 않나요?

A: 술을 못 끊는 다이어터분들이 많이 하는 질문입니다. 다이어트를 함에 있어서 술은 무조건 피해야하는데요. 그 이유를 하나씩 설명드리겠습니다! 알콜의 열량은 밥 1공기와 맞먹는 칼로리가 나오는데요. 하지만 술을 드실때 술만 드시는것이 아니라 안주까지 같이 드시므로 자칫하면 칼로리 폭탄을 드시게 됩니다. 그리고 알코올은 근육 합성을 저해하고 체지방 연소까지 저해한다는 연구결과가 있습니다.

 

하지만 직장인이 회식자리에서 술을 끊는것은 사회생활에 자칫 악영향을 미치게 되므로, 올바른 음주습관을 알려드리겠습니다. 술을 드시면서, 물을 많이 마셔서 체내 알코올의 농도를 낮추고 빠르게 소변으로 배출되게끔 해주시면 되고, 안주는 과일의 당분이 알코올 분해에 도움이 되기 때문에 안주로 가장 무난합니다. 해산물/조개/오징어와 같은 단백질이 많은 안주는 간을 보호하고 음주로 인한 근 손실을 조금이나마 덜어낼 수 있습니다.

 

최강 버핏 타바타

 

 

버핏타바타는 아래 운동종목으로 구성이 됩니다. 운동은 20초로 구성되며 각 운동간의 휴식시간은 10초입니다! 아래 운동이 다 끝나야 1세트이고, 총 5세트만 하셔도 충분한 열량을 소모시킬 수 있습니다.

 

- 암워킹 (부상방지를 위한 워밍업 운동)

- 하프버핏

- 하프버핏 점프

- 푸쉬업버핏

- 푸쉬업버핏 펀치

- 푸쉬업버핏 점프

 

 

STEP1:: 첫번째 운동은 암워킹입니다. 버핏타바타인데 왜 암워킹이 들어가냐구요? 버핏운동을 맨처음 무리해서 하다보면, 관절이 다칠수 있으므로 관절을 풀어주는 개념으로 암워킹을 첫번째로 넣었습니다! 하체는 고정한채로 양팔로 앞으로 4걸음정도 나아갔다가 다시 원위치로 돌아오는 동작이 암워킹입니다!

 

 

 

STEP2:: 두번째 운동은 하프버핏입니다. 하프버핏은 점프동작과 푸쉬업동작을 뺀 버피인데요. 가장 난이도가 쉬워서 앞쪽에 위치시켰습니다. 양팔로 푸쉬업 준비자세를 만들었다가 다시 제자리로 원위치해주시면 됩니다!

 

 

 

STEP3:: 세번째 운동은 하프버핏점프입니다. 위에서 한 하프버핏동작에 점프동작을 추가한 버핏인데요. 점프동작은 확실하게 해야 운동이 효과적으로 되므로 적어도 20cm이상은 뛰어주세요!

 

 

 

STEP4:: 네번째 운동은 푸쉬업버핏입니다.! 이제 슬슬 푸쉬업이 들어가니까 힘들어지죠?! 푸쉬업을 넣고 점프동작을 뺀 버피이구요. 여성분들은 푸쉬업이 힘드시다면 니푸쉬업을 하셔도 좋습니다!

 

 

 

STEP5:: 다섯번째 운동은 푸쉬업버핏펀치입니다! 푸쉬업을 하고 올라와서 왼쪽 대각선으로 펀치 한번! 오른쪽 대각선으로 펀치 한번! 시원하게 스트레스 팍팍 풀어보아요!

 

 

 

STEP6:: 마지막 여섯번째 운동은 푸쉬업버핏점프! 모든걸 다 결합한 버핏의 최강자이죠! 내려가서 푸쉬업 하고 올라오면서 제자리점프! 힘드시겠지만 조금만 더!! 힘 뿜뿜!!

 

<운동하는직장인 버피타바타 영상>

 

사진으로 보는것보다, 영상으로 보는것이 훨씬 이해하기 편하실것 같아 영상도 같이 첨부드립니다! 촬영을 같이한 멤버들도 NG가 5번 나는 바람에 지쳐있는 모습이 조금 보이는데 양해부탁드립니다 :) 그만큼 이 운동이 힘들다는것을 증명하는거겠죠?!

 

 

이상 에이티포의 버핏타바타 포스팅이었습니다.

 

 

레터럴 버피점프 운동으로 칼로리 소모하기

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

여러분 버핏운동 아시죠? 맨몸으로 칼로리 소모를 많이 할 수 있는 운동으로 유명하죠! 이 버핏운동을 타바타에 섞어서 많이들 하시는데요. 오늘은 이 버핏운동을 좀 더 업그레이드해서 더 힘들게 만들어볼겁니다! 흐흐흐흐! 오늘 토할정도로 한번 운동해 보실까요?ㅋㅋㅋ 래터럴 버피점프 운동 다같이 한번 따라해보시죠?!

 

레터럴 버피점프로 칼로리 소모!

 

 

STEP1:: 이번에 배워볼 버핏운동은 점프를 통해 옆으로 이동하는 동작이 추가되므로 충분하게 공간을 확보해주세요! 자 그럼 Let`s Go!!

 

 

 

 

 

STEP2:: 버핏운동에는 푸쉬업 동작이 무조건 들어가게되죠! 정확한 자세로 푸쉬업 1회 실시!

 

 

 

 

STEP3:: 양다리를 가슴쪽으로 끌어와서 어깨너비정도로 벌려주고, 점프스쿼트 준비 자세로 바로 이어갑니다.

 

 

 

 

 

STEP4:: 점프스쿼트를 제자리에서 하는게 아니라, 높이 점프해서 옆으로 이동해줍니다! 퐈이아!!

 

 

 

 

 

 

STEP5:: 아까 했던 동작과 마찬가지로 1회 푸쉬업 실시! 이렇게 버피 20회를 1세트로 총 5세트를 실시해주세요! 아마 3세트부터는 인내심의 한계가 올거에요!ㅎㅎ;; 하지만 이렇게 운동하고나서 흘리는 땀은 어마어마하죠!

 

 

 

이상 에이티포의 레터럴 버피점프 포스팅이었습니다.

 

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운동의지를 불태우는 죽음의운동 4가지

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 아주 강력한 포스팅 하나를 하려고합니다. 블로그를 통해 제가 알렸던 운동들중에서 가장 힘들다고 생각되는 운동 4가지로 여러분의 영혼까지 탈탈 털어드리려고 합니다. 이 운동을 하고 나서는 정말 아무것도 먹고싶지 않을정도가 되는데요. 운동을 많이 해본 분들이더라도 이 써킷트레이닝을 견뎌낼 수 없을지도 모릅니다. (사실 저도 힘들어요 ㅠㅠ)

 

오늘 알려드릴 죽음의 운동 4가지는 바로 버핏, 플랭크, 박스점프, 마운틴 클라이머입니다.

- 이름만 들어도 다리가 후덜거린다는 버핏!

- 허리가 끊어질것 같은 플랭크! 

- 스쿼트 100kg하는 분도 피한다는 박스점프!

- 차라리 산을 타고 말겠다는 마운틴 클라이머!

 

 

이 4가지 운동을 통해 여러분의 다이어트를 향한 열정을 더욱 더 불태워드리겠습니다. 열정에 기름붓기! 들어갑니다!

 

죽음의 운동 첫번째 버핏!

 

 

 

 

 

 

 

버핏테스트는 전세계적으로 유명할 정도로 칼로리 소모의 갑이라고 할 수 있는 전신운동입니다. 버핏테스트의 종류만해도 수십가지가 있을정도로 다양하게 변형되고 있구요. 버핏테스트에서 칼로리를 많이 소모할 수 있는 포인트는 2가지입니다. 바로 푸쉬업 동작을 정확하게 하느냐/마지막 점프 동작을 높게 뛰느냐 이렇게 2가지인데요.

 

힘들다보면 푸쉬업도 대충하게되고, 마지막 점프도 제자리 3cm 뛰시는 분들도 있는데요. 이 2가지를 정확한 자세와 높이로 뛰서야 같은 시간에 효과적으로 운동을 할수 있게 되는것이죠.

 

 

죽음의 운동 두번째 플랭크!

 

 

 

 

플랭크를 할 때는, 코어근육을 정확히 써야 허리도 안 아프고 오래 버틸 수 있게됩니다. 제가 사용하는 방법은 저렇게 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 복근을 안으로 말아놓고, 다리를 펴서 플랭크 자세로 들어가는데요. 이렇게 하면 정확하게 코어의 힘을 이용할 수 있어서 5분까지도 무난하게 틸 수 있게 됩니다!

 

 

죽음의 운동 세번째 박스점프!

 

 

 

 

 

 

박스점프는 하체운동을 하고 다리가 후들걸리는 상태에서 마무리운동으로하면 정말 죽음의 운동입니다. 박스대신 벤치의자를 놓고 하면 더 높은 점프가 요구되므로 운동강도가 더 높아질 수 있습니다. 박스점프는 박스 위로 점프해서 올라가서 스쿼트 자세를 취하고 다시 뒤로 점프해서 바닥에서도 동일하게 스쿼트 자세를 취해야 제대로 된 운동이 가능합니다!

 

 

죽음의 운동 네번째 마운틴클라이머!

 

 

 

 

마운틴클라이머를 제대로 해본 분들이라면, 이 운동을 하고나서 토할정도로 속이 울렁거리는것을 경험하셨을겁니다. 무릎이 가슴높이에 올 수 있도록 쭉 쭉 당기면서 복근이 수축될 수 있게 해야됩니다! 보통 30초~1분동안 지속하는데요. 속도도 너무 빠르거나 느리게 하는것보다 일정속도록 계속 유지할 수 있는것이 좋습니다!

 

 

오늘 알려드린 죽음의 운동 4가지로 이번 여름을 대비하여 운동의지가 불타올랐으면 합니다. 여름까지 얼마 남지 않았습니다. 몸은 빠르게 만들어지지 않고 수개월에 걸친 노력으로 만들어진다는 점 잊지마세요!

 

 

[운동방법이 궁금하신가요?]

언제든지 편하게 댓글로 문의주세요!

  

 

스텝박스를 이용한 전신 타바타운동

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

이제 따뜻한 봄이 왔습니다. 추운 겨울 방안에서 뒹구느라 정말 고생많으셨고, 이제 여름을 대비하기위해 슬슬 운동하셔야죠! 그래서 오늘은 제가 효과만점인 타바타운동 프로그램을 준비해왔습니다. 오늘 배워볼 타바타운동은 스텝박스를 이용한 타바타운동인데요.

 

스텝박스는 제 블로그에서 많이 보셔서 익숙한 운동기구이죠? 스텝박스를 이용해서 버핏과 점프스쿼트, 그리고 복근운동 이렇게 3개를 배워볼텐데요. 타바타운동의 핵심은 휴식시간을 짧게하고 몇가지 운동을 한세트로 해서 8세트정도 반복하는 것이 핵심인데요. 제가 실제로 동영상 촬영을 하면서 NG를 여러번 내버려서, 어쩌다가 계속 반복해보았는데 촬영끝나고 쓰러질정도로 효과만점인 운동이더라구요. 제가 직접 만들어서 체험해본 타바타운동 한번 따라해보세요!

 

■ 타바타운동1:: 스텝박스를 이용한 전신운동(버핏)

-운동 부위: 전신운동

-운동 효과: 근력과 유산소 효과를 동시에 누릴 수 있는 전신운동

-반복 횟수: 10회 진행 후 10초 휴식 후 다음 타바타운동으로 진행

-운동 방법

1) 스텝박스를 자신의 몸 앞에 두고 준비자세를 취해줍니다. 운동동작중에 미끄럼 방지를 위하여 스텝박스 아래에 요가매트를 깔아놓습니다. 

 

2) 버핏(버피) 운동을 해볼텐데요. 먼저 스텝박스 위에 양팔을 올려놓고 푸쉬업자세를 취해줍니다. 자신의 얼굴이 스텝박스에 닿기전까지 내려가줍니다. 푸쉬업할 때 몸이 일직선이 될 수 있도록 정확한 자세로 해주세요.

 

 

3) 푸쉬업 1회를 완료하면 다리를 앞으로 끌어와서 점프를 할 준비를 해줍니다. 점프 전 핵심은 다리를 최대한 몸 앞으로 끌어모아서 그 자리에서 점프를 할 자세를 취해야 한다는것이죠!

 

4) 그 자리에서 힘차게 높게 점프!! 점프사진은 흔들리게 찍을수 밖에 없음을 양해부탁드려요 :D 이렇게 10회 반복 실시!!

 

 

 

■ 타바타운동1:: 스텝박스를 이용한 하체운동(점프스쿼트)

-운동 부위: 하체운동

-운동 효과: 스쿼트보다 강도를 높여서 진행하는 점프스쿼트로 순간적인 근력의 힘을 추가로 요구한다.

-반복 횟수: 10회 진행 후 10초 휴식 후 다음 타바타운동으로 진행

-운동 방법

1) 자! 점프스쿼트를 배워볼텐데요. 스텝박스와 자신과의 간격은 20cm정도가 적당한 것 같습니다. 너무 멀면 점프해야 하는 거리가 멀어져서 힘들고 너무 좁으면 점프할 수 있는 거리가 안 나오거든요. 

 

2) 힘차게 점프를해서 스텝박스 위로 올라가줍니다. 스텝박스 위에 올라가서도 스쿼트 자세를 완벽하게 취해줍니다. 양팔을 앞으로 벌려서 균형을 잡아주세요.

 

3) 이제 다시 뒤로 점프를 해서 다시 원위치로 와주면 되는데요. 이때도 잊지않고 스쿼트 자세를 취해주세요. 한두번 반복하다보면 금새 적응이 되어서 동작이 쉬워지므로 몇번만 반복해서 연습해보세요. 쉬워보이지만 일반 스쿼트보다 훨씬 효과가 좋고 색다른 자극을 느낄 수가 있답니다.

 

 

■ 스텝박스를 이용한 복근운동

-운동 부위: 복근운동

-운동 효과: 외복사근을 자극해서 복근발달에 효과적임

-반복 횟수: 한쪽 10회 진행 후, 반대쪽도 10회 반복해줍니다. 이렇게 타바타 3종세트가 완료되고, 8싸이클정도 반복하시면 칼로리 소모가 높겠죠? :D

-운동 방법

1) 왼쪽발을 스텝박스 위에 올려놓고 오른쪽발은 자신의 몸보다 뒤에 위치하도록 바닥에서 준비합니다. 스텝박스에 올려놓은 발과 동일한 왼쪽손은 자신의 뒷통수를 감싸주세요. 

 

2) 오른쪽 다리를 들어서 왼쪽 팔꿈치에 닿을 수 있도록 해주세요. 이렇게 복근을 쥐어짜주는 겁니다. 에어로빅 동작과 살짝 비슷하죠? 허리를 앞으로 구부리는것이 아니라 상체는 그대로 유지한채 다리를 높게 들어서 팔꿈치에 닿게하는것이 키포인트!

 

오늘 배운 타바타운동 3가지를 연속해서 촬영한 동영상으로 같이 따라해보실까요? 촬영하는데 엄청 힘들었어요.ㅠㅠ

 

 

 

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오늘 배운 타바타운동은 전신운동의 대표종목으로서 다이어트와 근력을 동시에 기를 수가 있지요! 위에서 배운 3가지 운동을 한세트로 진행해서 총8세트를 진행하면 약 30분정도 될텐데요. 칼로리 소모는 런닝머신 30분 뛴것보다 훨씬 더 소모되고, 운동효과도 몇시간이상 지속된답니다.

 

이상 에이티포였습니다!