인클라인 벤치프레스로 멋진 가슴 만들기

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 월요일! 헬스장 운동기구 사용법을 알려드리는 날입니다! 헬스를 처음 시작하거나 기구 사용법을 모르셨던 분들이 제 <운동기구 사용법> 포스팅에 아주 만족을 느끼고 계시더라구요! 왜냐하면 헬스장에서 트레이너분들이 잘 가르쳐주지도 않고, 물어보기도 뻘쭘했는데, 제가 잘못된 자세 등등을 콕콕 찝어드리니 제 블로그 인기컨텐츠로 자리잡게되었습니다.

 

오늘은 가슴운동을 해볼까하는데요! <인클라인 벤치프레스>를 통한 가슴 상부 운동을 알려드리려고 합니다. 대부분의 분들이 인크라인과 디클라인 가슴운동을 하지않고 일반 벤치프레스만 많이 하시는데요. 팔로 따지면 이두만 하고 삼두는 하지 않는 운동편식과 같습니다. 가슴은 우리몸에서 큰 근육이기 때문에 상단/중간/하단 모두 운동을 해서 이쁜 가슴으로 만들어주셔야 합니다.

 

 

 

 

인클라인 벤치프레스 기구 사진입니다. 일반 벤치프레스와 모양은 같지만 의자의 각도가 다르죠? 인클라인 벤치프레스는 가슴의 상단을 자극시키는 운동이기 때문에 위와 같은 구조로 되어 있습니다. 헬스장에서 일반 접이식 의자를 사용해서 인클라인 의자 상태를 만들수도 있지만 초보자분들은 각도설정하는방법이 어렵기 때문에 이렇게 고정되어 있는 기구를 사용하는것이 편리합니다.

 

 

 

인클라인 벤치프레스에서 조절해줘야하는 부분은 2가지인데요. 먼저 자신의 팔길이에 맞게 고정지지대의 높이를 조절해줘야 합니다. 너무 높게 설정하게되면 바에 팔이 안 닿기 때문에 자신의 팔길이에 맞게 조절해주세요.

 

 

 

그리고 엉덩이받침대릐 높낮이 조절인데요. 사람마다 다리의 길이가 다 다르기 때문에 자신이 앉았을때 가장 편안한 높이가 될 수 있도록 조절해서 앉아주시기 바랍니다. 너무 낮게 설정을 하면 가슴운동이 아니라 어깨운동이 되버리겠죠?

 

 

 

 

 

STEP1:: 의자에 앉아서 양발을 어깨 너비보다 넓게 벌려서 무게중심을 잡아주세요. 어깨는 벤치의자에 밀착시키고 허리는 주먹 하나가 들어갈 정도로 띄어줍니다. 허리를 띄는 순간 가슴근육이 팽창하게되지요! 양손은 어깨보다 넓게 벌려서 바벨을 잡아주세요. 자세한 자세를 보여드리기 위해서 3군데 각도에서 찍었으니 참고하세요.

 

 

 

 

STEP2:: 가슴에 닿기 직전까지 바를 내려주세요. 가슴위치에서 5cm정도 떨어진 위치가 가장 적당하고 젖꼭지보다 위로 바가 위치할 수 있어야 가슴 상단이 자극됩니다. 바를 내릴 때 바가 흔들리지 않도록 수평을 잡아주는거 또한 매우 중요합니다! 가슴의 근육의 긴장감을 그대로 유지하며 다시 바를 위로 올려주시면 됩니다.

 

 

마지막으로 동영상을 통해 가슴 운동자세를 보여드릴게요!

 

 

이상 에이티포의 인클라인벤치프레스 가슴운동 방법 포스팅이었습니다!

 

 

 

[헬스장 기구 사용법 배우기]

- 런닝 머신 올바른 사용법 [바로가기] 

- 체스트프레스 머신 사용법 [바로가기]

- 레그프레스 머신 사용법 [바로가기]

- 체스트플라이 머신 사용법 [바로가기]

-숄더프레스 머신 사용법 [바로가기]

-스미스 머신 사용법 [바로가기]

- 헬스자전거 올바른 사용법 [바로가기]

 

 

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[PT 10일차] 어깨 넓어지는 어깨운동과 반팔티가 잘 어울리는 가슴운동

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

이제 정말 낮에 햇볕이 뜨겁게 내리쬐는것을 보니 여름철로 다가간것으로 보입니다. 여름에 휴가 계획은 잡으셨나요? 대부분 워터파크나 바닷가,

계곡으로 휴가계획을 잡으셨을텐데요. 그렇다면 저희가 준비해야 할것은 무엇일까요??   ? 비치웨어?  연차 쓰겠다고 말할 타이밍 잡기??

No! No! 앞서 나열한 것들은 단기간에 준비해도 늦지 않지만, 우리의 몸매는 단기간에 절대 이루어지지 않는 다는것!!

이제 휴가철까지 1달반정도 남은 상태라서 정말 시간이 없습니다. 지금이라도 늦지 않았으니 서둘러서 운동 하시지요!

 

오늘은 남자들의 로망 어깨와 가슴운동을 배워보겠습니다.!

남자들이라면 반팔티 입었을때 넓은 어깨와 가슴근육 정도는 보여야 멋있지 않을까요?

저도 몇년째 웨이트 트레이닝을 하고 있지만, 어깨와 가슴근육은 1주일에 한번 이상은 반드시 하는 부위입니다. 다른 부위도 마찬가지겠지만

절대 소흘히 해서는 안되는 부위중의 하나입니다.

 

오늘 진행될 종목을 한번 요약해보겠습니다.

■ 오늘의 운동 Summary

1. 바벨 벤치프레스 ( 중량(양쪽무게): 20/50/70/90/110/120/130 , 횟수는 10개씩 하되 중량을 최대로 높인 경우 5개 까지만 해도 충분함 ) X 7 SET

2. 케이블 플라이 ( 중량(한쪽무게): 20, 횟수는 20개 채울 것 ) + 벤치 푸쉬업 ( 10개 이상 채울 것 ) X 4 SET

3. 스미스머신 숄더 프레스 ( 중량(양쪽무게): 50 ) + 바벨 프론트 레이즈 ( 중량(한쪽무게): 25) X 4 SET

4. 딥스 + 숄더 푸쉬업 + 친업 + 행잉 레그레이즈 각 10개씩 X 4 SET

 

■ 각 종목별 운동 방법

 1) 바벨 벤치프레스

 바벨 벤치프레스는 가슴운동을 할때 가장 많이 하는 기구인데요. 오늘은 벤치프레스 할때 주의할 사항에 대해서 알려드리겠습니다.

 벤치에 누워서 등근육을 써서 등으로 최대한 무게를 잡아주고, 바벨을 들었을때, 어깨가 올라오지 않게 바와 평행이 되게 자세를 잡습니다.

 바벨을 내렸다가 들때, 반동을 이용해서 확 들어올려서 바벨이 위에서 출렁거리는 치팅을 하지 않도록 합니다. 치팅을 하게되면 어깨의 관절이

 많이 상하게 되는 경우가 발생되어 부상의 위험이 있기 때문이죠! 허리는 살짝 벤치와 떨어뜨려주는것이 등으로 힘을 잡아주는데 도움을 줍니다.

 

 

2) 케이블 플라이 + 벤치 푸쉬업

 바벨프레스로 가슴을 펌핑시켜주었다면 이제 모아주어야겠죠? 바로 케이블 플라이로 넘어가서 있는 힘껏 가슴 가운데 근육으로 모아줍니다.

 여기서 주의 할점은 팔은 최대한 펴야하며, 높이는 어깨높이정도가 적당합니다. 가슴사이에 불펜 하나가 들어갈 수 잇을정도로 모아주세요!

 (사진이 많이 흔들렸네요ㅠㅠ 다음부터는 신경써서 업로드하겠습니다.)

 

파트너가 케이블 플라이를 하는 동안, 저는 쉬지않고 벤치 푸쉬업을 진행합니다. 엉덩이가 내려가지 않게 자세를 잡아주고,

얼굴이 바닥에 닿을정도까지 내려갑니다. 이때 삼두와 가슴에 힘을 주어야 하며, 자세가 흐트러지지 않게 균형을 잡아주면서 원위치 합니다.

 

 

3) 스미스머신 숄더 프레스 + 바벨 프론트 레이즈

 앞의 가슴운동을 마치고, 어깨운동으로 넘어옵니다. 가슴운동의 대표적인 기구가 바벨프레스라면 어깨운동에서는 숄더프레스 머신을 꼽을 수가

있습니다. 숄더 프레스에서 주의할 사항 몇가지 짚어드릴게요! 팔의 간격은 어깨너비보다 살짝 넓게 잡고, 엉덩이는 바의 위치보다 뒤로해서 

앉아줍니다. 바를 들어올릴때에는 몸이 살짝 앞으로 나가면서 위로 올려주는것이 어깨 앞쪽의 근육을 사용하는데 효과적입니다. 

반복운동시 어깨에서 뚝! 뚝 소리가 난다구요? 그렇다면 어깨의 관절범위가 허용범위를 벗어나서 그런것인데요. 이때는 어깨를 귀와 멀어지게

살짝 앞으로 빼보세요. 관절에서 소리나는게 멈출겁니다.

 

파트너가 숄더 프레스를 할 동안, 저는 바벨 프론트 레이즈를 진행합니다. 25파운드 무게로 양손으로 잡은 상태에서 앞으로 들어올립니다. 

이 때 주의할 점은, 원판을 들때 몸이 뒤로 젖혀지는 경우가 있는데, 허리가 뒤로 젖혀지지 않게 아랫배에 을 주고, 어깨와 바닥이

평행하게 되게 들어올려야 합니다. 

 

 4) 딥스 + 숄더 푸쉬업 + 친업 + 행잉 레그레이스

 오늘의 마지막 코스인데요. 마지막 코스라서 좋아했는데 4가지 운동을 쉬지않고 서킷프로그램으로 진행을 한다네요 ㅠㅠ 트레이너쌤에게 자비란

없는 것 같습니다. 하지만 전 빡신게 좋아요!!! 딥스는 제가 잘 못하는 운동중에 하나인데요. 아래처럼 다리가 몸의 뒤로 가게 자세를 취해준

상태에서 가슴 근육이 수축되게 내려갑니다. 이때 주의 할점은 자세를 잘못 잡으면 어깨에 통증이 오기때문에 자세 잡기 어려우신 분들은 절대 자제

해주세요.  

 

이번에는 지난번에 소개해드린 숄더 푸쉬업입니다. 엉덩이가 내려가지 않게 몸이 일직선을 유지한 상태에서 푸쉬업바가 가슴라인에 위치할 수 있게

자세를 취해줍니다. 가슴을 이용하는 것이 아니고 어깨를 이용해야 하므로, 머리박기 하듯이 머리를 바닥에 내려꽂아줍니다.

 

 

다음은 친업인데요. 젖먹던 힘을 다해서 10회 버텨보겠습니다. 튜빙밴드가 있지만 최대한 자신이 혼자 할 수 있는 만큼 해보는것이 가장 좋습니다.

 저는 1Set는 혼자 했는데, 2Set부터는 도저히 안되겠더라구요.ㅎㅎㅎ 

 

다음은 복근운동을 위한 행잉 레그레이즈입니다. 팔의 힘이 없어서 매달릴 힘 조차 없어서 사실 아래 운동은 5회정도밖에 못했습니다. ㅠㅠ

대신 집에가서 자기전에 크런치와 사이드 크런치를 하고 자야겠습니다. 

 


오늘 운동 그렇게 어렵지 않은 운동으로 진행이 되었는데 어떠셨나요?

이제 무더위를 동반한 여름이 찾아오고 있습니다. 옷으로 이제 가릴수도 없는 계절이에요....

더 늦기전에 운동하십시오!! 이번 여름은 워터파크에서 몸매자랑 해봐야 하지 않겠습니까?ㅎㅎㅎ  

자, 이번주 운동은 오늘이 마지막이고 차주에 다시 포스팅 하도록 하겠습니다. 주말이라고 너무 풀어지지말고 식단 조절 하세요!!

 

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[PT 6일차] 가슴과 삼두 Supet Set

안녕하세요. 에이티포입니다.

오늘은 PT 6일차!! 오늘은 가슴이랑 삼두 운동을 한다고 하네요!!

사실 가슴은 더 키우면 안 될 것 같은데.......ㅋㅋㅋㅋ

워낙 가슴이 남들보다 쉽게 발달하는 체질이라...

 

트레이너쌤이 오늘 33Set를 한다고 하네요ㅡㅡ;;;;

제가 잘못 들은줄 알았는데...ㅠㅠ 잘못 들었으면 좋겠는데....

 


 

오늘의 운동종목입니다. 

[기구 운동]

플랫 벤치프레스 + 인클라인 벤치프레스

0파운드부터 40파운드까지 10단위로 중량을 올렸다가 다시 무게를 내리면서 진행

쉬지않고 바로바로 체인지

 

덤벨 프레스

15파운드부터 40파운드까지 5단위로 중량을 올리면서 진행

 

플라이 + 푸쉬업 플랭크

10파운드부터 20파운드까지 올려서 3Set만 진행

쉬지않고 바로바로 체인지

 

케이블 트라이셉스 프레스 다운

40파운드부터 80파운드까지 중량을 10파운드 단위로 올리면서 진행

 

[맨몸 운동]

벤치 딥스

40개 진행

 

 

아..오늘 33Set라니......운동 끝나고 다시 가서 야근해야하는데 할수 있게..겠죠??

 

1) 인클라인 벤치프레스

플랫 벤치프레스는 지난 포스팅때 한번 보여드렸기 때문에 스킵하고 인클라인 벤치프레스로 넘어가겠습니다.

주의할점은

- 플랫 벤치프레스보다 좁게 잡는다.

- 어깨에서 뚝뚝 소리가 난다면 어깨를 귀랑 멀어지게 떨어뜨리고 팔을 가급적 뒤로 펼친다.

 

 

 2) 덤벨 프레스

앞의 플랫+인클라인은 16Set를 하고나니 팔에 힘이 후덜덜;;;;

1분 정도 쉬고 바로 덤벨 프레스로 이동합니다.

여기서 꿀팁을 하나 드리자면, 덤벨을 평행하게 드는것보다 약간 각도를 줘서 잡는게 가슴에 더 자극이 많이 간답니다.

 

 

덤벨을 내릴때는 수직으로 바로 내리고 너무 아래로 땡기면 팔과 어깨에 자극이 올수 있으므로

적당히 자극이 오는 지점까지만 내리고 수축된 힘으로 바로 올립니다.!

 

3) 플라이

플라이는 펌핑된 가슴을 쪼여주기 위해서 가슴 마무리 운동으로 진행합니다.

10파운드밖에 안되는데 100파운드 같이 느껴지는 이유는..무엇일까요?

그래도 가슴골을 채우기 위해서 터질것 같아도 젖먹던 힘까지 쪼여줍니다.!!

 

 

한 사람이 플라이를 할 동안 나머지 한 사람은 아래와 같이 푸쉬업 플랭크 자세를 취하면 됩니다.

요게 .....의리 게임 같더라구요. 상대방이 빨리 횟수를 채워야 그만둘 수가 있거든요.ㅎ

 

4) 케이블 트라이셉스 프레스 다운

가슴운동은 마무리 되었지만 아직 삼두운동이 남아있습니다.ㅠㅠ

이 또한 지나가리라.....

하지만 제가 개인적으로 좋아하는 운동이라서 그나마 다행입니다.

팔꿈치를 고정시켜놓고 바를 최대한 몸에 가까이 닿을 수 있게 내려줍니다.

 

 

위 운동을 하는 동안 다른 사람은 아래 그림과 같이 로프로 삼두를 찢어줍니다.! 

 


 

운동 하기전에 33Set를 한다는 말에 완전 겁났는데, 막상 하고보니 다 하게되더군요..

역시 사람의 가능성은 무시못하네요.ㅎㅎㅎ

이상하게 Super Set를 하고나면, 운동 후 피로감이 덜 하네요... 이유는 모르겠지만.ㅋㅋㅋ

다음 PT는 금요일입니다. 그 기간 동안 파트너와 짬짬이 운동을 같이 하는것으로 스케쥴 잡았답니다.!!

 

 

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[PT 4일차] 슈퍼세트 가슴/등

안녕하세요. 에이티포입니다.

오늘은 PT 4일차!! 오늘은 슈퍼세트를 한다고 하네요...

슈퍼세트..말만 들어도 후덜덜.. 집에 가고싶지만 겁먹은채로 운동을 마무리 지어야겠죠..ㅠㅠ

 


 

오늘의 슈.퍼.세.트 운동 방법을 알아볼까요?

 

[기구 운동]

벤치프레스 + 바벨로우

5Set를 쉬지 않고 반복

친업 + 딥스

5Set를 반복

데드리프트 + 풀오버

4Set를 반복

[마무리 운동]

플랭크

2분으로 진행

 

오늘도 사진으로 운동한 종목에 대해서 자세하게 설명을 시작하겠습니다.

 

1) 벤치프레스

벤치프레스는 다들 아시죠?? 하지만 무게를 올릴면 올릴수록 자세가 더욱 더 중요해진답니다.

견갑골을 통해서 일단 등으로 자세를 잡아주고, 바를 내릴때 힘을 절때 풀면 안된다는 점!!

힘을 풀어 버리면 바를 다시 올리기 힘들어요...호흡은 항상 일정하게 반복하기!

이제보니, 신발 끈 풀린지도 모르고 운동 빡시게 했네요..ㅎㅎ;;;

 

 

2) 바벨 로우

벤치프레스를 하고나서 바로, 바벨 로우로 넘어옵니다.

그룹PT라서 한 사람이 벤치프레스를 하면 다른 사람은 바벨로우를 하고 끝나면 서로 체인지하는식으로 진행됩니다.

바벨로우는 바를 무릎까지 내리고 허벅지를 스치면서 배꼽까지 당긴다고 생각하면 됩니다.

(말이 쉽지..무게가 올라가면 자세가 망가져요 ㅠㅠ)

 

 

3) 친업

친업은 오늘 기구를 이용해서 진행하였습니다.

힘이 너무 빠져서 발판을 이용하지 않고는 1개도 겨우 하겠더라구요ㅠㅠ

트레이너쌤이 무조건 1개는 자기 힘으로 하라그래서 겨우겨우 악을 써서 올라갔습니다.

1개 이후에는 오른쪽 그림과 같이 발판을 딛고 15개까지 합니다.

등이 터질것만 같아요 ㅠㅠ 

 

 

4) 딥스

친업을 마치면 바로 딥스로 넘어와서 15회를 반복합니다.

트레이너 쌤이 올라올때 어깨가 움츠려들면 부상의 위험이 있다고 하네요.

내려갈때는 삼두를 이용해서 버티면서 내려가야 하구요.

점점 힘이 빠질때는 억지로 하면 부상을 당하므로 아래 사진 처럼

 발판을 깔아놓고 한쪽 다리를 이용해서 점프를 하시면 됩니다.

 

 

5) 데드 리프트

데드리프트는 부상의 위험이 있기 때문에 항상 조심해야 하는 운동입니다.

허리보호를 위해서 허리벨트를 착용하고, 시작합니다...

먼저 다리를 어깨너비보다 약간 좁게 서고, 무게중심을 앞꿈치로 두고 가슴을 편 상태로 허리를 굽힙니다.

절대로 허리가 구부러져서는 안 되고 복근으로 힘을 잡아줍니다.

위로 올라올때는 등에 힘을 준 상태로 서주시구요... 

 

6) 풀 오버

풀 오버는 가슴의 안쪽을 잡아주는 운동인데요..

요게 막상 해보면 힘을 주기가 가장 어려운 운동중의 하나인 것 같습니다.

팔꿈치는 항상 편상태로 어깨는 접히지 않게 하고, 팔을 머리 뒤로 넘길때는 130도 정도가 적당히 힘이 들어가는 각도인 것 같습니다.

다시 원위치로 할때는 가슴 아래까지 위치할수 있게 팔을 놓으시구요. 

 

 


 

오늘은 운동을 할 때는 엄청 힘들어서 힘을 주기가 어려웠는데, 막상 운동이 끝나고 난 이후에는 다른 때와 다르게 지치지 않더군요..

신기합니다...요게 슈퍼세트의 매력일까요???ㅎㅎ

오늘 배운 슈퍼세트는 똑같은 패턴의 운동을 반복해서 지루할때 가끔씩 해주면 좋을 것 같습니다.

그러면 오늘도 수고해준 나의 근육들을 위해 수면을 해야겠네요.ㅎㅎ

 

 

 

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