케이블머신을 이용한 팔운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 헬스장기구를 이용한 여러가지 응용운동을 알려드리려고 합니다. 해당 기구에 맞는 대표운동은 어느정도 포스팅을 완료하였고, 이제부터는 여러분들이 잘 알지 못한 운동들을 소개해드릴게요! 이 운동은 어느정도 기구에 익숙한 분들이 따라하시면 좋은 운동이며 초보자분들은 조금 더 연습하고 도전하시기 바랍니다.

 

오늘 알려드릴 응용운동은 케이블머신을 이용한 팔운동법인데요. 제가 요즘 벌크업을 하면서 자주 하고 있는 운동인데 일반 덤벨보다 케이블머신을 이용하면 좋은점이, 케이블로 연결되어 있기 때문에 이완동작을 아주 천천히 할 수 있다는 장점이 있어요! 그럼 따라해보실까요?

 

 

 

 

오늘 알려드릴 케이블 머신기구입니다. 이 운동으로 여러가지 운동법을 알려드렸는데요. 오늘은 조금 자세를 바꿔서 할 수 있는 고립운동을 알려드릴게요! 플랫바를 사용하고 위치는 가장 하단으로 놓아주세요!

 

 

 

STEP1:: 정확한 팔근육을 보여드리기 위해 오늘은 나시티를 입고 촬영을 할게요! 위 사진과 같이 양손으로 플랫바를 언더그립(손바닥이 천장으로 향하게)으로 잡고, 쪼그린 자세로 앉아주세요. 이 자세가 불편하신 분은 스텝박스 위에 앉아서 진행하셔도 됩니다. 양 팔꿈치를 무릎위에 놓고 흔들리지 않게 고정시켜주세요. 뼈가 서로 부딪혀서 아프신분들은 저와 같이 팔꿈치 보호대나 수건을 깔고 진행하시면 됩니다!

 

 

 

STEP2:: 손목은 항상 위와 같이 안쪽으로 살짝 말릴 수 있도록 해주세요. 힘이 딸린다고 바깥으로 벌어지면 정확하게 이두근육에 힘을 줄 수가 없거든요.

 

 

 

 

 

STEP3:: 위와같이 오로지 이두근육의 힘만을 이용해서 케이블바를 당겨주세요. 이 때 몸의 힘을 써서 뒤로 당기시면 절대 근육 안 커집니다! 정확한 자세를 취하기 어렵다면 무게를 과감히 낮춰서 진행해주세요. 케이블을 당길때는 빠르게 당기고, 이두근육이 끝까지 수축될 수 있도록 해주세요.

 

 

 

 

 

STEP4:: 천천히 이두근육을 이완시키면서 자극을 느껴주세요. 힘들다고 확 놔버리면 안되요!ㅎㅎㅎ 근육이 성장하는것은 여러분의 자세 1% 차이에서 달라진답니다. 손목은 계속 안쪽으로 말린 상태를 유지해주세요! 어때요? 느낌 좋지 않나요?ㅎㅎㅎ

 

 

마지막으로 동영상을 통해 팔운동 자세를 보여드릴게요!

 

 

 

이상 에이티포의 케이블머신 팔운동 사용법 포스팅이었습니다!

 

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가장 기초적인 덤벨 팔운동 2가지

 

안녕하세요~! IT직장인 운동블로거 에이티포입니다!

 

2017년이 시작되었습니다! 다들 년초에는 다이어트/운동 계획을 세우느랴 불타오르셨겠죠? 이번년도에는 꼭 운동계획을 지켜야할텐데 말이죠! 설마 작년처럼 너무 무리하게 잡아서 3일만에 포기하는것은 아니겠죠? 꾸준히 운동을 하는 지름길은 초반부터 계획을 너무 무리하게 잡지 않는 것입니다.

 

그래서 오늘은 가장 기본이 되는 팔운동 2가지를 소개해드리고자 합니다. 오늘 사용할 도구는 덤벨입니다. 이미 많은 남성분들이 덤벨을 이용해서 하고 계시지만 이번에 정확하게 한번 배워보셨으면 좋겠네요! 그럼 오늘도 모두 득근!

 

 

덤벨 팔운동 첫번째

 

 

STEP1:: 덤벨을 양손에 들고, 벤치의자에 앉아서 진행할게요. 제가 운동을 오래 해본 결과, 덤벨을 앉아서 바벨은 서서 하는게 조금 더 효과적인 것 같습니다. 앉아서 하는 경우 힘이 분산되지 않고, 최대한 팔에 힘을 집중해서 운동을 할 수가 있거든요. 바벨은 양손으로 앞쪽으로 잡아야 하기 때문에 앉아서하는 것보다 서서 하는것이 좋답니다!

 

 

 

STEP2:: 덤벨을 언더그립(손바닥이 천장으로)으로 잡고, 살짝 팔꿈치는 구부려줍니다. 살짝 구부려주면 어깨의 힘을 최소화하고 이두근육으로만 집중해서 들수가 있지요. 위의 사진으로만 비교해서 봐도, 힘이 들어가는것이 보이실겁니다.

 

 

 

 

STEP3:: 한손으로 번갈아가면서 들어줍니다. 양손을 한번에 들어도 되지만 그렇게 되면 가끔 몸을 이용해서 들게되는 경우가 있거든요. 초보단계에서는 한손씩 번갈아가면서 들어주는 것이 좋습니다. 어깨는 덤벨을 들어올리는 방향으로 살짝 기울여주면 어깨의 힘을 최소화할 수가 있답니다. 이두근이 완벽하게 수축될때까지 확실하게 들어주세요. 근육의 성장은 종이 한장 차이로 성공과 실패가 갈라진답니다.

 

 

 

잘못된자세:: 많은분들이 실수하는 포인트중의 하나가 바로 위와 같은 자세인데요. 저렇게 되면 팔운동이 아니라 몸운동이 되는것이죠. 덤벨은 항상 평행한 상태로 유지하고 덤벨을 들어올리는 어깨가 아래로 내려갈 수 있도록 해주세요.

 

 

덤벨 팔운동 두번째

  

 

STEP1:: 이번에는 덤벨을 잡는 그립을 다르게 해볼게요. 아까는 언더그립으로 잡았다면 이번은 뉴트럴그립(손등이 바깥쪽으로)으로 잡아볼게요.

 

 

 

STEP2:: 이번에는 양손으로 같이 들어보겠습니다. 이 운동은 마치 망치로 내려찍는 모습과 비슷해서 "해머컬"이라고 불리웁니다. 팔의 각도가 90도가 되도록 들어올려주시면 되고, 너무 많이 들어올릴 필요는 없는 운동입니다. 저 위치에서 잠시 정지해주시면 근수축을 최대화 할 수 있습니다.

 

 

 

STEP3:: 이 부분을 확대해서 잠시 보여드릴게요. 덤벨의 원판 부분에 손가락이 닿도록 제가 잡았죠? 이것도 저만의 노하우인데요. 덤벨 손잡이 중간을 잡아버리면 덤벨을 세게 잡으려는 본능에 전완근에 힘이 들어가게됩니다. 그래서 저 끝을 잡으면 덤벨 큰 원형부분이 받혀주고 있어서 잡는 힘을 최소화하고 이두근의 힘을 최대화 할 수 있게됩니다.

 

 

 

잘못된자세:: 위와 같은 자세로 하면 몸의 힘을 써서 뒤로 누우면서 들어올리게 되는 전형적인 "몸운동"이죠. 운동을 할 때에는 무게보다는 해당 근육의 고립과 집중을 이끌어내야 근육은 성장합니다. 제가 요즘 저중량 고립운동으로 트레이닝을 다시 하고 있는데 오히려 벌크업이 많이 되고 있답니다. 여러분도 참고하세요!

 

 

이상 에이티포의 덤벨 기초 팔운동 포스팅이었습니다!

 

 

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케이블머신으로 간단한 팔운동하기

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

케이블머신은 많은분들이 가슴운동과 삼두운동을 하는데 사용을 하곤합니다. 하지만 이 기구로 여러가지 운동을 할수가 있는데요. 그래서 오늘은 간단하게 자극이 잘 오는 이두운동을 한번 알려드리려고 합니다. 이두운동을 할 때는 자세가 참 중요한데요. 어떻게 하면 이두에 자극이 잘 올 수 있도록 케이블머신을 사용할 수 있는지 한번 보실까요?

 

 

이번 이두운동에서 케이블 머신은 한쪽 케이블만 사용을 할건데요. 요 케이블머신은 정말 여러모로 활용도가 높은 운동기구인 것 같습니다. 우리집이 컸다면 이거 한대 샀을지도 몰라요.ㅎㅎ

 

 

 

 

운동을 하기전에 세팅을 해놔야겠죠? 케이블을 맨 하단에 위치시켜놓고, 플랫바를 설치해둡니다. 플랫바가 없다면 이지바를 설치해도 무방합니다. 자극이 조금 다르긴 하지만 둘다 이두운동에 도움이 되는 도구이거든요.

 

 

  

 

STEP1:: 위 사진과 같이 양팔을 이용해서 플랫바를 언더그립으로 잡아줍니다. 왼쪽 사진과 같이 잡고 있다가, 오른쪽 사진과 같이 팔을 살짝 굽히고 팔목을 안으로 잡아주면서 준비자세를 만들어주시면 됩니다.

 

 

 

 

STEP2:: 위 사진과 같이, 이두근육을 이용하여 케이블바를 들어올려줍니다. 이 때 팔꿈치가 옆구리에서 많이 떨어지지 않도록 고정시켜주시구요. 팔목도 안으로 굽혀진 상태를 유지해주세요. 내릴때는 들어올릴때보다 천천히 내려서 이두근육이 완전히 자극될 수 있도록 해주세요. 어때요? 완전 간단하죠? 이렇게 15번 3세트를 기본으로 해주시면 팔근육이 점점 발달하실겁니다.

 

 

마지막으로 동영상을 통해 팔운동 자세를 보여드릴게요!

 

 

 

이상 에이티포의 케이블머신 팔운동 사용법 포스팅이었습니다!

 

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  • BlogIcon Bliss :) 2016.12.12 09:18 신고

    바디프로필도전 잘 되고 계신가요?^^ 계획하신대로 상반신 근육도 많이 보답해주고 있는 것 같은데요?ㅎㅎㅎ 저도 전보다는 운동량을 아주 조금씩 늘리고 있어요. 겨울이 되니 몸이 더 늘어지고 힘이 없어지는 것 같네요. 계획하시는 바 잘 이뤄가시기를 응원하겠습니다. 활기찬 한 주 되세요!

  • BlogIcon 파르르  2016.12.12 14:43 신고

    이거 운동 진짜 많이 되겠네요...ㅎ

  • BlogIcon 멜로요우 2016.12.13 13:14 신고

    한번씩 블로그보면서 운동을하는데 제대로 되는지 모르지만 나름 하고있어요!! ㅋ

  • BlogIcon IT최강자 2016.12.14 02:27 신고

    항상 보면 운동을 해야겠다는 생각이듭니다.^^

이두운동과 삼두운동을 같이 하는 날!

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

날씨가 더워지고 있네요! 저의 계절인 여름이 다가오고 있습니다. 슬슬 이쁜 반팔티 몇개 주문해서 여름을 맞이할 준비를 하고 있는데요. 반팔티가 잘 어울리기 위해 오늘은 이두운동과 삼두운동을 했지요. 팔은 다른 부위 운동을 하면서 기본적으로 사용되는 보조근이기 때문에 1주일에 한번만 해도 충분하더라구요.

 

저는 개인적으로 이두운동과 삼두운동을 같이 묶어서 진행합니다. 등과 이두를 같이 하시는 분들도 많은데, 등운동을 하고나서 팔에 힘이 다 풀려버려서 이두근육에 제대로 힘을 못주기 때문에 저는 팔운동을 묶어서 하지요. :D

 

 

 1  이두운동:: 바벨컬

저는 이두운동을 할 때 워밍업으로 항상 EZ바 로 무게를 올리지 않고 50개정도 해서 근육을 풀어주고 있습니다. 맨처음부터 무게를 올리는것보다 이렇게 워밍업을 통해 팔근육을 풀어주면 다음에 중량을 올릴 때 좀 더 이두근육에 집중을 할 수가 있거든요. 이두운동을 할 때 주의할 점은 오로지 이두근육만을 사용해서 운동을 해주어야 한다는점! 어떤 분들은 팔운동인지, 어깨운동인지, 전신운동인지 헷갈릴정도로 온몸으로 무게를 들지요;;; (근데 아래사진 배 나온것처럼 보이네요;;; 실제로는 허리 28인치로 날씬하답니다.)

 

 

 

 

 2  삼두운동:: 케이블 머신

이두운동을 하면서 삼두운동을 같이 한다고했는데요. 저는 삼두운동은 주로 케이블 머신으로 합니다. 이두와 삼두를 같이 1세트에 하면서 주동근과 보조근을 교체해주는것이죠. 이두운동을 할 때 주동근이 이두이고, 보조근이 삼두라면, 삼두운동을 할 때는 주동근이 삼두, 보조근이 이두 이렇게 교체가 되는것이죠. 이렇게 길항근 관계에 있는 근육을 묶어서 진행하면 색다른 자극이 온답니다. 삼두운동은 마무리로 벤치딥스!!

 

 

 

 

이두운동과 삼두운동을 같이 하고나니 팔이 터질것 같네요. 불편한점은 샤워실에서 비누칠 할때 팔이 잘 안 접힌다능;;;ㅋㅋㅋ

이상 에이티포의 운동일상 포스팅이었습니다!

 

 

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탄탄한 팔을 가지기 위한 EZ바 프리처컬/덤벨 컬 자세 배우기

 

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

오늘 배워볼 운동은 이두운동인데요. 오늘도 딱 2가지 운동으로 터질것 같은 팔을 가질 수 있는 운동을 소개하겠습니다. 바로 EZ바를 이용한 프리처컬과 덤벨컬 자세를 배워보도록 하겠습니다. 덤벨컬은 헬쓰장에서 가장 처음으로 배우는 운동인데요. 많은 분들이 잘못된 자세로 인하여 비대칭 몸매를 가지게 됩니다. 오늘은 어떻게 하는것이 올바른 자세인지 사진을 통해서 같이 따라해보시죠.

 

1. EZ바를 이용한 프리처 컬

[운동 방법]

- 반복 횟수 : 빈바 20회 => 5lb 20회 => 10lb 15회 => 15lb 10회 => 20lb 5~6회

- 호흡 방법 : EZ바를 들어 올릴 때 내쉬고, 내릴때 들이쉬면 됩니다.

- 운동 효과 : 덤벨보다 장두를 발달시키는데 효과적입니다.

 

1. 사진과 같이 프리처 컬 머신에 앉은 자세에서 시작합니다. 의자의 높이를 조절해서 가슴과 삼두가 패드에 완전히 밀착 될 수 있게 위치시켜야 합니다. 너무 높거나 낮으면 어깨의 힘을 많이 사용하게 되머 운동효과가 덜합니다. (패드에 완전히 밀착되서 그런지 팔의두께가 굉장히 얇아보이네요.) 팔은 사진과 같이 최대한 편 상태로 진행해야 이두의 힘을 최대한 이용할 수가 있답니다. (저는 테니스 엘보우가 있어서 최대한 필수가 없네요.)

 

양팔은 어깨보다 약간 좁게 벌려서 잡고, 손바닥이 천장을 향해 잡아주면 됩니다.

 

2. 호흡을 내쉬면서 EZ바를 들어올려줍니다. 이때 팔의 각도가 직각이 될 수 있도록 이두에 힘을 집중하여 끌어올려줍니다. 프리처컬은 팔을 완전히 고정시켜서 이두만을 이용해서 운동을 해야 하므로 자신의 힘에 맞게 무게를 조절해야 합니다. 너무 무겁게 하면 운동의 효과가 많이 떨어져서 안 한만 못하므로 참고하시기 바랍니다. 천천히 바를 내려서 위 시작 자세로 돌아오면 1회를 채우게 됩니다. 바를 내릴때 들어올릴때보다 천천히 내려야 장두의 발달에 효과적입니다.

 

주의할점은 운동하는 내내 손목은 항상 안쪽으로 굽혀지게 해야 한다는 점입니다. 바를 내릴때 손목이 바깥쪽으로 벌어지게 되면 이두을 최대한 이용할 수가 없기 때문이죠.

 

 

2. 덤벨 컬

[운동 방법]

- 반복 횟수 : 15lb 20회 => 20lb 15회 => 25lb 8회

- 호흡 방법 : 덤벨을 올릴때 호흡을 내쉬고, 내릴때 호흡을 들이쉽니다.

- 운동 효과 : 이두에 집중적인 자극을 줄 수 있다.

 

1. 몸을 곧게 선 자세에서 양발을 어깨 너비만큼 벌려 준비 자세를 취합니다. 이때 팔이 너무 뒤로 가거가 앞으로 위치하지 않고 몸과 일직선이 되게 유지합니다. 팔꿈치를 몸에 밀착시킨다는 느낌으로 이해하시면 쉬울 것 같습니다.

 

2. 호흡을 내쉬면서 팔꿈치를 이용하여 덤벨을 올려줍니다. 이때 반동을 주면 이두운동을 하는것이 아니라 전신노동을 하게되므로 주의하시기 바랍니다. 단 중량을 최대한 올렸을때는 잠시 반동을 이용하여도 좋습니다. 천천히 덤벨을 내려서 시작 위치로 돌아옵니다. 이때 다른쪽 팔로 번갈아가면서 해도 되고, 같은 팔을 20회 하고 나서 다른 팔로 진행해도 무방합니다.

개인적인 추천으로는 근력이 약하신 분들은 계속해서 한쪽팔을 사용하는것은 무리일 수 있으니, 번갈아가면서 하는것이 좋습니다. 힘이 떨어져서 더이상 못 들을 것 같으면 다른쪽 손으로 손목을 감싸쥐어서 목표 회수를 채울 수 있도록 화이팅해주세요!

 

어때요? 오늘 운동 별로 어렵지 않으시죠? 프리처컬 머신과 덤벨을 헬쓰장 어느곳에 있는 기구이므로 언제든 시도해 볼 수 있는 종목입니다. 두 가지 종목으로 10세트 이상 진행하게 되면 전완근과 이두근이 빵빵해져서 뽀빠이처럼 볼록 튀어나온 상태가 된답니다.

 

우리의 몸은 우리의 노력을 절대 배신하지 않습니다. 피나는 노력을 한 자만이 멋진 몸매를 가질 수 있습니다.

 

이상 에이티포의 프리처컬과 덤벨 컬 자세 포스팅이었습니다.

 

 

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