턱걸이 3가지 방법으로 등운동하기

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

바디프로필을 준비하면서 가장 많이 신경 쓴 부위중의 하나가 바로 입니다. 등을 넓게 만들고 부위별로 조각조각 발달시켜야 하기 때문에 많은 노력을 기울였는데요. 오늘은 제가 등근육을 발달시켰던 노하우를 여러분들에게 공유해보고자 합니다! 초보자분들의 경우는 약간 어려울 수 있으니 어느정도 기초체력을 기르신 다음 도전해보시기 바랍니다!

 

등근육을 발달시키기 위한 운동법을 아주 많이 있습니다. 제가 여러가지 등운동을 직접 해본결과 가장 효과적인 운동은 바로 친업! 많은 분들에게 턱걸이로 잘 알려진 운동인데요. 이 친업을 한 다음날이 가장 많이 쑤시더라구요. 그래서 여러분들에게 "친업"을 강력 추천드립니다! 바를 잡는 방법에 따라 3가지로 나누어서 알려드릴텐데요. 하나씩 배워보세요!

 

 

준비운동

턱걸이의 경우 어깨와 팔과 등 부위 모두 쓰이게 되는데요. 이를 준비운동없이 바로 하게되면, 큰 부상을 입게될 수 있습니다. 저도 예전에 턱걸이에 한창 빠져서 무리하게 한 결과 등근육과 전거근에 부상이 와서 장시간 휴식을 한 적이 있었습니다.  

 

 

 

워밍업으로, 저는 약하게 턱걸이를 합니다 바를 잡고 매달린 다음에, 날개뼈가 움직이도록 살짝 들썩 들썩 거리다가 양팔이 100도정도 되도록 약하게 턱걸이를 하지요. 이렇게 하면 본 운동으로 들어갔을 때 어느정도 열을 내서 근육의 활성도가 높아지게 됩니다. 5분정도 이렇게 워밍업 운동을 꼭 해주세요! 

 

 

턱걸이1 :: 오버그립

많은분들이 하는 턱걸이 방법인데요. 손등이 자신의 얼굴로 향하도록 바를 잡는 방법입니다. 광배근을 넓히는데 아주 효과적인 방법입니다.

 

 

STEP1:: 자신의 어깨보다 1.5배 넓게 바를 잡아줍니다. 너무 좁게 잡으면 등근육보다는 팔과 어깨에 많은 힘이 들어가게되거든요. 자신의 힘이 부족하신 분들은 스트랩을 이용해서 하셔도 됩니다. 인간은 도구를 사용하는 동물이니까요!ㅎㅎ

 

 

 

STEP2:: 양손으로 자신의 몸을 위로 당겨서 올라가게 해줍니다. 턱걸이에 자신의 가슴이 닿는 다는 느낌으로 올라가셔야합니다. 시선은 45도 위를 바라보셔야 자세가 나오게됩니다. 턱걸이를 할 때 다리를 앞으로 뻗으시는 분들이 있는데 그렇게되면 팔에 많은 힘이 요구되서 오히려 운동능력을 떨어뜨리게 됩니다.

 

 

 

 

STEP3:: 내려올때는 천천히 3초정도 세면서 내려옵니다. 그래야 강한 수축된 근육이 천천히 이완이 되면서 운동효과가 높아지게됩니다.  

 

 

 

 

STEP4:: 자! 이제 다시 턱걸이를 하려면 왼쪽과 오른쪽 어느 자세가 좋을까요? 바로 왼쪽 자세입니다. 힘을 다 풀어버리게되면 다시 올라가는데 더 강한 힘이 요구되기 때문에 팔을 다 펴기보다는 어느정도 굽혀진 자세가 다음 동작으로 이어지기 좋습니다.

 

턱걸이는 너무 무리하게 하는것보다, 힘들면 다시 내려왔다가 조금 쉬고 다시 올라가는 루틴이 제일 좋습니다. 물론 개인차가 있을수는 있지요^^;

 

 

턱걸이2 :: 언더그립

이번에는 그립을 언더그립으로 한번 잡아볼게요. 언더그립으로 하게되면 광배근을 좀 더 길게 수축/이완을 할 수 있게되지요!

 

 

STEP1:: 이번에는 자신의 어깨 너비만큼 팔을 벌려서 바를 잡아줍니다. 이 부분은 운동하는 사람들마다 견해가 다 다른데요. 저의 경우는 어깨너비만큼 잡아주는것이 언더그립방식에 딱 맞는 것 같으니 여러분들도 참고하시기 바랍니다.

 

 

 

STEP2:: 방식은 오버그립과 동일합니다. 한번에 '탕' 하고 올라가서 등근육을 강하게 수축시켜주는것이죠.

 

 

 

 

STEP3:: 내려올때는 천천히 광배근을 이완시켜주면서, 자극을 느끼면서~~ 내려와주세요! 힘들겠지만 그 고통은 나를 더 강하게 만드는 자극제라고 생각하세요!

 

 

턱걸이3 :: 뉴트럴그립

마지막으로 뉴트럴그립으로 잡아보겠습니다. 뉴트럴그립으로 잡게되면 등 안쪽 근육을 발달시켜주는데 아주 좋습니다!

 

 

STEP1:: 자신의 엄지가 보이도록 자아주는 방식이 바로 뉴트럴그립입니다. 뉴트럴그립은 대부분 턱걸이에서 손잡이 위치가 정해져 있기 때문에 정해진 너비로 그냥 잡아주시면 됩니다.

 

 

 

 

 

STEP2:: 올라갈 때 등 안쪽 근육이 깊게 수축될 수 있도록 자세를 만들어주세요. 빠르게 수축+천천히 이완 이 부분을 꼭 신경써주세요!

 

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누구나 턱걸이 10개 할 수 있는 밴드 턱걸이 방법

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

많은 남성분들이 가장 해보고 싶은 운동중에 하나가 바로 "턱걸이"라고 합니다. 왜일까요? 턱걸이로 운동하는 모습이 왠지 멋있어보이기도해서 그럴건데요. 하지만 많은분들이 쉽게 도전하지못하고, 포기하는 운동이기도 합니다. 왜일까요? 제대로 알려주는 트레이너가 없어서이기 때문인데요.

 

그래서 오늘은 제가 초보자분들도 쉽게 턱걸이를 할 수 있는 꿀팁을 하나 알려드리려고 합니다. 바로 "탄력밴드"를 이용해서 턱걸이를 하는 방법인데요. 이 방식으로 하면 여자분들도 쉽게 턱걸이를 하실 수가 있습니다. 완전 꿀팁이니까 꼭 공유해서 연습하시기 바랍니다.

 

 

 

 

제가 오늘 운동할 장소는 바로 TRX머신인데요. 헬스장에 TRX머신이 없어도 따라하실수가 있습니다. 턱걸이를 할 수 있는 긴 바 만 있으면 누구나 오늘 포스팅을 연습하실 수가 있지요. 참고로 턱걸이를 하실 때는 반드시 장갑을 착용해주세요. 장갑없이 하시다보면 물집이 잡히더라구요. 심해지면 굳은살로 이어집니다.

 

 

 

오늘 턱걸이를 도와줄 장비인 탄력밴드입니다. 탄력밴드는 색깔마다 탄력정도가 다 다른데요. 자신의 근력상태에 따라 탄력정도를 선택해주시면 됩니다. 저는 가장 무난한 빨간색을 선택했습니다.

 

 

 

 

 

 

탄력밴드를 바에다가 한번 돌려감아서 걸어주시면 됩니다. 자세한 방법은 위 사진들을 보시면 누구나 쉽게 걸수가 있습니다. 바깥쪽 줄을 안쪽 매듭안으로 걸어서 감아주세요.

 

 

 

 

그럼, 이제 한쪽 다리를 탄력밴드에 올려놓고, 양손으로 바를 잡아주세요. 탄력밴드에 다리를 올려놓으면 밴드자체의 탄력덕분에 양팔에 들어가는 힘이 줄어들게 되지요. 

 

 

 

 

 

 

이제 턱걸이를 해볼까요? 양손은 어깨너비보다 1.5배 이상 벌려서 잡아주시고, 턱걸이는 바에 턱이 닿는것이 아니라 가슴이 닿는다는 느낌으로 올라가셔야 합니다. 그래야 등근육이 수축와 이완을 하면서 발달하게되지요. 시선은 항상 상단에 고정시켜서 상체가 안으로 말리지 않도록 해주세요. 어때요? 턱걸이 진짜 쉽죠??

 

 

마지막으로 동영상을 통해 턱걸이 운동자세를 보여드릴게요!

 

 

 

 

이상 에이티포의 초보자도 가능한 턱걸이방법 포스팅이었습니다!

 

  

 

[헬스장 기구 사용법 배우기]

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친업머신:: 등운동 자세 배워보기

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

많은분들이 턱걸이를 하고 싶어합니다. 턱걸이하는 사람이 멋있게 보이기도하고, 등운동의 아주 효과적인 운동방법이기 때문이죠. 하지만 초보자분들에게 턱걸이는 엄청난 도전과제이지요. 운동 파트너가 다리를 잡아주면 턱걸이 몇개는 가능하겠지만, 그렇다고 파트너랑 계속 운동을 할 수도 없는일이지요. 그렇다면 포기해야 할까요? 아닙니다! 우리에게는 친업머신이 있으니까요!

 

친업머신은 초보자분들의 턱걸이를 도와주는 아주 효과적인 기구입니다. 이 기구를 통해 기본적인 턱걸이 자세와 힘을 기르면, 초보자분들도 충분히 턱걸이가 가능하답니다! 제가 지난번에 "직장인 턱걸이 도전기 연재포스팅"을 올렸을때 그 분도 이 기구를 통해 연습을 많이 했었거든요. 여러분도 저와 함께라면 등운동 문제없이 하실 수 있습니다!

 

 

그럼 이제부터 친업머신 등운동 자세를 알려드리겠습니다.

 

 

 

 

헬스장에 친업머신기구가 따로 없는 경우가 많은데요. 다행이도 저희 회사 헬스장에는 좋은 기구가 마련되어 있습니다. 턱걸이를 할 수 있도록 상단에 바가 위치해있고, 자신의 중량을 지탱하지 못하는 분들을 위하여 아래에 발판을 제공하여 초보자분들이 제3자의 도움없이도 할수 있도록 만들어져 있습니다.

 

 

 

이 친업머신은, 등운동뿐 아니라 가슴운동인 딥스도 가능하도록 설계되어 있습니다. 딥스도 팔힘이 약하면 혼자 못하는데 이렇게 발판을 통해 보조힘을 받을 수가 있거든요. 사진에 보시면, 중량을 조절할 수 있도록 되어있죠? 가장 높게 설정할수록 보조해주는 힘이 더 높아지는 원리입니다. 저같은 경우에는 1~4정도로 아주 낮게 설정하고 운동을 한답니다.

 

 

 

바는 일반 턱걸이를 하듯이 잡는 방법과, 뉴트럴그립으로 좁게 잡을 수 있게 설계되어 있습니다. 2가지 그립 모두 운동부위가 조금씩 다르기 때문에 저같은 경우 5세트는 일반그립으로 잡고, 5세트는 마무리로 안쪽근육을 더 쪼아줄 때 뉴트럴그립으로 잡아서 운동을 합니다. 여러분도 한번 시도해보세요. 근육이 땡기는 부위가 다르실겁니다.

 

 

 

 

이제, 친업머신으로 등운동 자세를 제대로 배워볼까요? 자신의 체력상태에 맞게 먼저 보조해주는 중량을 설정하구요. 위와같이 바를 잡아주시면 됩니다. 바는 넓게 잡을 수록 등근육을 더욱더 많이 쓰게되지요. 오른쪽 사진을 보시면 잘못된 자세가 나와있는데요. 어깨근육이 귀과 가까워지게 말려버리면, 등근육이 제대로 수축이 되지 못하게되니 주의해주세요.

 

 

 

 

양팔로 바를 당겨서 등근육을 수축시켜줍니다. 많은 초보자분들이 턱걸이를 할 때 등근육에 힘이 전혀 오지 않는다고 하시는데요. 오른쪽 사진과 같이 가슴근육이 안쪽으로 말리게되면, 팔에만 힘이 들어가게되지요. 팔로 당겼을 때, 가슴이 바에 닿기 직전까지 올라간다는 느낌으로 당겨주시면 됩니다.

 

 

 

 

원위치해줄때는 빠르게 내려오지마시고, 올라가는 속도보다 1.5배정도 느리게 내려오시면 등근육이 이완되는 것을 느끼실수 있습니다. 팔을 최대한 많이 펴주시는것이 양팔의 힘을 덜 쓰게됩니다. 그리고 내려와서 힘을 다 풀어버리면 다시 올라갈때 힘이드므로, 힘을 풀지마시고 바로 다음동작으로 이어가시기 바랍니다.

 

 

 

 

친업머신을 뉴트럴그립으로 잡고 운동하는 방법은 위와 같습니다. 이렇게 좁게 잡아서 운동을 하면, 안쪽 등근육이 조금 더 수축되게 되거든요. 그래서 멋진 등근육을 완성할 때는 여러가지 방법으로 각 부위별 집중운동을 해주는것이 좋습니다.

 

 

그럼, 마지막으로 동영상을 통해 등운동 자세를 알려드릴게요!

 

<친업머신 등운동하기>

 

 

이상 에이티포의 친업머신 등운동 포스팅이었습니다!

 

 

 

▲ 사먹는 밥값보다 싸다!

 

 

 

[헬스장 기구 사용법 배우기]

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 - 로잉머신 올바른 사용법 [바로가기]

 

 

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점심시간 동료들과 턱걸이 100개 완료!

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 점심시간을 이용하여 회사동료들과 같이 운동을 했지요. 주로 저녁에 운동을 하는데, 저녁에 야근을 심하게 할 것 같아서 점심시간을 활용하여 운동을 하였지요! 무슨 운동을 할까하다가 오랜만에 다같이 턱걸이를 해보기로 다같이 결정! 이번에는 강도를 올려서 턱걸이 10개씩 10세트 + 바벨로우 10개씩 10세트 이렇게 운동을 하기로 결정!

 

오늘 운동 멤버는 4명이라서 2인 1조로 짝을 지어서 운동파트너를 정하였습니다. 운동파트너를 정하면 좋은점은 내가 힘이 모잘라서 더이상 개수를 채우기 어려울 때, 파트너가 약간의 힘을 가해주면 마지막 개수까지 모두 채울 수 있다는점이지요! 옆에서 힘을 더 돋워주는 응원을 통해 운동능력치가 일시적으로 상승되는 효과도 있구요. 자! 그러면 우리가 오늘 운동했던 사진들을 보여드릴게요!

 

 

 1  턱걸이 100개

 

 

 

 

 

헬게이트가 열렸습니다! 이제 누구도 턱걸이 100개를 완료하기전까지는 여기를 빠져나갈 수가 없어요! 힘이들면 파트너가 밑에서 등을 받쳐서 올려주면 됩니다! 턱걸이를 할 때는 최대한 양팔을 넓게 잡고 진행해야 등근육이 발달하게됩니다. 5세트까지는 최대한 파트너의 도움을 받지않고 혼자 힘으로 진행해봅니다!

 

 

 

 

파트너도 최대한 정확한 자세로 턱걸이를 하려고 노력을 하고있군요! 우리 운동멤버들 모두 점심시간에 놀지않고 저 따라와서 고생을 하고있습니다. :D 내일부터 다 떠나가서 혼자 운동할지도 모르겠어요.ㅋㅋ 5세트까지 하고나니 슬슬 등근육이 펌핑되기 시작합니다!

 

 

 

 

6세트부터는 언더그립으로 그립을 바꿔서 진행해보겠습니다! 그립방식을 바꾸는것만으로도 쓰이는 근육이 달라진답니다. 이점을 유념하시고 운동하실 때 참고하시기 바랍니다! 20분동안 10세트를 모두 완료하였습니다.! 이게 끝이 아니지요! 다음 단계인 바벨로우 100개로 넘어가겠습니다!

 

 

 2  바벨로우 100개

 

 

 

 

바벨로우로 넘어가볼게요! 바벨로우를 할때는 굳이 중량을 높게 안하고 10파운드씩 양쪽에 달고 했습니다. 바벨로우는 근육을 쪼개는것이 목적이므로 큰 중량을 할 필요가 없습니다! 이 때 운동파트너가 도와줘야할 부분은 바벨을 당길 때 상체가 같이 올라오지 않게 한손으로 등을 눌러주세요.

 

 

이상 에이티포의 일상 포스팅이었습니다.

 

 

사먹는 밥값보다 싸다!

 

 

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캡틴 등메리카 만드는날

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘 오전에 출근하면서 저와 같이 운동을 하는 동료들과 단체 채팅을 하면서, 점심시간에 하드트레이닝으로 등운동을 하기로 하였지요. 남자들에게 등운동은 옷 맵시를 살려줌과 동시에 체격이 좋아보이게 해주는 부위이거든요. 여자의 뒤태만 설레이는게 아니라 남자의 섹시한 뒤태도 매력적이랍니다.

 

그래서 오늘 하드트레이닝으로 등운동 한 사진들을 공개합니다. 오늘 턱걸이 10세트로 100개 하고, 스미스 머신으로 로우도 100개정도 한 것 같네요. 이 두가지 운동만 해도 시간이 40분이 지나가더라구요. 일명 <캡틴 등메리카>를 만들기 위한 저의 운동 사진들로 포스팅을 시작합니다.

 

 

 1  턱걸이 100개

 

 

 

 

등운동에 있어서 턱걸이를 빼놓으면 섭하죠. 맨몸운동이지만 자기중량을 이용하는 운동이므로 , 어느 기구운동 못지않은 운동효과를 자랑합니다. 저의 넓은 광배근도 다 이 턱걸이 운동에서 나온것이랍니다. 1세트부터 5세트까지는 탄력밴드의 도움을 받지않고 하다가 6세부터는 자세가 무너지므로 탄력밴드의 도움을 받아 진행하였습니다. 정확한 자세가 근육형성의 일등공신임을 잊지마세요!

 

 

 2  로우 100개

 

 

 

 

스미스머신에는 점심시간에 사람들이 많이 몰리므로, 자리잡기가 쉽지 않은데요. 마침 오늘 자리가 나서 바벨로우를 안하고 스미스머신으로 로우를 하기로 결정! 턱걸이 100개를 해서 이미 많이 펑핑된 상태에서 이제는 등근육 안쪽을 수축시켜주겠습니다!

 

 

 

 

등운동을 하는데 왜 이렇게 제 엉덩이가 돋보이는것이죠?ㅎㅎㅎ 사람들이 다 제 엉덩이를 한번씩 쳐다보고가네요. 제가 힙업운동을 많이해서 엉덩이가 조금 잘 발달되어있지요. :D 로우를 100개 정도 하니까 등근육이 엄청나게 땡기더라구요.

 

 

 

제거 헬스장갑이 구매한지 얼마 안되서 그런지, 물집이 잡혔네요. 턱걸이 100개 영광의 상처로 남았네요. 하지만 금방 또 낫겠죠?ㅎㅎㅎ 상처났다고 운동을 쉴 에이티포가 아니지요!!!

 

 

 

 

운동 끝나고 구내식당에서 맛있게 점심을 먹고 업무를 하러 사무실로 복귀하였습니다. 직장인 여러분, 시간이 없다고 핑계대지마십시오. 시간이 부족하다면 시간을 만드시기 바랍니다. 우리는 트레이너분들과 같은 몸매를 원하는것이 아니잖아요? 저처럼 균형잡히고 적당한 근육질의 몸매는 금방 만들어집니다. 저를 팔로우해주세요!

 

 

이상 에이티포의 하체운동 일상 포스팅이었습니다.

 

 

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