안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.
바쁜 직장인들이 운동할 시간을 내기란 참 쉽지가 않은데요. 제가 생각하기에 고정적으로 운동을 할 수 있는 시간이 바로 점심시간인데요. 오늘은 점심시간을 이용해서 헬스장에서 할 수 있는 운동법을 알려드리려고 합니다.
하지만 점심시간에 하는 운동에는 제약사항이 있는데요. 바로 시간이 짧다는것입니다. 이 짧은시간내에 효과적으로 모든 부위를 할 수 있는 운동법이 무엇이 있을지 고민을 많이 하다가 전신운동 프로그램을 만들었습니다. 아래 운동을 따라하면 30분동안에 충분히 전신운동을 할 수 있기 때문에 1주일에 한번 가슴운동만 하고 다음주에는 이두운동만 하는 상황이 발생되지 않게 되지요.
자 그러면 이제부터 바쁜 직장인들을 위한 점심시간 30분 전신운동 프로그램에 대해 하나씩 배워볼까요?
-10분: 어깨/이두/허벅지 앞쪽 운동
-7분: 삼두/허벅지 뒤쪽 운동
-8분: 복근 운동
암워킹과 푸쉬업을 합친 운동인데요. 암워킹의 스트레칭효과를 통해 운동 전 부상방지를 위한 워밍업효과와 푸쉬업을 통한 등/가슴운동을 실시해줍니다.
-운동 부위: 스트레칭 / 가슴운동 / 등운동
-반복 횟수: 10회씩 3세트
-운동 시간: 5분
-운동 방법:
1) 먼저 사진과 같이 제자리에 선 상태에서 발은 그대로 두고 팔을 이용해서 바닥을 짚어나갑니다. 이 때 다리는 굽히지 않고 핀 상태를 유지해야 허벅지 뒷쪽 스트레칭도 같이 될 수 있답니다.
2) 손이 자신의 가슴아래에 온 상태가 되면 푸쉬업을 1회 실시해줍니다. 이깨 최대한 가슴근육에 집중할 수 있게 해주세요. 푸쉬업을 하게 되면 가슴운동밖에 안되고 등 운동은 언제 하냐구요? 다음번 푸쉬업을 실시할 때 팔의 간격을 넓게 벌려서 푸쉬업을 해서 등근육을 자극하시면 됩니다.
3) 푸쉬업을 하고나서 다시 1번 자세로 돌아와서 10번을 반복하면 1세트가 완료되구요. 쉬는시간은 30초정도로 해서 빠르게 몸을 달아오르게 해주세요. 이렇게 3세트를 하고나면 5분정도 소요가 됩니다.
4)혹시 이 동작이 쉬우신 분들은 아래처럼 한쪽 다리를 천장으로 든 상태에서 진행해보세요. 그러면 조금 더 근육에 자극이 오실겁니다. 하지만 첫번째운동부터 굳이 무리하지 않기를 바랍니다. :D
기본동작인 하체운동 런지를 하면서 팔(이두)운동과 어깨운동을 동시에 할 수 있는 운동입니다.
-운동 부위: 어깨운동 / 이두운동 / 허벅지 앞쪽 운동
-반복 횟수: 10회씩 3세트(팔운동 10회 + 어깨운동 10회 기준으로 1세트입니다.)
-운동 시간: 10분
-운동 방법:
1) 덤벨을 양손에 들고 제자리에서 준비자세를 취해줍니다.
2) 한쪽 다리를 앞으로 뻗어서 런지운동 준비동작으로 넘어갑니다.
3) 앞쪽 허벅지를 굽혀서 런지자세를 만들면서 덤벨을 든 양팔은 이두운동을 1회 실시합니다. 저같은경우는 가볍게 5kg 덤벨을 이용했는데요 하체운동과 동시에 해주는 운동이므로 여러분들도 무리하게 무겁게하지 마시기 바랍니다.
4) 다시 처음자세로 돌아와서 이번에는 반대쪽 발을 앞으로 뻗어서 런지자세를 취하면서 덤벨을 든 양손을 옆으로 뻗어서 어깨운동인 사이트레터럴레이즈 운동을 실시해줍니다. 이렇게 한번씩 반복하면 1회를 실시하게됩니다. 그리고 이렇게 20회를 하게되면 1세트가 완료가되지요.
삼두운동의 대표주자 벤치딥스와 허벅지 뒷쪽근육을 발달시킬 수 있는 운동
-운동 부위: 삼두운동 / 허벅지 뒷쪽운동
-반복 횟수: 한쪽발 각각10회씩 총 20회 3세트
-운동 시간: 7분
-운동 방법:
1) 벤치을 몸위쪽으로 두고 양손으로 벤치의 끝을 잡아줍니다. 운동중에 부상을 방지하기위해 엉덩이가 벤치에 가깝게 위치할 수 있도록 해주세요. 양팔사이의 간격은 벌어지지않게 최대한 몸에 붙여주세요.
2) 이제 한쪽다리를 들어서 난이도를 올려보겠습니다. 하체근력에 자신 있으신분들은 바닥에 붙은 허벅지의 앞꿈치를 바닥에서 들어서 뒷꿈치로만 지탱하셔도 됩니다.
3) 팔을 굽혀서 삼두를 자극해줍니다. 몸이 내려갈 때 최대한 수직으로 내려갈 수 있도록 해주시고, 몸에 힘을 뺀 상태에서 팔로 무게를 지탱할 수 있게 해주세요. 한쪽발에 10회를 해주고나서 발을 바꿔서 동일하게 10회를 해주시면 됩니다.
플랭크와 사이드플랭크를 응용해서 코어운동과 옆구리를 자극하는 운동
-운동 부위: 복근운동 / 옆구리라인 운동
-반복 횟수: 한쪽방향에 10회씩 총 20회 3세트
-운동 시간: 8분
-운동 방법:
1) 가벼운 2kg 덤벨을 사용해서 진행을 할텐데요. 초보자분들은 덤벨을 빼고 운동을 진행하시면 됩니다. 덤벨을 양손에 쥐고 푸쉬업자세를 취해줍니다.
2) 사이드플랭크 자세로 넘어가서 한쪽팔에 든 덤벨을 천장을 향해 올려줍니다. 양팔이 서로 일자가 될 수 있게 해주시고 시선도 천장을 향해주세요. 바로 내려오지마시고 1~2초정도 멈췄다가 내려오시면 됩니다. 이제 반대쪽도 동일하게 해주시고 이렇게 총 20개 3세트 진행하시면 됩니다.
자! 오늘 배워본 점심시간 30분 운동법 4가지를 동영상으로 다시한번 배워보겠습니다.
<두번째 운동:: 어깨/이두/허벅지 앞쪽 운동>
<세번째 운동:: 삼두/허벅지 뒤쪽 운동>
<네번째 운동:: 복근운동>
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이상 에이티포였습니다!
