안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.
오늘은 지난번에 이어 폼롤러를 이용한 스트레칭을 알려드리려고 하는데요. 이번에 알려드릴 폼롤러 스트레칭은 스트레칭 효과 뿐 아니라 마사지 효과까지 누릴 수 있어서 일석이조 운동이죠. 많은분들이 아직 폼롤러 스트레칭에 대해서 생소하신 분들이 있는데, 헬스장에 많이 없는 도구라서 그럴수도 있을 것 같습니다.
폼롤러 스트레칭은 제가 2달전부터 꾸준히 하고 있는 스트레칭 운동법인데요. 지난번에 포스팅한 폼롤러를 이용한 허벅지 바깥쪽 스트레칭을 따라하신 분들은 효과가 어마어마하다는것을 아실 겁니다. 그래서 아는분께 부탁을 해서 폼롤러 스트레칭에 대해 조금 더 전문적으로 배워왔습니다!
자, 오늘은 폼롤러를 이용한 골반스트레칭을 배워보도록 할게요! Let`s go!
엉덩이 근육이 뭉친 부분을 집중적으로 풀어서 골반의 유연성을 증가시키는데 효과적임
-운동 부위: 골반 스트레칭
-반복 횟수: 한쪽 골반에 20초씩 2번
-운동 시간: 5분
-운동 방법:
▲ 폼롤러 골반스트레칭 Step1
1) 먼저 매트를 바닥에 깔고 폼롤러를 가로로 놓습니다. 폼롤러 위에 엉덩이를 올려놓고 양손은 폼롤러 양 끝을 잡아줍니다. 상체는 허리를 띄운 상태로 편안하게 머리를 대고 누워주시면 됩니다. 이 때 양다리는 직각으로 들어준 상태로 준비동작을 취해주시면 됩니다.
▲ 폼롤러 골반스트레칭 Step2
2) 양 다리는 그대로 오른쪽으로 넘겨주시고 얼굴과 시선은 다리와 반대방향으로 넘겨주세요. 이 때 키포인트는 엉덩이 오른쪽 근육에서 툭 튀어나온부분이 폼롤러에 집중적으로 마사지 될 수 있게 해주셔야 합니다. 부위를 찾다보면 아픈 부분이 있는데 그 부분이 폼롤러에 제대로 닿을 수 있게 해주세요! 이렇게 20초정도 마사지해주시고, 다시 한번 더 20초 마사지해주시고 다리를 바꿔주세요.
▲ 폼롤러 골반스트레칭 Step3
3) 다리를 바꾸고 반대방향으로 동일한 방식으로 해주시면 되겠습니다. 조금 더 강하게 하실 분들은 엉덩이를 조그맣게 원을 그리면서 돌려주시면 해당 부위에 전반적으로 마사지 효과를 누릴 수 있습니다. 맨처음 근육이 많이 뭉치신분들은 악! 악! 소리가 나실지도 몰라요. 그래도 안 죽으니까 계속하시면 됩니다. :D
엉덩이 근육과 함께 허벅지의 장요근을 같이 풀어줄 수 있는 스트레칭
-운동 부위: 골반 및 허벅지 스트레칭
-반복 횟수: 한쪽 다리에 20초씩 각각 2번 반복
-운동 시간: 5분
-운동 방법:
▲ 폼롤러 골반 및 허벅지스트레칭 Step1
1) 이번에는 허벅지근육까지 같이 풀어드릴건데요. 사진과 같이 엉덩이 아래에 폼롤러를 위치시키고, 양손으로 잡은 왼쪽다리는 무릎을 굽힌상태/오른쪽다리는 천장을 향해 곧게 뻗은상태를 만들어주세요. 이 때 오른쪽다리의 발끝은 직각을 만들어주세요. 그렇게해야 허벅지 근육 스트레칭에 효과가 좋습니다.
▲ 폼롤러 골반 및 허벅지스트레칭 Step2
2) 오른쪽다리를 천천히 바닥을 향해 내려놓으면서 왼쪽다리는 양손으로 천천히 자신의 가슴쪽으로 당겨주세요. 동작을 빠르게 할 경우 자칫하면 부상의 위험을 입을 수 있으니 천천히 위 자세로 만들어주시면 되겠습니다. 위 자세로 20초정도 버텨주시면 허벅지 근육이 이완됨과 동시에 엉덩이근육도 같이 마사지받을수가 있답니다. :D
3) 20초 후 다리를 바꿔서 동일하게 진행해주시면 끝! 어때요? 간단한 스트레칭 잘 배우셨죠?
▶▶ 폼롤러 스트레칭 전문 [핏클럽 바로가기]
[에이티포의 인기 운동 컨텐츠]
이상 에이티포였습니다!
