체지방 날리는 맨몸운동 3가지

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

이번 주말을 기점으로 날씨가 풀리고 있습니다! 헬스장에도 이전보다 사람들이 많아져서 조금씩 북적대기 시작하는 계절이 왔습니다. 이제 겨울에 축적해놓았던 체지방을 슬슬 날려야하지 않겠어요?! 그래서 오늘은 맨몸으로 체지방을 날려버리는 유산소운동을 알려드릴려고 합니다. 유산소운동하면 런닝머신/싸이클과 같은 운동만을 떠올리시는데요. 오늘 알려드리는 운동으로도 충분히 체지방을 날릴수 있을만큼 힘드실거에요! 그럼 같이 한번 배워보실까요?!

 

체지방 날리는 맨몸운동 3가지

 

 

STEP1:: 이해를 돕기위하여 대각선에서 촬영을 하였습니다. 어깨너비로 벌려서 준비합니다!

 

 

 

STEP2:: 스쿼트 자세에서 오른쪽 팔로 왼쪽 발을 터치해줍니다. 그 다음 동작으로 넘어가기 위해서 점프를 하면서 반대쪽 동작을 동일하게 해주시면 됩니다.

 

 

 

 

STEP3:: 주의하실점은 척추가 곧게 펴진 상태로 해주셔야 한다는 점입니다. 허리를 숙이는 동작이 있다보니, 운동을 반복하다가 힘들면 허리가 둥글게 말리는 경우가 많은데요. 그때 부상의 위험이 생기게 되므로 주의해주세요!

 

 

 

STEP4:: 양발을 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 양팔도 양 옆으로 벌려서 큰 대 자 모양으로 만들어주세요!

 

 

 

 

STEP5:: 먼저 오른손으로 왼쪽 발을 터치해줄건데요. 이때 허리가 안으로 말리지 않고 무릎도 굽혀지지 않게 다리가 일직선을 유지한 상태로 동작을 해주세요!

 

 

 

 

STEP6:: 상체를 들지말고, 그대로 팔을 바꿔서 동일하게 진행해주시면 됩니다!

 

 

 

 

 

STEP7:: 세번째 운동은 스케이트 동작과 비슷한데요. 오른손으로 왼발을 터치하고, 오른다리는 대각선 뒤로 쭉 뻗어주시면 됩니다. 손을 교차하면서 다리도 동시에 바꿔주시면 됩니다!

 

[맨몸운동 Set법]

- 위 운동을 기본적으로 15회를 1세트로 해줍니다.

- 세트간의 휴식시간은 1분으로 해주세요.

- 초보자분들도 기본적으로 5세트는 하실 수 있으며, 체력이 되시는분은 10세트도 한번 도전해보시기 바랍니다.

- 운동 1시간반 전에는 식사를 마쳐서, 운동중 메스꺼움 증상이 없도록 피하셔야 합니다.

 

 

이상 에이티포의 체지방 날리는 맨몸운동 3가지 포스팅이었습니다.

 

칼로리 소모를 위한 버핏+스쿼트+복근 악마의운동

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

여러분 전신유산소의 대표운동이라고하면 가장 먼저 떠오르는 운동이 무엇인가요?! 대부분 버핏이라고 대답을 하실텐데요. 그러면 하체운동은???? 바로 스쿼트죠! 그렇다면 이 두가지를 동시에 해준다면 버핏의 약점인 하체근력강화를 보완시켜줄 수 있고, 마지막에 복근운동까지 추가해준다면 완벽한 운동이 나올거라고 생각이 들었습니다. 그래서 오늘은 버핏+스쿼트+복근 이 3가지 운동을 같이 묶어서 진행을 해보도록 하겠습니다. 설날 때 살 찔까봐 걱정이신분들은 이 운동을 매일 20분씩 해주시면 걱정 없으실 것 같습니다.

 

버핏+스쿼트+복근 설날 칼로리 소모해주는 운동

 

 

 

STEP1:: 맨처음에 시작할 동작은 버핏입니다. 버핏은 제 블로그에 여러번 소개된 적이 있는 운동이기 때문에 다들 익숙하실거라 생각합니다.

 

 

 

 

STEP2:: 버핏에는 푸쉬업 동작이 포함되어 있죠. 푸쉬업을 하실 때는 가슴이 바닥에서 5cm정도까지 내려가셔야 흉근의 수축이 최대한 일어날 수 있게 됩니다.

 

 

 

 

STEP3:: 푸쉬업 후 점프동작을 하지않고, 양다리를 몸쪽으로 끌어모아서 그대로 일어서줍니다. 이제 스쿼트를 할거거든요!

 

 

 

 

STEP4:: 스쿼트를 실시해주고, 상체가 올라올때 마지막 동작에서 대퇴사두근 즉 허벅지 앞쪽 근육에 힘을 주어서 쫘악 쪼아주세요! 그냥 스쿼트를 할때보다 좀 더 근육에 자극이 들어가실겁니다.

 

 

 

 

 

STEP5:: 그리고 마지막 동작은 복근운동인데요. 오른손으로 머리뒷쪽을 감싸고 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿을 수 있도록 상체를 비틀어주시면 외복사근쪽에 강한 자극이 들어올겁니다. 반대쪽도 동일한 방법으로 해주시면 되구요!

 

[설날 때 살을 빼는 Set법]

- 위 운동을 기본적으로 15회를 1세트로 해줍니다.

- 세트간의 휴식시간은 1분으로 해주세요.

- 초보자분들도 기본적으로 5세트는 하실 수 있으며, 체력이 되시는분은 10세트도 한번 도전해보시기 바랍니다.

- 운동 1시간반 전에는 식사를 마쳐서, 운동중 메스꺼움 증상이 없도록 피하셔야 합니다.

 

 

이상 에이티포의 설날 칼로리소모를 위한 운동법 포스팅이었습니다.

 

스쿼트 복싱으로 추위를 날려버리기

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

정말 추운 날씨가 계속되고 있네요! 제가 다니는 회사 헬스장에도 회원들이 없을정도입니다;;; 이런 추위를 날려버릴 수 있는 운동이 없을까 생각하다가 오늘 포스팅을 시작하게 되었습니다. 오늘 알려드릴 운동은 하체운동의 기본인 스쿼트 동작에 복싱동작을 추가해서 만들어보았습니다. 일명 "스쿼트복싱" 이라는 운동인데요! 이런 강추위를 주먹으로 팍!팍! 날려버리자는 취지에서 만들어보았습니다! 사진으로 보면 굉장히 쉬워보이지만 펀치를 하면서 몸을 비틀어줘야하므로 운동효과도 꽤 있답니다! 같이 따라해보시죠!

 

스쿼트 복싱으로 강추위 날려버리기

 

 

STEP1:: 스쿼트복싱 운동은 몸을 비트는 동작이 들어가기 때문에 운동을 들어가기전에 허리를 충분히 돌려주시고 등근육도 같이 풀어주시기 바랍니다. 맨몸운동이지만 갑자기 무리하게 팔을 뻗게되는경우 근육이 놀랄수 있기 때문이죠!

 

 

 

STEP2:: 스쿼트를 할때는 두 다리가 안전하게 내 하중을 지지할 수 있게 힘을 골고루 분산해주어야 합니다.

 

 

 

 

STEP3:: 스쿼트 하고 올라올때 몸의 방향을 펀치하려고 하는 왼쪽으로 비틀어주면서 오른손으로 대각선으로 펀치! 오른쪽 발을 살짝 바깥으로 비틀어주면서 펀치에 힘을 실어주세요!

 

 

 

 

 

STEP4:: 반대쪽도 마찬가지로 해주시면 됩니다! 그냥 스쿼트를 했을때마다 이렇게 펀치 동작을 추가함으로써 운동에 재미를 더하고 스트레스도 풀수 있습니다. 운동은 무조건 잼있게 해야 합니다! :)

 

 

이상 에이티포의 스쿼트복싱 포스팅이었습니다.

 

 

집에서 하는 초간단 맨몸운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

지난주에 정말 무서운 한파가 몰아쳤는데요. 날씨탓인지 헬스장에 운동하는 사람들이 확 줄었더라구요. 저는 다행히 회사에 헬스장이 있어서 날씨의 영향을 받지않고 스케쥴대로 운동을 할 수가 있었습니다. 헬스장에서 사람이 없는것을 보고 이번주는 맨몸으로 할 수 있는 홈트를 올려야 겠다는 생각이들어서, 암워킹과 플랭크를 결합한 운동을 소개하려고 합니다. 동작이 어렵지 않고 큰 동작이 없으므로 쉽게 따라하실 수 있을 것 같습니다.

 

집에서 하는 초간단 맨몸운동

 

 

STEP1:: 암워킹으로 먼저 바닥에 내려간다음에 플랭크 동작으로 코어까지 잡아주고 올라오도록 하겠습니다!

 

 

 

 

 

STEP2:: 암워킹을 하실때는 최대한 다리를 편 상태로 내려가셔야 합니다. 그래야 허벅지 뒷쪽 햄스트링도 같이 스트레칭되면서 운동효과를 얻으실 수 있습니다.

 

 

 

 

STEP3:: 양쪽팔을 바닥에 내려놓고 플랭크 자세로 바꿔줍니다. 이렇게 10초정도 버티시면 됩니다!

 

 

 

 

STEP4:: 10초 후에 다시 암워킹 자세로 돌아가기 위하여 한쪽 팔씩 펴주면서 돌아갑니다.

 

 

 

 

 

STEP5:: 이렇게 처음 자세로 돌아오는것이 1회이고, 1세트에 10회 총 5세트가 기본입니다! 체력에 따라 횟수와 세트수를 조절해서 하시면 추운 겨울에도 집에서 쉽게 운동하실 수 있습니다!

 

 

이상 에이티포의 집에서 하는 초간단 맨몸운동 포스팅이었습니다.

 

집에서 쉽게 따라하는 수건운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

이제 17년도 1달이 남지 않았습니다! 이번년도 다짐했던 다이어트 계획은 다들 이루셨나요? 아니면 이번해도 틀렸다며 오히려 더 찐것은 아닌지 걱정이 되네요. 내년부터 다이어트를 다짐 하신분들이라면 1월1일이 되었을때부터 마음먹고 운동을 해야지 하는 생각을 가지고 계실텐데요. 바로 무리하게 운동을 하게되면 요요와 근육통으로 작심삼일이 되기 쉽기 때문에 12월을 워밍업 기간으로 잡으면 좋을 것 같습니다.

 

그래서 오늘은 추운 겨울 집에서 쉽게 할 수 있는 수건운동을 알려드리려고 합니다. 수건운동은 스트레칭효과도 같이 있기 때문에 짧은시간에 근력과 유연성을 기를 수 있는 좋은 운동이라고 생각합니다. 자! 그럼 저와 같이 20분간 불태우러 가실까요?!


 

집에서 쉽게 따라하는 수건운동

 

 

STEP1:: 집에서 쉽게 구할 수 있는 수건의 양끝을 잡고 자신의 어깨라인에 맞춰서 앞으로 뻗어주세요!

 

 

 

 

STEP2:: 프론트 런지 자세로 한다리를 앞쪽으로 구부린 다음, 상체를 왼쪽으로 회전시켜서 복부근육을 비틀어 보겠습니다! 이 상태로 2초 정도 스탑!

 

 

 

 

STEP3:: 다시 원위치로 복귀합니다. 양팔을 계속 들어준 상태로 유지해야 어깨운동도 같이 된답니다 :)

 

 

 

 

 

 

STEP4:: 반대쪽도 동일한 방식으로 반복해주시면 됩니다! 한쪽 방향에 10회씩 해주시면 1세트가 완료되며 이렇게 3세트를 해주세요!

 

 

 

STEP4:: 앞에서 런지 동작을 했다면 이번에는 와이드스쿼트 동작과 수건운동 동작을 추가해볼건데요!

 

 

 

 

STEP5:: 앉으면서 양무릎을 바깥으로 벌리면서 와이드 스쿼트 동작을 만든다음에 상체를 왼쪽으로 틀어서 복근이 같이 자극되게 해줍니다! 이 상태로 2초 스탑!

 

 

 

STEP6:: 반대쪽도 동일하게 수건을 잡은 양손을 앞으로 뻗은채로 와이드스쿼트 동작과 몸통비틀기를 해주세요! 한쪽 방향에 10회씩 3세트입니다!

 

 

 

STEP7:: 이번에는 마무리 운동으로 스트레칭을 해보려고 합니다. 몸통 비틀기 동작을 통해 옆구리쪽이 많이 사용되었으므로 옆구리를 늘려서 마무리 스트레칭을 해보겠습니다! 와이드스쿼트 동작과 동일하게 다리를 벌리고 수건 양끝을 잡은 두손을 위로 들어주세요!

 

 

 

STEP8:: 왼쪽으로 몸을 기울여서 오른쪽 옆구리가 쭈욱 스트레칭 될수 있게 해주시고 시선은 천장을 바라봐주시면 됩니다. 10초정도 유지하면서 옆구리를 시원하게 풀어주신다음 반대쪽도 동일하게 해주시면 됩니다.

 

어때요? 오늘 알려드린 수건운동 쉽죠?! 오늘부터 수건운동을 통해 내년 다이어트를 준비해보는 것은 어떨까요?!

 

 

이상 에이티포의 집에서 쉽게 따라하는 수건운동포스팅이었습니다.