몸매 라인을 만들어주는 덤벨운동2가지

안녕하세요. 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

헬스장에서 기구사용법에 익숙하지 않은 분들은 잘못된 자세로 기구운동을 하는것보다 덤벨과 같은 소도구를 이용해서 프리웨이트 운동을 하는것이 조금 더 도움이 되실 수 있습니다. 그래서 오늘은 여름맞이로 여러분들의 라인들 다듬어줄 덤벨운동 2가지를 준비하였는데요. 오늘은 이전에 알려드린 운동만큼 땀을 흘리거나 중량이 많이 들어가는 운동이 아니므로, 걱정마시고 덤벨이나 생수물병을 준비해주시면 됩니다!

 

Q: 물을 섭취하라고 많이 얘기하는데, 물의 역할이 큰가요?

A: 헬스장에서 트레이너분들이 PT를 해주시거나, 생활습관을 잡아주실때 보면 물을 많이 섭취하라고들 하죠? 그만큼 물의 중요성이 크기 때문입니다. 물은 우리몸에서 체온을 유지해주고, 운동시 발생되는 열을 흡수해서 밖으로 배출시켜주게 됩니다. 그리고 몸에 쌓인 노폐물을 배출해주어 신진대사과정을 원활히 해주는데요. 이로인해 노화방지 효과에도 탁월하다는 연구결과가 있습니다. 하지만 이렇게 중요한 물을 과도하게 섭취하게되면 우리몸의 전해질 농도가 갑자기 들어온 다량의 물로 인해 떨어져 자칫하면 '물중독'에 걸릴수도 있는데요! 이를 방지하기 위하여 1시간에 1~2잔씩 15분당 200ml를 넘지 않도록 하루에 3리터를 나누어서 마시는것이 몸에 흡수도 잘 되고 좋다고 합니다. 여러분 오늘부터 올바른 물섭취 실천 해주실거죠?!

 

몸매 라인을 만들어주는 덤벨운동2가지

 

 

STEP1:: 첫번째 할 운동은 덤벨을 들고 옆구리 라인을 만들어주는 운동인데요! 어깨근육과 옆구리 근육이 동시에 사용될 수 있도록 운동을 해보겠습니다!

 

 

 

 

STEP2:: 덤벨 양끝을 양손으로 잡고 들어서 어깨 위로 올려줍니다!

 

 

 

 

 

STEP3:: 오른쪽 다리를 들어서 오른쪽 팔꿈치랑 무릎이 만날 수 있도록 옆구리를 쪼아줍니다! 상체가 많이 숙여지는것보다, 무릎을 높게 드는것이 키포인트! 확실히 쪼이고 반대쪽도 동일하게 확 쪼이고! 이렇게 한쪽방향에 20회씩 반복해줍니다! 참고로 세트는 5세트입니다!

 

 

 

 

STEP4:: 두번째 운동은 덤벨을 한손으로 어깨위로 올린 상태에서, 런지 동작을 통해 어깨>팔>엉덩이>다리 라인을 만들어주는 운동을 해볼거에요!

 

 

 

 

STEP5:: 오른손으로 덤벨을 어깨위로 올린 상태로 왼발을 접어서 프론트런지 동작을 해줍니다! 이 상태로 5초정도 정지해서 균형력도 같이 끌어올려보겠습니다!

 

 

 

 

 

STEP6:: 이번에는 반대쪽으로, 왼팔을 올리고 오른발 프론트 런지 동작! 마찬가지로 5초 정지! 이렇게 한쪽 방향에 20회씩 해주시면 되구요! 세트는 5세트 아시죠?ㅎㅎ

 

 

이상 에이티포의 덤벨운동 2가지 운동법 포스팅이었습니다.

 

이번 여름을 위한 맨몸 타바타

 

안녕하세요. 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

날씨가 매우 덥죠?! 이제 본격적으로 휴가시즌이 시작되는 여름입니다! 갑작스럽게 여름이 다가와 다이어트를 준비 못해서 급해지신분들이 계실텐데요! 그래서 오늘은 저희 운동하는직장인 멤버들과 같이 <맨몸 타바타> 영상을 찍어서 여러분들에게 운동을 알려드리려고 합니다. 타바타운동의 칼로리 소모는 이미 재작년부터 널리 알려져 있는데요! 유산소와 근력 모두 한번에 잡을 수 있는 운동이라서 1석2조의 운동법입니다! 그럼 저희 멤버들과 같이 찍은 타바타 영상을 보면서 같이 운동하실까요?! 그전에 자주 하시는 다이어트 질문에 대한 답변도 드리고 갑니다! :)

 

Q: 유산소운동과 근력운동 중 어떤 것을 먼저 해야 하나요?

A: 많은 분들이 궁금해하시는 질문이죠! 사실 정답은 없고, 저의 운동11년 경력을 통해 답변을 드리면, 근력운동 후 유산소운동을 하는것이 조금 더 효과적이라고 봅니다. 이것은 우리의 인체시스템과 밀접한 관련이 있는데요. 근력운동은 몸에 글리코겐이 어느정도 쌓인 상태에서 해야 폭발적인 힘을 발휘할수가 있으며, 유산소운동은 지방을 에너지원으로 활용해야 체내의 지방이 많이 빠지게 됩니다. 만일, 탄수화물을 섭취한 상태에서 유산소운동을 먼저 하게되면, 지방이 에너지원으로 쓰이지 못하고 탄수화물이 먼저 소비가 되어서 비효율적이라고 봅니다. 따라서 에너지 대사의 원리로 탄수화물이 1차적으로 먼저 쓰이고 지방이 그다음에 사용되게 되므로, 근력운동 => 유산소운동 프로세스를 추천드립니다!

 

맨몸 타바타 운동

 

 

STEP1:: 전신운동 들어가기전에 가볍게 스트레칭을 해주세요! 갑자기 복합관절을 사용하는 운동을 하다보면, 예상치 못한 움직임에 부상을 당할수 있으니까요! 5분정도 관절을 다 풀어주세요!! 그럼 이제 운동 들어갑니다!!

 

 

 

STEP2:: 첫번째 운동은 가볍게 몸을 풀기 위해 점핑잭으로 시작합니다! 점핑잭은 팔벌려뛰기라고 생각하시면 되구요! 양팔과 양다리를 양옆으로 쭉쭉 벌려서 온몸의 열을 올리기 위해 사용되는 운동입니다! 우리몸의 열을 올려야 혈액순환도 잘되고, 부상도 덜 당하거든요!

 

 

 

STEP3:: 두번째 운동은, 암워킹! 암워킹은 문자그대로 팔로 걸어가는 동작을 뜻하는데요. 양다리는 고정을 시킨채 양팔을 이용해서 3~4걸음 앞으로 걸었다가 다시 뒤로 오시면 됩니다! 암워킹은 햄스트링 스트레칭효과도 있답니다 :)

 

 

 

STEP4:: 세번째부터 운동 강도가 확 올라가는 버핏입니다! 이번 버핏은 점프버핏으로, 최대한 지면에서 높이 뛰는것이 목적입니다. 점프운동에 익숙하지 않은 일반인들이 많이 어려워하는 운동인데요! 그만큼 효과도 좋으니 참고 점프점프!!

 

 

 

STEP5:: 그 다음에는 유산소효과를 극대화하기 위한 마운틴 클라이머 입니다. 마운틴 클라이머는 플랭크 자세를 기본으로 하여, 자신의 무릎이 가슴에 닿을 수 있도록 빠르게 다리를 교차해주시면 됩니다!

 

 

 

STEP6:: 잠시 가빠진 숨을 고르기 위하여 플랭크잭으로 강도를 낮추어줍니다! 플랭크자세로 코어근육을 잡고 양다리를 옆으로 벌려주시면 됩니다. 이때 엉덩이가 들리기 않게 주의해주세요!

 

 

 

STEP7:: 마지막 운동은 바이시클 크런치 복근운동으로 마무리합니다. 어깨가 바닥에서 떨어지도록 상체를 고정시킨 상태에서 양다리를 마치 자전거를 타듯이 교차하여 상복부 근육이 수축될 수 있도록 해주세요!

 

 

 

STEP8:: 이렇게 6가지 운동으로 맨몸타바타를 구성하였습니다. 1세트만 진행하여도 숨이 가빠지실텐데요! 매일 5세트를 진행해주시면 1달이면 체중변화가 있으실겁니다! 이해가 안되시는 분들은 아래 영상을 재생시키고 보시면서 따라하시면 좋을 것 같습니다!

 

 

<운동하는직장인 맨몸 타바타 영상>

 

 

이상 에이티포의 맨몸운동 타바타 포스팅이었습니다.

 

이 운동으로 다이어트 시작 어때요?!

 

안녕하세요. 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

여러분~! 다이어트 시작하셨나요?! 5월이라 아직 안하고 있다구요?!

여름을 준비하려면 지금부터 준비를 하셔야합니다! 저는 6/9 바닷가 단체 바디프로필 촬영을 위하여 다이어트 6주차에 접어들었습니다! 약 한달정도 남았는데, 마지막까지 좋은 작품을 만들기 위하여 타이트한 식단조절과 운동강도를 더 높이고, 체지방을 날리기 위한 유산소운동도 더 길게 들어가고 있습니다!

 

아! 제가 주말에는 헬스장에 가지 않고 집에서 홈트로 하는 운동이 있어서 소개해드릴려고 하는데요! 아령만 있으면 집에서 쉽게 하실 수 있으므로 여러분들도 한번 도전해보시기 바랍니다!

 

 

여러분 10분만 시간내셔서 운동하는직장인 에이티포와 함께 운동 같이 해봐요!

 

 

다이어트 시작으로 좋은 운동

 

 

STEP1:: 플랭크 자세로 시작할건데요! 양손으로 아령을 잡은 상태로 푸쉬업플랭크 자세로 시작해보겠습니다! 배의 코어근육을 이용해서 힘을 주어 버텨주세요!

 

 

 

STEP2:: 한손씩 번갈아가면서, 팔을 앞으로 뻗어줄건데요! 이때 한손으로 몸을 지탱해야하고, 앞으로 뻗은 팔은 덤벨의 중량으로 어깨근육까지 같이 쓰이게 됩니다! 이렇게 2초정도 자세를 유지해주세요! 

 

 

 

 

STEP3:: 팔을 내리고, 이번에는 반대쪽 팔을 이용해서 동일하게 앞으로 팔을 뻗어줍니다! 동일하게 2초 버티기!!! 힘!힘!

 

 

 

 

 

STEP4:: 앞으로 팔을 뻗을때 균형이 좌우로 흔들리거나 하면 안되고, 코어근육과 균형능력을 이용하여 몸의 중심을 딱 바로 잡아주셔야 합니다! 여러분 집에서 쉽게 하실수 있으니 꼭 따라해보세요!

 

대한민국 직장인 모두가 운동하는 그날까지 화이팅!

 

 

 

이상 에이티포의 누구나 쉽게하는 등운동 포스팅이었습니다.

 

오늘 퇴근 후 이 운동 어때요?

 

안녕하세요. 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

미세먼지도 점점 없어지고, 날씨도 따뜻한 계절입니다! 길거리에 보면 벌써부터 반팔과 반바지 차림으로 다니시는 분들이 많이 계시는데요. 슬슬 다이어트 해야겠다는 생각이 많이 드시지 않나요?ㅎㅎㅎ 참고로 올 여름은 5월부터 무더위가 시작된다고 하네요.ㄷㄷㄷ 여러분 오늘 퇴근 후 집에서 가만히 계시지마시고, 간단히 따라할 수 있는 상/하체 복합운동을 알려드릴테니 꼭 따라해보세요! 덤벨로 하는 운동인데, 덤벨이 없으신분들은 집에 가실때 편의점 들리셔서 생수병 2통을 구매하셔서 그것을 이용하셔도 좋습니다!

 

여러분 10분만 시간내셔서 운동하는직장인 에이티포와 함께 운동 같이 해봐요!

 

퇴근 후 하는 상/하체 복합운동

 

 

STEP1:: 덤벨2개 또는 생수2병 준비되셨죠?! 양손에 하나씩 들고 우리 데드리프트를 해볼건데요! 그냥 데드리프트를 하면 하체운동이 많이 안되니까 한발로 중심을 잡고 해볼거에요! 균형력까지 같이 발달시킬 수 있는 운동이라 여러분의 전반적인 신체능력 발달에 큰 도움이 되실겁니다!

 

 

 

 

STEP2:: 한쪽 다리를 뒤로 뻗고, 나머지 다리 하나로만 몸의 중심을 잡아주세요! 이때 뒤로 뻗은 다리는 몸통과 일직선이 되도록 해주시고, 바닥을 지탱하고 있는 다리는 무릎이 너무 굽혀지지 않도록 주의해주세요! 덤벨을 잡은 두 손은 바닥쪽으로 향해서 데드리프트 준비자세를 만들어주세요!

 

 

 

STEP3:: 데드리프트로 등근육을 수축시켜줄건데요. 덤벨을 잡은 양손을 배꼽쪽으로 당겨서 등근육이 수축될수 있도록 해주시면 되는데요. 여기서 주의할점은 팔을 당길때 몸도 같이 올라오면 등근육은 전혀 수축되지 않겠죠? 상체는 가만히 고정된 상태에서 팔을 뒤로 당겨서 뒤쪽 등근육이 수축될수 있게 해주셔야 합니다. 시선은 계속 바닥에 고정시켜주시면 됩니다.

 

 

 

 

STEP4:: 다시 한번 해볼까요?! 양팔을 천천히 내려서 등근육을 이완시킨다음에 빠르게 당겨서 등근육을 수축! 어때요?! 쉽죠?! 균형이 잘 안 잡히시는분들은 다리를 뒤쪽으로 들지마시고, 다리를 뒤로 보내고 바닥에 위치시키시면 되겠습니다!

 

 

 

 

STEP5:: 뒤쪽에서 촬영한 자세인데요. 바닥에 중심을 잡고 있는 다리의 후면인 햄스트링이 스트레칭 되는 효과까지 얻을 수 있게 되는것이죠! 한쪽 다리에 10회씩 해주시고 발을 바꿔서 동일하게 10회를 해주시면 1세트가 완료! 5세트 정도 하시면 10분이 소요되실겁니다!

 

운동은 너무 처음부터 1시간 하려고 하면 금방 포기하게 됩니다. 이렇게 가벼운 운동부터 조금씩 해주시면 우리 모두 운동하는직장인 될 수 있을 것 같습니다!

 

대한민국 직장인 모두가 운동하는 그날까지 화이팅!

 

 

 

이상 에이티포의 누구나 쉽게하는 등운동 포스팅이었습니다.

 

운동할 시간이 없다면 이것만 하세요!

 

안녕하세요. 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

직장인 여러분 운동할 시간 많이 없으시죠?! 직장인들이 운동할 수 있는 1시간을 뺀다는것이 쉽지 않으실텐데요. 특히 가정이 있는 직장인이라면 더욱 더 힘들죠. 그래서 오늘은 바쁜 직장인들을 위한 한가지 운동법을 준비해보았는데요. 상체와 하체를 모두 단련 시킬 수 있는 운동입니다! 1주일에 상체와 하체 나누어서 운동을 하는것보다는 시간도 많이 절약도 되시고 같은 시간내에 더 많은 칼로리를 소모시킬 수 있는 운동법입니다. 그럼 같이 한번 따라해보실까요?!

 

바쁜 직장인을 위한 상/하체 복합운동

 

 

오늘은 덤벨 2개를 이용해서 운동을 해볼건데요. 덤벨 2개를 잡은 상태에서 양손을 자신의 턱 위치에 위치시켜서 모아주시면 됩니다. 그럼 운동을 시작해보겠습니다!

 

 

 

 

STEP1:: 첫번째 동작은 덤벨 2개를 마주보게 잡은 상태를 유지하면서 스쿼트 자세로 내려갑니다!

 

 

 

 

STEP2:: 다리를 피면서, 덤벨을 든 팔을 머리위로 같이 올려줍니다. 양손은 계속해서 마주보고 있는 상태를 유지해주시면 됩니다!

 

 

 

 

 

STEP3:: 그 다음 동작은 팔을 뒤로 굽혀서 삼두근육에 힘이 들어갈 수 있도록 해주는것입니다! 너무 뒤로 젖히지마시고 자신의 뒷통수까지만 굽혀서 팔꿈치 각도가 90도가 될수 있도록 해주시면 됩니다. (제 오른쪽 어깨 부황자국이 보이네요.ㅎㅎㅎㅎ)

 

 

 

 

STEP4:: 다시 팔을 펴서 수축된 삼두근육이 이완될 수 있도록 해주시면 됩니다. 이렇게 하면 한 동작이 완료가되고 다시 첫번째 동작으로 돌아가서 동일하게 15회를 반복해주시면 됩니다. 이렇게 5세트정도를 반복해주시면 하체/어깨/팔 근육 모두 15회씩 5세트를 한 효과를 얻게되는 것이죠!

 

 

 

이상 에이티포의 상하체 복합 운동 포스팅이었습니다.