케이블을 이용한 팔운동 3가지

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

따스한 봄이 찾아 왔습니다. 그리고 이제 조금만 지나면 반팔의 계절인 여름이 찾아오겠죠? 그래서 드리고 싶은 말씀은 "지금부터 운동하세요!" ㅋㅋㅋㅋ 이번 여름만큼은 작년의 몸매로 절대 보내서는 안되겠죠! 그래서 오늘은 반팔티가 잘 어울리는 팔근육을 만들어드리기 위하여 팔운동 3가지를 알려드리겠습니다!

 

오늘 해볼 팔운동은 케이블머신만을 이용한 운동법인데요. 제가 바디프로필을 준비했을때 고립운동을 하기 위하여 많이 활용했던 운동법들로만 모아보았습니다. 자 그럼 같이 해볼까요?

 

케이블머신을 이용한 팔운동1

 

 

STEP1:: 케이블머신에 원암 손잡이를 장착한 후 한손으로 잡아줍니다. 한쪽 팔씩 번갈아가면서 해볼 예정입니다!

 

 

 

 

STEP2:: 덤벨컬을 하듯이 이두근육이 수축될 수 있도록 팔을 들어주세요. 너무 들어올리면 어깨에 힘이 들어가므로 팔근육만 사용할 수 있는 높이까지만 들어올려주세요.

 

 

 

 

STEP3:: 모든 근력운동은 이완동작을 천천히 해주는것이 키포인트입니다! 케이블의 장점은 고립운동을 더 완벽히 해낼 수 있다는것이죠. 근육 한결한결까지 다 펴준다는 느낌으로 해주시기 바랍니다. 한쪽팔에 15회씩 3세트입니다!

 

 

케이블머신을 이용한 팔운동2

 

 

STEP1:: 이번에는 미니 플랫바를 장착해서 양손으로 들어올리는 운동법입니다. 언더그립 방식으로 어깨너비만큼 잡아주세요.

 

 

 

 

STEP2:: 팔꿈치는 몸쪽에 붙인채로, 팔을 들어올려서 이두근육을 수축시켜줍니다.손목을 안쪽으로 말아쥔다는 느낌으로 잡으셔야 이두근육을 효과적으로 사용할 수 있습니다.

 

 

 

 

STEP3:: 이번에도 이완동작에 신경을 쓰면서 천천히 내려주세요. 팔을 다 펴는것보다 살짝 굽혀주는것이 다음 동작으로 갈 때 힘을 제대로 줄 수가 있답니다! 15회씩 3세트 잊지마세요!

 

 

케이블머신을 이용한 팔운동3

 

 

STEP1:: 마지막으로 두번째 운동방법과 동일하지만 그립만 바꿔볼게요. 이번에는 오버그립으로 손등이 보이도록 잡아볼게요!

 

 

 

 

STEP2:: 동일한 방식으로 올려주시면 되는데요. 그립만 바꿨을뿐인데 두번째 운동과는 다르게 전완근에 힘이 더 많이 들어가실겁니다! 요것도 15회 3세트입니다!

 

 

[운동방법이 궁금하신가요?]

언제든지 편하게 댓글로 문의주세요!

  

 

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어깨를 넓게 만드는 케이블 업라이트 로우

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 케이블머신을 이용한 어깨운동을 알려드릴게요! 케이블머신을 이용해서 할수 있는 운동들이 무궁무진하다고 말씀드렸었는데요. 이제까지 가슴운동, 이두운동, 삼두운동 등을 알려드렸고, 오늘은 어깨 측면 운동을 통해 어깨를 좀 더 넓게 만들 수 있는 운동을 알려드리겠습니다.

 

업라이트로우 운동은 이지바를 이용해서 많이 하시는데요. 그 방법도 좋지만 케이블머신으로 하면, 좀 더 어깨측면의 근육만을 사용해서 운동을 할 수 있습니다. 글보다는 사진으로 보면서 설명드리는것이 쉬울것 같으니 바로 본문으로 들어가겠습니다!

 

 

 

제 블로그에서 이 머신 많이들 보셨죠? 이젠 익숙하시리라 믿습니다. ㅋㅋㅋ 오늘도 이 만능기구를 통해서 어깨운동을 해볼건데요. 하나하나 차근차근 설명을 드릴게요.

 

 

 

오늘 사용될 도구는 미니 플랫바입니다. 미니 플랫바가 없다면 미니 이지바를 이용해서 하셔도 무방합니다. 방법은 같고 손의 각도만 살짝 달라지므로 크게 달라지는 부분은 없답니다. 케이블 연결고리를 최하단으로 설정해놓고 미니플랫바를 연결시켜줍니다. 준비동작이 끝났으면 이제 본 운동으로 들어갈게요!

 

 

 

STEP1:: 이해를 도우기 위해서 각도를 위에서 촬영을 하였습니다. (얼굴이 커보이네요.ㅋㅋㅋ) 미니플랫바를 오버그립으로 잡고 최대한 케이블과 가깝게 위치시켜줍니다. 가깝게 서는 이유는 팔의 힘을 최소화하고 수직방향으로 어깨근육만을 사용하기 위해서이죠.

 

 

 

STEP1:: 미니플랫바를 양손으로 꽉 잡지 마시고 손가락에 걸쳐있다는 느낌으로 잡아주세요. 너무 세게 잡으면 힘이 팔쪽으로 많이 쏠리게 되거든요. 손목도 안쪽으로 살짝 말아주는것도 Tip입니다!

 

 

 

 

STEP2:: 미니플랫바를 수직으로 끌어올려주면서 양팔을 양쪽으로 벌려주세요. 팔꿈치가 바깥쪽 방향으로 갈 수 있도록 해주세요. 팔꿈치가 어깨라인에 위치할 수 있도록 끌어올려주셔야 하며, 안 그런경우 승모근의 힘을 많이 쓰게 되는 승모운동이 되버립니다. 같은 운동이더라도 어떤 자세로 하느냐에 따라 전혀 다른 운동이 될 수 있어요.

 

 

 

 

STEP3:: 다시 천천히 미니플랫바를 내려놓으면서 이완시켜줍니다. 너무 빨리 내려놓는것보다는 수축된 근육을 천천히 이완시키면서 긴장을 계속 유지시켜주는것이 좋아요. 제가 요즘 "수축은 빠르게 이완은 느리게" 운동법으로 근육이 많이 발달되었거든요. 여러분도 어느 운동이든 이 방식을 적용시켜보세요!

 

 

이상 에이티포의 케이블머신 어깨운동 사용법 포스팅이었습니다!

 

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케이블머신을 이용한 팔운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 헬스장기구를 이용한 여러가지 응용운동을 알려드리려고 합니다. 해당 기구에 맞는 대표운동은 어느정도 포스팅을 완료하였고, 이제부터는 여러분들이 잘 알지 못한 운동들을 소개해드릴게요! 이 운동은 어느정도 기구에 익숙한 분들이 따라하시면 좋은 운동이며 초보자분들은 조금 더 연습하고 도전하시기 바랍니다.

 

오늘 알려드릴 응용운동은 케이블머신을 이용한 팔운동법인데요. 제가 요즘 벌크업을 하면서 자주 하고 있는 운동인데 일반 덤벨보다 케이블머신을 이용하면 좋은점이, 케이블로 연결되어 있기 때문에 이완동작을 아주 천천히 할 수 있다는 장점이 있어요! 그럼 따라해보실까요?

 

 

 

 

오늘 알려드릴 케이블 머신기구입니다. 이 운동으로 여러가지 운동법을 알려드렸는데요. 오늘은 조금 자세를 바꿔서 할 수 있는 고립운동을 알려드릴게요! 플랫바를 사용하고 위치는 가장 하단으로 놓아주세요!

 

 

 

STEP1:: 정확한 팔근육을 보여드리기 위해 오늘은 나시티를 입고 촬영을 할게요! 위 사진과 같이 양손으로 플랫바를 언더그립(손바닥이 천장으로 향하게)으로 잡고, 쪼그린 자세로 앉아주세요. 이 자세가 불편하신 분은 스텝박스 위에 앉아서 진행하셔도 됩니다. 양 팔꿈치를 무릎위에 놓고 흔들리지 않게 고정시켜주세요. 뼈가 서로 부딪혀서 아프신분들은 저와 같이 팔꿈치 보호대나 수건을 깔고 진행하시면 됩니다!

 

 

 

STEP2:: 손목은 항상 위와 같이 안쪽으로 살짝 말릴 수 있도록 해주세요. 힘이 딸린다고 바깥으로 벌어지면 정확하게 이두근육에 힘을 줄 수가 없거든요.

 

 

 

 

 

STEP3:: 위와같이 오로지 이두근육의 힘만을 이용해서 케이블바를 당겨주세요. 이 때 몸의 힘을 써서 뒤로 당기시면 절대 근육 안 커집니다! 정확한 자세를 취하기 어렵다면 무게를 과감히 낮춰서 진행해주세요. 케이블을 당길때는 빠르게 당기고, 이두근육이 끝까지 수축될 수 있도록 해주세요.

 

 

 

 

 

STEP4:: 천천히 이두근육을 이완시키면서 자극을 느껴주세요. 힘들다고 확 놔버리면 안되요!ㅎㅎㅎ 근육이 성장하는것은 여러분의 자세 1% 차이에서 달라진답니다. 손목은 계속 안쪽으로 말린 상태를 유지해주세요! 어때요? 느낌 좋지 않나요?ㅎㅎㅎ

 

 

마지막으로 동영상을 통해 팔운동 자세를 보여드릴게요!

 

 

 

이상 에이티포의 케이블머신 팔운동 사용법 포스팅이었습니다!

 

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TRX머신으로 로켓엉덩이 만들어보자!

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘 우리 힙업운동해볼거에요! 힙업운동해서 하늘로 솟구치는 로켓엉덩이 한번 만들어볼까요? 오늘 힙업운동에 사용될 기구는 바로 TRX머신입니다. 이 기구는 힙업운동을 위하여 만들어진 기구는 아닙니다. 하지만 부분 부분 기구들을 잘 살펴서 운동을 하다보면 힙업운동을 하나 만들어낼 수 있답니다.

 

오늘 힙업운동은 TRX머신에 브릿지 동작을 이용해보려고 합니다. 보통 브릿지동작을 바닥에서 하시곤하는데요. 오늘은 자극을 좀 더 주기 위해서 다리를 TRX머신 운동기구에 올려놓고 해보려고해요! 어때요? 잼있겠죠? 그럼 바로 운동 고고합니다!

 

 

힙업운동을 하기 위해 TRX머신 근처에 요가매트를 깔아줍니다. 바닥에서 하는것보다 매트위에서 하는것이 좀 더 깔끔하고 등이 쑤시지 않으니까요!ㅎㅎ

 

 

 

TRX머신에 위와 같이 층층으로 나눠진 부분이 있는데요. 자신의 신체사이즈에 맞게 여기다가 발을 올려놓으시면 될 것 같습니다.

 

 

 

STEP1:: 요가매트위에 누워서 자신의 다리길이에 맞게 TRX머신 위에 발바닥을 올려놓습니다. 허벅지와 다리의 각도는 90도 정도가 되는것이 가장 적당합니다. 양팔은 엉덩위 옆에 놓아주세요.

 

 

 

STEP2:: 바닥에서 살짝 엉덩이를 띄워서 준비자세를 만들어줍니다. 이 때 허벅지 뒷근육에도 자극이 올텐데요. 이는 지극히 정상적인 현상이므로 걱정마세요!

 

 

 

STEP2:: 이제 엉덩이를 바닥에서 최대한 높이 올려주세요! 항문을 쪼아준다는 느낌으로 힘을 주시면 감이 오실겁니다. 이렇게 2초정도 유지해주세요!

 

 

 

STEP3:: 엉덩이를 천천히 내려주면되는데요. 바닥에 완전히 닿지않도록 해주세요. 바닥에 완전히 닿지 않고 다시 올라가는것이 근육이 계속 긴장상태를 유지하는데 좋습니다. 이렇게 15회씩 3세트 꾸준히해주시면 뒷태가 살아나겠죠?ㅎㅎ

 

 

마지막으로 동영상을 통해 힙업운동 자세를 보여드릴게요!

 

 

이상 에이티포의 TRX머신 힙업운동 사용법 포스팅이었습니다!

 

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케이블머신으로 간단한 팔운동하기

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

케이블머신은 많은분들이 가슴운동과 삼두운동을 하는데 사용을 하곤합니다. 하지만 이 기구로 여러가지 운동을 할수가 있는데요. 그래서 오늘은 간단하게 자극이 잘 오는 이두운동을 한번 알려드리려고 합니다. 이두운동을 할 때는 자세가 참 중요한데요. 어떻게 하면 이두에 자극이 잘 올 수 있도록 케이블머신을 사용할 수 있는지 한번 보실까요?

 

 

이번 이두운동에서 케이블 머신은 한쪽 케이블만 사용을 할건데요. 요 케이블머신은 정말 여러모로 활용도가 높은 운동기구인 것 같습니다. 우리집이 컸다면 이거 한대 샀을지도 몰라요.ㅎㅎ

 

 

 

 

운동을 하기전에 세팅을 해놔야겠죠? 케이블을 맨 하단에 위치시켜놓고, 플랫바를 설치해둡니다. 플랫바가 없다면 이지바를 설치해도 무방합니다. 자극이 조금 다르긴 하지만 둘다 이두운동에 도움이 되는 도구이거든요.

 

 

  

 

STEP1:: 위 사진과 같이 양팔을 이용해서 플랫바를 언더그립으로 잡아줍니다. 왼쪽 사진과 같이 잡고 있다가, 오른쪽 사진과 같이 팔을 살짝 굽히고 팔목을 안으로 잡아주면서 준비자세를 만들어주시면 됩니다.

 

 

 

 

STEP2:: 위 사진과 같이, 이두근육을 이용하여 케이블바를 들어올려줍니다. 이 때 팔꿈치가 옆구리에서 많이 떨어지지 않도록 고정시켜주시구요. 팔목도 안으로 굽혀진 상태를 유지해주세요. 내릴때는 들어올릴때보다 천천히 내려서 이두근육이 완전히 자극될 수 있도록 해주세요. 어때요? 완전 간단하죠? 이렇게 15번 3세트를 기본으로 해주시면 팔근육이 점점 발달하실겁니다.

 

 

마지막으로 동영상을 통해 팔운동 자세를 보여드릴게요!

 

 

 

이상 에이티포의 케이블머신 팔운동 사용법 포스팅이었습니다!

 

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  • BlogIcon Bliss :) 2016.12.12 09:18 신고

    바디프로필도전 잘 되고 계신가요?^^ 계획하신대로 상반신 근육도 많이 보답해주고 있는 것 같은데요?ㅎㅎㅎ 저도 전보다는 운동량을 아주 조금씩 늘리고 있어요. 겨울이 되니 몸이 더 늘어지고 힘이 없어지는 것 같네요. 계획하시는 바 잘 이뤄가시기를 응원하겠습니다. 활기찬 한 주 되세요!

  • BlogIcon 파르르  2016.12.12 14:43 신고

    이거 운동 진짜 많이 되겠네요...ㅎ

  • BlogIcon 멜로요우 2016.12.13 13:14 신고

    한번씩 블로그보면서 운동을하는데 제대로 되는지 모르지만 나름 하고있어요!! ㅋ

  • BlogIcon IT최강자 2016.12.14 02:27 신고

    항상 보면 운동을 해야겠다는 생각이듭니다.^^



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