어깨를 넓게 만드는 케이블 업라이트 로우

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 케이블머신을 이용한 어깨운동을 알려드릴게요! 케이블머신을 이용해서 할수 있는 운동들이 무궁무진하다고 말씀드렸었는데요. 이제까지 가슴운동, 이두운동, 삼두운동 등을 알려드렸고, 오늘은 어깨 측면 운동을 통해 어깨를 좀 더 넓게 만들 수 있는 운동을 알려드리겠습니다.

 

업라이트로우 운동은 이지바를 이용해서 많이 하시는데요. 그 방법도 좋지만 케이블머신으로 하면, 좀 더 어깨측면의 근육만을 사용해서 운동을 할 수 있습니다. 글보다는 사진으로 보면서 설명드리는것이 쉬울것 같으니 바로 본문으로 들어가겠습니다!

 

 

 

제 블로그에서 이 머신 많이들 보셨죠? 이젠 익숙하시리라 믿습니다. ㅋㅋㅋ 오늘도 이 만능기구를 통해서 어깨운동을 해볼건데요. 하나하나 차근차근 설명을 드릴게요.

 

 

 

오늘 사용될 도구는 미니 플랫바입니다. 미니 플랫바가 없다면 미니 이지바를 이용해서 하셔도 무방합니다. 방법은 같고 손의 각도만 살짝 달라지므로 크게 달라지는 부분은 없답니다. 케이블 연결고리를 최하단으로 설정해놓고 미니플랫바를 연결시켜줍니다. 준비동작이 끝났으면 이제 본 운동으로 들어갈게요!

 

 

 

STEP1:: 이해를 도우기 위해서 각도를 위에서 촬영을 하였습니다. (얼굴이 커보이네요.ㅋㅋㅋ) 미니플랫바를 오버그립으로 잡고 최대한 케이블과 가깝게 위치시켜줍니다. 가깝게 서는 이유는 팔의 힘을 최소화하고 수직방향으로 어깨근육만을 사용하기 위해서이죠.

 

 

 

STEP1:: 미니플랫바를 양손으로 꽉 잡지 마시고 손가락에 걸쳐있다는 느낌으로 잡아주세요. 너무 세게 잡으면 힘이 팔쪽으로 많이 쏠리게 되거든요. 손목도 안쪽으로 살짝 말아주는것도 Tip입니다!

 

 

 

 

STEP2:: 미니플랫바를 수직으로 끌어올려주면서 양팔을 양쪽으로 벌려주세요. 팔꿈치가 바깥쪽 방향으로 갈 수 있도록 해주세요. 팔꿈치가 어깨라인에 위치할 수 있도록 끌어올려주셔야 하며, 안 그런경우 승모근의 힘을 많이 쓰게 되는 승모운동이 되버립니다. 같은 운동이더라도 어떤 자세로 하느냐에 따라 전혀 다른 운동이 될 수 있어요.

 

 

 

 

STEP3:: 다시 천천히 미니플랫바를 내려놓으면서 이완시켜줍니다. 너무 빨리 내려놓는것보다는 수축된 근육을 천천히 이완시키면서 긴장을 계속 유지시켜주는것이 좋아요. 제가 요즘 "수축은 빠르게 이완은 느리게" 운동법으로 근육이 많이 발달되었거든요. 여러분도 어느 운동이든 이 방식을 적용시켜보세요!

 

 

이상 에이티포의 케이블머신 어깨운동 사용법 포스팅이었습니다!

 

[헬스장 기구 사용법 배우기]

- 런닝 머신 올바른 사용법 [바로가기] 

- 체스트프레스 머신 사용법 [바로가기]

- 레그프레스 머신 사용법 [바로가기]

- 체스트플라이 머신 사용법 [바로가기]

-숄더프레스 머신 사용법 [바로가기]

-스미스 머신 사용법 [바로가기]

- 헬스자전거 올바른 사용법 [바로가기]

 

 

저작자 표시 비영리 변경 금지
신고
케이블머신을 이용한 팔운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 헬스장기구를 이용한 여러가지 응용운동을 알려드리려고 합니다. 해당 기구에 맞는 대표운동은 어느정도 포스팅을 완료하였고, 이제부터는 여러분들이 잘 알지 못한 운동들을 소개해드릴게요! 이 운동은 어느정도 기구에 익숙한 분들이 따라하시면 좋은 운동이며 초보자분들은 조금 더 연습하고 도전하시기 바랍니다.

 

오늘 알려드릴 응용운동은 케이블머신을 이용한 팔운동법인데요. 제가 요즘 벌크업을 하면서 자주 하고 있는 운동인데 일반 덤벨보다 케이블머신을 이용하면 좋은점이, 케이블로 연결되어 있기 때문에 이완동작을 아주 천천히 할 수 있다는 장점이 있어요! 그럼 따라해보실까요?

 

 

 

 

오늘 알려드릴 케이블 머신기구입니다. 이 운동으로 여러가지 운동법을 알려드렸는데요. 오늘은 조금 자세를 바꿔서 할 수 있는 고립운동을 알려드릴게요! 플랫바를 사용하고 위치는 가장 하단으로 놓아주세요!

 

 

 

STEP1:: 정확한 팔근육을 보여드리기 위해 오늘은 나시티를 입고 촬영을 할게요! 위 사진과 같이 양손으로 플랫바를 언더그립(손바닥이 천장으로 향하게)으로 잡고, 쪼그린 자세로 앉아주세요. 이 자세가 불편하신 분은 스텝박스 위에 앉아서 진행하셔도 됩니다. 양 팔꿈치를 무릎위에 놓고 흔들리지 않게 고정시켜주세요. 뼈가 서로 부딪혀서 아프신분들은 저와 같이 팔꿈치 보호대나 수건을 깔고 진행하시면 됩니다!

 

 

 

STEP2:: 손목은 항상 위와 같이 안쪽으로 살짝 말릴 수 있도록 해주세요. 힘이 딸린다고 바깥으로 벌어지면 정확하게 이두근육에 힘을 줄 수가 없거든요.

 

 

 

 

 

STEP3:: 위와같이 오로지 이두근육의 힘만을 이용해서 케이블바를 당겨주세요. 이 때 몸의 힘을 써서 뒤로 당기시면 절대 근육 안 커집니다! 정확한 자세를 취하기 어렵다면 무게를 과감히 낮춰서 진행해주세요. 케이블을 당길때는 빠르게 당기고, 이두근육이 끝까지 수축될 수 있도록 해주세요.

 

 

 

 

 

STEP4:: 천천히 이두근육을 이완시키면서 자극을 느껴주세요. 힘들다고 확 놔버리면 안되요!ㅎㅎㅎ 근육이 성장하는것은 여러분의 자세 1% 차이에서 달라진답니다. 손목은 계속 안쪽으로 말린 상태를 유지해주세요! 어때요? 느낌 좋지 않나요?ㅎㅎㅎ

 

 

마지막으로 동영상을 통해 팔운동 자세를 보여드릴게요!

 

 

 

이상 에이티포의 케이블머신 팔운동 사용법 포스팅이었습니다!

 

[헬스장 기구 사용법 배우기]

- 런닝 머신 올바른 사용법 [바로가기] 

- 체스트프레스 머신 사용법 [바로가기]

- 레그프레스 머신 사용법 [바로가기]

- 체스트플라이 머신 사용법 [바로가기]

-숄더프레스 머신 사용법 [바로가기]

-스미스 머신 사용법 [바로가기]

- 헬스자전거 올바른 사용법 [바로가기]

 

 

저작자 표시 비영리 변경 금지
신고
케이블머신으로 간단한 팔운동하기

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

케이블머신은 많은분들이 가슴운동과 삼두운동을 하는데 사용을 하곤합니다. 하지만 이 기구로 여러가지 운동을 할수가 있는데요. 그래서 오늘은 간단하게 자극이 잘 오는 이두운동을 한번 알려드리려고 합니다. 이두운동을 할 때는 자세가 참 중요한데요. 어떻게 하면 이두에 자극이 잘 올 수 있도록 케이블머신을 사용할 수 있는지 한번 보실까요?

 

 

이번 이두운동에서 케이블 머신은 한쪽 케이블만 사용을 할건데요. 요 케이블머신은 정말 여러모로 활용도가 높은 운동기구인 것 같습니다. 우리집이 컸다면 이거 한대 샀을지도 몰라요.ㅎㅎ

 

 

 

 

운동을 하기전에 세팅을 해놔야겠죠? 케이블을 맨 하단에 위치시켜놓고, 플랫바를 설치해둡니다. 플랫바가 없다면 이지바를 설치해도 무방합니다. 자극이 조금 다르긴 하지만 둘다 이두운동에 도움이 되는 도구이거든요.

 

 

  

 

STEP1:: 위 사진과 같이 양팔을 이용해서 플랫바를 언더그립으로 잡아줍니다. 왼쪽 사진과 같이 잡고 있다가, 오른쪽 사진과 같이 팔을 살짝 굽히고 팔목을 안으로 잡아주면서 준비자세를 만들어주시면 됩니다.

 

 

 

 

STEP2:: 위 사진과 같이, 이두근육을 이용하여 케이블바를 들어올려줍니다. 이 때 팔꿈치가 옆구리에서 많이 떨어지지 않도록 고정시켜주시구요. 팔목도 안으로 굽혀진 상태를 유지해주세요. 내릴때는 들어올릴때보다 천천히 내려서 이두근육이 완전히 자극될 수 있도록 해주세요. 어때요? 완전 간단하죠? 이렇게 15번 3세트를 기본으로 해주시면 팔근육이 점점 발달하실겁니다.

 

 

마지막으로 동영상을 통해 팔운동 자세를 보여드릴게요!

 

 

 

이상 에이티포의 케이블머신 팔운동 사용법 포스팅이었습니다!

 

[헬스장 기구 사용법 배우기]

- 런닝 머신 올바른 사용법 [바로가기] 

- 체스트프레스 머신 사용법 [바로가기]

- 레그프레스 머신 사용법 [바로가기]

- 체스트플라이 머신 사용법 [바로가기]

-숄더프레스 머신 사용법 [바로가기]

-스미스 머신 사용법 [바로가기]

- 헬스자전거 올바른 사용법 [바로가기]

 

 

저작자 표시 비영리 변경 금지
신고
  • BlogIcon Bliss :) 2016.12.12 09:18 신고

    바디프로필도전 잘 되고 계신가요?^^ 계획하신대로 상반신 근육도 많이 보답해주고 있는 것 같은데요?ㅎㅎㅎ 저도 전보다는 운동량을 아주 조금씩 늘리고 있어요. 겨울이 되니 몸이 더 늘어지고 힘이 없어지는 것 같네요. 계획하시는 바 잘 이뤄가시기를 응원하겠습니다. 활기찬 한 주 되세요!

  • BlogIcon 파르르  2016.12.12 14:43 신고

    이거 운동 진짜 많이 되겠네요...ㅎ

  • BlogIcon 멜로요우 2016.12.13 13:14 신고

    한번씩 블로그보면서 운동을하는데 제대로 되는지 모르지만 나름 하고있어요!! ㅋ

  • BlogIcon IT최강자 2016.12.14 02:27 신고

    항상 보면 운동을 해야겠다는 생각이듭니다.^^

케이블머신:: 자극 잘 오는 등운동 자세!

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘도 케이블머신을 이용하여 할 수 있는 다른 운동방법을 알려드릴건데요. 오늘 알려드릴 부위는 등입니다. 많은사람들이 케이블머신으로 등 운동 하는 방법을 잘 모르시고 계셔서 오늘 제가 포스팅을 한건데요. 케이블머신을 이용한 등운동은 자극이 엄청 잘 온다는 장점이 있어요. (물론 개인차가 있겠지만, 저를 비롯하여 저랑 같이 운동하는 멤버들은 케이블머신의 등운동을 아주 좋아라합니다.)

 

케이블머신에 대해서는 여러번 제 포스팅을 통해서 설명을 드렸으니, 기구자체에 대한 설명은 생략하고 바로 등운동 방법에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

 

 

STEP1:: 등운동을 할 수 있도록 하기 위해서는 몇가지 세팅이 필요한데요. 손잡이는 위 사진과 같이 손잡이형식으로 된 도구를 사용하고, 바닥에 스텝박스를 세로로 길게 놓아서 앉을 수 있도록 해주세요. 손잡이의 높이에 따라 자극되는 등근육이 다르므로 제일높게/중간/제일낮게 이렇게 모두 해주시면 좋습니다.

 

 

 

 

STEP2:: 스텝박스에 앉아서 양손으로 손잡이를 잡고 시티드로우 운동을 하듯이 몸쪽으로 당겨줍니다. 그러면 자연스럽게 등근육이 수축이 될건데요. 최대한 등근육이 조여지도록 뒤로 당겨주세요.

 

 

 

STEP3:: 다시 팔을 펴서 등근육을 이완시킬때에는 당겼을때보다 2배정도 느리게 동작을 진행해주시고 양팔의 힘을 다 빼버리는경우 무게에 못이겨서 딸려가므로, 힘을 완전히 풀지않은 상태에서 다시 당겨주시면 됩니다.

 

 

 

 

 

STEP4:: 이번에는 등근육보다 낮은 위치로 세팅을 해서 운동을 해볼까요? 같은 운동이더라도 당기는 위치에 따라 자신의 등근육이 어떻게 움직이는지 보시면 신기하실겁니다!

 

 

 

 

STEP5:: 뒤에서 당기는 모습도 보여드릴게요! 상체가 살짝 뒤로 기울여진 상태에서 당겨주면 안정적인 자세에서 운동을 진행할수가 있습니다.

 

[호흡법]

호흡은 당길때 숨을 내쉬고, 팔을 펼때 호흡을 들이마시면 되겠습니다.

 

[세트 반복회수]

초보자분들의 경우 1세트에 15회 반복 및 3세트를, 중급자의 경우는 중량을 점차 늘리면서 반복회수를 줄이는것이 근비대에 좋습니다.

 

 

마지막으로 동영상을 통해 등운동자세를 보여드릴게요!

 

 

 

 

이상 에이티포의 케이블머신 등운동 방법 포스팅이었습니다!

 

 

[헬스장 기구 사용법 배우기]

- 런닝 머신 올바른 사용법 [바로가기] 

- 체스트프레스 머신 사용법 [바로가기]

- 레그프레스 머신 사용법 [바로가기]

- 체스트플라이 머신 사용법 [바로가기]

-숄더프레스 머신 사용법 [바로가기]

-스미스 머신 사용법 [바로가기]

- 헬스자전거 올바른 사용법 [바로가기]

 

 

 

저작자 표시 비영리 변경 금지
신고
케이블머신:: 케이블 크로스오버 가슴라인 만들기

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

지난번에 케이블머신 기구를 이용한 삼두운동방법을 알려드렸었는데요. 오늘은 이 기구로 가슴라인을 만드는법을 알려드리겠습니다. 회사동료들도 이 운동기구를 많이 이용하지만, 제대로 이용하는 분들은 없는 것 같습니다. 제각기 다른 자세로 운동을 하셔서, 오늘 제대로된 방법을 알려드리고자 포스팅을 하게되었습니다.

 

오늘 알려드릴 가슴운동은 케이블오버동작인데요. 가슴을 모아주는 플라이머신이라는 헬스장기구가 따로 있어서 초보자분들이 운동을하기에는 좋지만, 어느정도 감을 익히고 자신의 체형에 맞게 하기에는 케이블머신을 통한 케이블 크로스오버가더 낫다고 생각됩니다.

 

그럼, 케이블머신을 이용한 케이블크로스오버 운동에 대해서 알려드릴게요!

 

 

 

 

 

케이블 머신은 위 사진과 같이 양쪽에 기둥이 있고 각각 중량을 설정할 수 있게 되어 있습니다. 양쪽 모두를 이용해서 운동을 하거나 각각 한쪽에서만 운동을 할수 있게 되어있지요. 이 운동기구로 할 수 있는 상체운동도 굉장히 많은데요. 앞으로 하나씩 포스팅해드리도록 하겠습니다.

 

 

 

 

케이블머신 주위를 보시면 위와같은 도구가 항상 옆에 있을텐데요. 바, 로프를 이용해서 삼두운동/이두운동/등운동을 할수가 있답니다. 하지만 오늘은 위 도구가 아니고 손잡이형식으로 되어있는 도구를 이용해서 케이블 크로스 오버 동작을 시범보여드리겠습니다.

 

 

 

 

양쪽 기둥에 위치조절레버를 가장 상단으로 위치시켜주고 손잡이를 각각 걸어줍니다. 양쪽 손잡이를 잡은 상태로 자신이 케이블머신 가운데에 있는지 체크해주세요. 많은 분들이 케이블 크로스 오버 동작을 할 때 이부분을 간과하고 넘어가시는데, 한쪽방향으로 쏠린경우 가슴근육이 비대칭이 될 수가 있으니 꼭 체크해주세요!

 

 

 

 

이제 한쪽 발을 한발자국 앞으로 내밀어서 상체를 앞쪽으로 기울여주시기 바랍니다. 다른쪽다리는 중심이 흐트러지지 않도록 균형을 잡아주시구요. 양쪽팔은 조금 구부려서 어깨보다 많이 올라가지 않도록 자세를 잡아주시기 바랍니다.

 

 

 

 

이제 양쪽 케이블을 당겨서 자신의 정가운데에 양손이 위치할 수 있도록 당겨주세요. 양손의 높이가 자신의 배꼽앞에 위치할 수 있도록 당겨주시면 됩니다. 이때 손잡이를 너무 꽉 쥐면 가슴근육보다 팔근육에 힘이 더 많이 들어가게되므로 손바닥으로 손잡이를 당긴다는 느낌으로 당겨주시기 바랍니다. 케이블 크로스오버 동작 생각보다 쉽죠?

 

[호흡법]

호흡은 팔을 벌렸을 때 호흡을 들이마시고, 팔을 모았을 때 호흡을 내쉬면 되겠습니다.

 

[세트 반복회수]

초보자분들의 경우 1세트에 15회 반복 및 3세트를, 중급자의 경우는 중량을 점차 늘려가거나 케이블 위치를 위아래로 조절해가면서 하는것을 권장드립니다.

 

 

이상 에이티포의 케이블머신 가슴운동 방법 포스팅이었습니다!

 

 

 

▲ 사먹는 밥값보다 싸다! 클릭!!

 

 

[헬스장 기구 사용법 배우기]

- 런닝 머신 올바른 사용법 [바로가기] 

- 체스트프레스 머신 사용법 [바로가기]

- 레그프레스 머신 사용법 [바로가기]

- 체스트플라이 머신 사용법 [바로가기]

-숄더프레스 머신 사용법 [바로가기]

-스미스 머신 사용법 [바로가기]

- 헬스자전거 올바른 사용법 [바로가기]

 

 

저작자 표시 비영리 변경 금지
신고


티스토리 툴바