짐볼을 가지고 복근/가슴운동 하기

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 오랜만에 짐볼을 가지고 운동을 해볼까합니다. 짐볼로 할 수 있는 운동이 아주 많이 있는데, 오늘은 지난번에 포스팅한 운동들을 하나로 합쳐서 하나의 운동으로 만들어볼까 합니다. 시간이 없는 바쁜 직장인들을 위해 10분동안 강력한 운동효과를 낼 수 있는 짐볼 운동법입니다.

 

푸시업동작을 통한 가슴운동과 복근운동 동작을 하나로 합쳐보려고합니다. 각 헬스장에 짐볼 하나씩은 다 구비되어 있으므로, 영상과 함께 같이 운동 해보시기 바랍니다! 꼭이요!!ㅋㅋ

 

 

짐볼을 이용한 복합운동

 

 

STEP1:: 짐볼을 자신의 다리 밑에 놓고, 양다리를 짐볼 위에 올려주면서 푸쉬업자세를 취해줍니다. 여성분들의 경우에는 이렇게 버티는 동작만으로도, 균형력과 팔근육의 힘을 같이 기를 수가 있답니다.

 

 

 

STEP2:: 복근의 힘을 이용하여 다리를 몸쪽으로 당겨와줍니다. 이전에 자세하게 포스팅한 적이 있는데요. 못 보신 분들은 아래 링크를 참고해주세요. [이전글 보기]

 

 

 

STEP3:: 다시 양다리를 원위치해서 푸쉬업 준비자세로 돌아와줍니다. 짐볼을 당기고 밀때 최대한 다리의 힘을 최소화하고 복근에 힘을 집중해서 동작을 하시기 바랍니다.

 

 

 

 

STEP4:: 푸쉬업을 1회 실시해줍니다! 다리를 위로 올려놓고 푸쉬업을 하게되면, 가슴근육에 좀 더 중량이 실려서 집중이 더 잘되게 됩니다. 이렇게 동작을 실시해주게되면 1회가 완료가 됩니다. 자신의 근력상태에 따라 1세트에 10회 이상을 실시해주시고 최소 3세트 이상은 해주시기 바랍니다!

 

 

마지막으로 동영상을 통해 짐볼운동 자세를 보여드릴게요!

 

 

 

이상 에이티포의 짐볼을 이용한 복합운동 포스팅이었습니다!

 

 

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딥스머신 체중을 이용한 가슴운동

 

안녕하세요. IT 직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

운동을 할 때 정확한 자세는 거듭 강조해도 지나치지 않습니다. 왜냐구요? 잘못된 자세로 운동을 하면 운동효과가 전혀 없을뿐더러, 부상을 당할 확률이 높아지기 때문이죠. 특히 해보지 않은 운동기구로 처음 운동을 하고나서 다음날 해당 부위가 굉장히 아픈적이 한번쯤은 있으셨을겁니다.

 

그래서 제가 매주 월요일 발행하는 <헬스장 운동기구 사용법>이 헬스장 기구에 친숙하지 않은 분들에게 큰 도움이 되고 있다고 들어서 블로그 운영에 큰 힘이 되고 있습니다. 오늘 알려드릴 운동기구는 딥스 가슴운동인데요. 이 운동은 초보자분들이 특히 주의해서 운동을 해야 합니다. 같이 한번 보시죠~!

 

 

 

딥스머신입니다. 헬스장에 있는 기구중에서 가장 심플하게 생긴 기구중의 하나이지요. 딥스머신으로 복근운동을 하기도하고 가슴운동을 하기도 하는데요. 오늘은 딥스머신을 이용한 가슴운동을 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

 

딥스머신으로 가슴운동을 하려면 위 사진에 보이시는 2가지 손잡이중에서 아래쪽 손잡이를 잡고 운동을 하셔야 합니다. 손목이 안좋으신분들이나 어깨가 안좋으신 분들은 딥스머신으로 가슴운동을 절대 하지 마시길 바랍니다. 부상이 더 악화될 수 있기 때문이죠!

 

 

 

STEP1:: 발 받침대를 밟고 양손으로 손잡이를 잡아줍니다. 딥스머신을 할때는 반드시 헬스장갑을 끼고 운동하시는것을 추천드려요. 장갑 없이 하면 손바닥이 굉장히 아플 수가 있거든요.

 

 

 

STEP2:: 이제 양손을 펴서 몸을 공중으로 띄워줍니다. 양발을 크로스하고 살짝 무게중심을 앞으로 두어서 내려갈 때 가슴근육이 쓰일 수 있도록 준비해주세요.

 

 

 

STEP3:: 체중을 실어서 팔을 천천히 굽혀서 몸을 내려줍니다. 이 때 가슴 아래쪽 근육이 자극이 되실겁니다. "팔에 힘이 들어가는데?"라고 느끼시는 분들도 있으실텐데요. 아무래도 체중을 팔로 버티는동작이다보니 팔에 힘이 들어가는 것은 자연스러운 현상입니다.

 

 

 

STEP4:: 다시 팔을 펴서 원래 자세로 돌아와주시고, 가슴모양이 흐트러지지 않을 수 있도록 주의해주세요. 이렇게 15회정도 실시해주시면 가슴근육이 제대로 운동되실겁니다. 혹시 팔 힘이 부족하신분들은 팔을 펴는 자세가 힘드실 수 있는데요. 그럴때는 점프를 해서 올라가는 방법도 있으니 참고하시기 바랍니다.

 

 

마지막으로 동영상을 통해 가슴운동자세를 보여드릴게요!

 

 

이상 에이티포의 딥스머신 가슴운동 방법 포스팅이었습니다!

 

[헬스장 기구 사용법 배우기]

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- 체스트플라이 머신 사용법 [바로가기]

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-스미스 머신 사용법 [바로가기]

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벤치의자를 이용한 자극업시키는 푸쉬업

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

4월부터 시작된 <헬스장기구사용법> 포스팅은 매주 월요일 발행되어 이제 6개월정도 되었습니다. 기본적인 헬스장기구 사용법에 대해서는 거의 다 알려드렸는데요. 그래서 오늘은 헬스장에서 쉽게 볼 수 있는 <벤치 의자>를 활용한 운동법을 알려드리겠습니다. 벤치 의자도 엄연한 헬스장기구이기 때문이죠^^

 

오늘 알려드린 첫번째 벤치의자 운동법은 푸쉬업인데요. 바닥에서 하지않고 벤치의자에 올라가서 자극을 좀 더 업그레이드 시켜서 해볼 예정입니다. 그리고 동작 하나를 더 추가해서 옆구리까지 자극시켜볼게요! 어때요? 빨리 운동하고 싶어서 막 설레시죠? 그럼 바로 운동 설명으로 들어갈게요!

 

 

STEP1:: 벤치의자에 양발을 올려놓고 바닥과 평행한 자세를 만들어주세요. 양손은 자신의 가슴라인에 위치하는것이 가장 좋습니다. 왜냐하면, 우리는 가슴운동을 할거니까요^^

 

 

 

 

STEP2:: 먼저, 푸쉬업을 하면서 오른쪽 다리를 굽혀서 오른쪽 팔꿈치에 닿을 수 있도록 해주세요. 마치 스파이더맨이 바닥을 기어가는 자세와 비슷하죠? 저는 이 운동을 <벤치 스파이더맨 푸쉬업> 운동이라고 이름을 지었어요. 다리가 위에 있는 상태이므로 가슴에 들어가는 힘이 바닥에서 할 때보다 더 들어갈겁니다!

 

 

 

 

 

STEP3:: 반대쪽 다리도 위와 동일한 방식으로 해주시면 됩니다. 다리의 유연성이 부족하신분들은 굳이 팔꿈치까지 안 굽히셔도 되며 자신이 할 수 있는 최대한의 가동범위내에서 해주시면 됩니다. 차차 늘려가면 되니까요! 이렇게 양쪽 5회씩 3세트로 첫날하시고, 다음날부터는 2회씩 늘려가보세요!

 

마지막으로 동영상을 통해 운동자세를 보여드릴게요!

 

 

 

이상 에이티포의 벤치의자를 활용한 푸쉬업 방법 포스팅이었습니다!

 

 

[헬스장 기구 사용법 배우기]

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인클라인 벤치프레스로 멋진 가슴 만들기

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 월요일! 헬스장 운동기구 사용법을 알려드리는 날입니다! 헬스를 처음 시작하거나 기구 사용법을 모르셨던 분들이 제 <운동기구 사용법> 포스팅에 아주 만족을 느끼고 계시더라구요! 왜냐하면 헬스장에서 트레이너분들이 잘 가르쳐주지도 않고, 물어보기도 뻘쭘했는데, 제가 잘못된 자세 등등을 콕콕 찝어드리니 제 블로그 인기컨텐츠로 자리잡게되었습니다.

 

오늘은 가슴운동을 해볼까하는데요! <인클라인 벤치프레스>를 통한 가슴 상부 운동을 알려드리려고 합니다. 대부분의 분들이 인크라인과 디클라인 가슴운동을 하지않고 일반 벤치프레스만 많이 하시는데요. 팔로 따지면 이두만 하고 삼두는 하지 않는 운동편식과 같습니다. 가슴은 우리몸에서 큰 근육이기 때문에 상단/중간/하단 모두 운동을 해서 이쁜 가슴으로 만들어주셔야 합니다.

 

 

 

 

인클라인 벤치프레스 기구 사진입니다. 일반 벤치프레스와 모양은 같지만 의자의 각도가 다르죠? 인클라인 벤치프레스는 가슴의 상단을 자극시키는 운동이기 때문에 위와 같은 구조로 되어 있습니다. 헬스장에서 일반 접이식 의자를 사용해서 인클라인 의자 상태를 만들수도 있지만 초보자분들은 각도설정하는방법이 어렵기 때문에 이렇게 고정되어 있는 기구를 사용하는것이 편리합니다.

 

 

 

인클라인 벤치프레스에서 조절해줘야하는 부분은 2가지인데요. 먼저 자신의 팔길이에 맞게 고정지지대의 높이를 조절해줘야 합니다. 너무 높게 설정하게되면 바에 팔이 안 닿기 때문에 자신의 팔길이에 맞게 조절해주세요.

 

 

 

그리고 엉덩이받침대릐 높낮이 조절인데요. 사람마다 다리의 길이가 다 다르기 때문에 자신이 앉았을때 가장 편안한 높이가 될 수 있도록 조절해서 앉아주시기 바랍니다. 너무 낮게 설정을 하면 가슴운동이 아니라 어깨운동이 되버리겠죠?

 

 

 

 

 

STEP1:: 의자에 앉아서 양발을 어깨 너비보다 넓게 벌려서 무게중심을 잡아주세요. 어깨는 벤치의자에 밀착시키고 허리는 주먹 하나가 들어갈 정도로 띄어줍니다. 허리를 띄는 순간 가슴근육이 팽창하게되지요! 양손은 어깨보다 넓게 벌려서 바벨을 잡아주세요. 자세한 자세를 보여드리기 위해서 3군데 각도에서 찍었으니 참고하세요.

 

 

 

 

STEP2:: 가슴에 닿기 직전까지 바를 내려주세요. 가슴위치에서 5cm정도 떨어진 위치가 가장 적당하고 젖꼭지보다 위로 바가 위치할 수 있어야 가슴 상단이 자극됩니다. 바를 내릴 때 바가 흔들리지 않도록 수평을 잡아주는거 또한 매우 중요합니다! 가슴의 근육의 긴장감을 그대로 유지하며 다시 바를 위로 올려주시면 됩니다.

 

 

마지막으로 동영상을 통해 가슴 운동자세를 보여드릴게요!

 

 

이상 에이티포의 인클라인벤치프레스 가슴운동 방법 포스팅이었습니다!

 

 

 

[헬스장 기구 사용법 배우기]

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케이블머신:: 케이블 크로스오버 가슴라인 만들기

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

지난번에 케이블머신 기구를 이용한 삼두운동방법을 알려드렸었는데요. 오늘은 이 기구로 가슴라인을 만드는법을 알려드리겠습니다. 회사동료들도 이 운동기구를 많이 이용하지만, 제대로 이용하는 분들은 없는 것 같습니다. 제각기 다른 자세로 운동을 하셔서, 오늘 제대로된 방법을 알려드리고자 포스팅을 하게되었습니다.

 

오늘 알려드릴 가슴운동은 케이블오버동작인데요. 가슴을 모아주는 플라이머신이라는 헬스장기구가 따로 있어서 초보자분들이 운동을하기에는 좋지만, 어느정도 감을 익히고 자신의 체형에 맞게 하기에는 케이블머신을 통한 케이블 크로스오버가더 낫다고 생각됩니다.

 

그럼, 케이블머신을 이용한 케이블크로스오버 운동에 대해서 알려드릴게요!

 

 

 

 

 

케이블 머신은 위 사진과 같이 양쪽에 기둥이 있고 각각 중량을 설정할 수 있게 되어 있습니다. 양쪽 모두를 이용해서 운동을 하거나 각각 한쪽에서만 운동을 할수 있게 되어있지요. 이 운동기구로 할 수 있는 상체운동도 굉장히 많은데요. 앞으로 하나씩 포스팅해드리도록 하겠습니다.

 

 

 

 

케이블머신 주위를 보시면 위와같은 도구가 항상 옆에 있을텐데요. 바, 로프를 이용해서 삼두운동/이두운동/등운동을 할수가 있답니다. 하지만 오늘은 위 도구가 아니고 손잡이형식으로 되어있는 도구를 이용해서 케이블 크로스 오버 동작을 시범보여드리겠습니다.

 

 

 

 

양쪽 기둥에 위치조절레버를 가장 상단으로 위치시켜주고 손잡이를 각각 걸어줍니다. 양쪽 손잡이를 잡은 상태로 자신이 케이블머신 가운데에 있는지 체크해주세요. 많은 분들이 케이블 크로스 오버 동작을 할 때 이부분을 간과하고 넘어가시는데, 한쪽방향으로 쏠린경우 가슴근육이 비대칭이 될 수가 있으니 꼭 체크해주세요!

 

 

 

 

이제 한쪽 발을 한발자국 앞으로 내밀어서 상체를 앞쪽으로 기울여주시기 바랍니다. 다른쪽다리는 중심이 흐트러지지 않도록 균형을 잡아주시구요. 양쪽팔은 조금 구부려서 어깨보다 많이 올라가지 않도록 자세를 잡아주시기 바랍니다.

 

 

 

 

이제 양쪽 케이블을 당겨서 자신의 정가운데에 양손이 위치할 수 있도록 당겨주세요. 양손의 높이가 자신의 배꼽앞에 위치할 수 있도록 당겨주시면 됩니다. 이때 손잡이를 너무 꽉 쥐면 가슴근육보다 팔근육에 힘이 더 많이 들어가게되므로 손바닥으로 손잡이를 당긴다는 느낌으로 당겨주시기 바랍니다. 케이블 크로스오버 동작 생각보다 쉽죠?

 

[호흡법]

호흡은 팔을 벌렸을 때 호흡을 들이마시고, 팔을 모았을 때 호흡을 내쉬면 되겠습니다.

 

[세트 반복회수]

초보자분들의 경우 1세트에 15회 반복 및 3세트를, 중급자의 경우는 중량을 점차 늘려가거나 케이블 위치를 위아래로 조절해가면서 하는것을 권장드립니다.

 

 

이상 에이티포의 케이블머신 가슴운동 방법 포스팅이었습니다!

 

 

 

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