안녕하세요. 에이티포입니다.
날씨가 점점 추워지는 겨울철입니다. 겨울에 운동할 때 가장 주의해야 할 점은 바로 부상방지인데요. 겨울철에는 추위로 온몸의 근육이 경직되어 있어서 온몸의 유연성이 떨어지기 쉽다고 합니다. 근육이 약해짐에 따라 관절에도 큰 무리가 가서 운동 전 스트레칭이 중요하답니다. 그 외에도 스트레칭을 하면, 손목 터널증후군, 요통, 어깨 근육통, 목 통증 예방하는데 큰 도움이 되지요. 그래서 오늘은 겨울철 운동 전 필수 스트레칭 세트를 알려드리고자 합니다.
운동하기 전 스트레칭 첫번째는 허벅지근육입니다. 하체는 스쿼트나 다른 근육의 운동을 할 때 항상 쓰이는 근육인만큼 정말 중요한 근육중의 하나이므로 반드시 풀어주어야 합니다.
1) 매트위에 누워서 일자로 몸을 곧게 펴줍니다. 턱은 몸쪽으로 댕겨주고 양손은 몸 옆에 위치시켜주세요.
2) 한쪽 다리를 양손으로 감싸쥔 채로 몸쪽으로 최대한 당겨줍니다. 이 때 다른 쪽 다리는 준비자세 그대로 바닥에 붙여주세요. 한쪽 다리를 10초정도 당겨준 후 다른 쪽 다리도 같은 방식으로 당겨주세요.
이번에는 골반 스트레칭으르 해보겠습니다. 분명히 이 스트레칭 안 되시는 분 많으실거에요. 그만큼 여러분의 신체가 유연하지 않다는 위험한 증거이므로 하루에 5분씩 꼭 따라해보세요.
1) 매트위에 누워서 왼족 다리를 굽혀줍니다. 오른쪽 다리는 왼쪽 다리의 허벅지에 올려놓은채로 얹은채로 준비자세를 취해주세요.
2) 왼쪽 다리를 바닥에서 띄워서 사진과 같은 자세를 취해주세요. 이 자세도 불편하시다면 평소에 유연성이 많이 떨어진다는 것이므로 자기전에 침대에서 조금씩 유연성을 늘려가시기 바랍니다.
3) 양손으로 왼쪽 허벅지를 감싸쥐고 가슴쪽으로 땡겨줍니다. 이때 양쪽 골반 모두 바닥에서 뜰 수 있도록 당겨주셔야 하고, 오른쪽 다리는 안쪽으로 말리지 않고 바깥쪽으로 밀어낸다는 느낌으로 진행해주세요. 이렇게 15초정도 이 자세를 유지해주세요.
이번에는 허리와 어깨, 종아리 등 전신의 근육을 모두 풀어보는 스트레칭을 알려드릴게요.
1) 사진과 같이 매트위에 양손과 양다리를 바닥에 붙인채로 준비자세를 취해줍니다. 양손은 자신의 가슴라인에 위치할 수 있게 해주세요. 고양이 자세랑 비슷하죠?
2) 복부를 안쪽으로 말면서 등이 굽어지면서 근육이 이완될 수 있도록 해주세요. 턱을 몸쪽으로 당겨서 진행해주세요.
3) 이번에는 반대로 허리를 아치형으로 만들어서 허리근육을 스트레칭 하겠습니다. 시선은 정면 45도 방향으로 해주시고 양팔은 굽히지 않고 쭈욱 펴주시기 바랍니다.
4) 바로 다음 자세로 넘어가겠습니다. 이번에는 종아리 근육과 어깨근육을 같이 풀어볼게요. 양손과 양발바닥을 바닥에 붙인채로 엉덩이를 하늘로 들어주세요. 발 뒷꿈치가 바닥에서 떨어지시는 분들은 다리를 가슴쪽으로 조금 댕겨서 진행해주시면 됩니다. 위 사진처럼 온몸이 90도가 만들어질 수 있도록 해주세요.
5) 한쪽 다리를 자신의 팔 옆에 위치할 수 있도록 가슴쪽으로 끌어와주세요. 그다음에 반대쪽 다리는 바닥에 붙이고 상체를 살짝 뒤로 아치형으로 휘어진 자세를 만들어주세요. 양팔은 손바닥을 붙인채로 위로 뻗어주고 시선은 자신의 양손 끝을 바라봐주세요. 온몸의 근육이 아주 잘 풀어지실겁니다.
마지막으로 암 워킹 동작으로 온몸의 근육을 풀어주겠습니다. 암 워킹은 운동효과와 함께 스트레칭 효과도 있는 일석이조 운동이랍니다.
1) 양발바닥을 바닥에 붙인채로, 온몸을 앞으로 숙여서 양손바닥이 바닥에 붙도록 해주세요. 만약에 유연성이 떨어지시는 분들은 손가락 끝만이라도 바닥에 닿게 해주시면 됩니다.
2) 암워킹 운동자세 다 아시죠? 양팔로 바닥을 짚은채로 걸어가시면 됩니다. 약 4번 정도 바닥을 짚은채로 앞으로 나가면 푸쉬업 플랭크 자세가 만들어집니다.
3) 다시 암워킹 자세로 뒤로 후진하면서 원래 자세로 돌아온 후 양손을 위로 뻗어주세요. 점프를 하시면 버피랑 비슷한 운동효과도 얻겠죠?
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