호밀빵다이어트 호밀빵샌드위치 만들기

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 다이어트에 좋은 식단을 하나 포스팅하려고 합니다. 많은분들이 호밀빵이 다이어트에 좋은 음식이라는것을 알고 계실텐데요. 그래서 호밀빵다이어트를 하시는 분들을 위한 호밀빵샌드위치를 만들어보려고합니다. 참고로 앞으로 매주 목요일에는 다이어트 식단 정보에 대해서 포스팅하려고 하니, 참고해주시기 바랍니다.

 

호밀빵다이어트를 하시는 분들의 경우 호밀빵을 그냥 드시는 경우도 많은데, 매번 똑같은 호밀빵만 계속 먹으면 질려서 못 드실거에요. 그래서 오늘은 닭가슴살과 계란,파프리카를 넣은 호밀빵샌드위치를 만들어 볼게요. 레시피를 들어가기전에 호밀빵이 어떻게 우리몸에 좋은것인지 간략히 요약해드립니다.

 

호밀빵의 효능

- 1조각당 120kcal이지만 당지수가 밀가루빵보다 낮아서 포만감은 높지만 살은 덜 찐다고 합니다.

- 호밀빵에는 식이섬유가 풍부하여 변비예방에 좋다고 합니다.

- 암세포의 증식을 막아 대장암 예방에 좋다고 합니다.

 

■ 호밀빵샌드위치 만들기

- 조리시간: 20분

- 요리재료: 호밀빵/달걀/파프리카/닭가슴살/당근

- 난이도: 달걀만 삶을줄 알면 누구나 가능한 레시피

 

1) 삶은달걀이 필요하므로, 먼저 달걀 두개를 삶아줍니다. 달걀삶는 팁은 예전에 알려드린 제 포스팅에서 확인가능합니다. [달걀삶는TIP 바로가기]

 

 

 

 

2) 달걀이 삶아질동안 파프리카와 당근을 깨끗이 씻어서 잘게 썰어줍니다. 파프리카 손질하는법도 예전에 포스팅한 내용에 있으니 이전 포스팅으로 이동해주세요.[파프리카손질TIP 바로가기]

 

 

 

3) 올리브유를 약간 두른 후라이팬에 잘게 썰은 당근과 파프리카를 볶아줍니다. 너무 볶으면 영양소가 날아가니 살짝 2분이내로 볶아주시면 될 것 같습니다.

 

 

 

4) 어제 저녁에 미리 사놓은 호밀빵입니다. 가격은 2500원정도여서 그리 비싸지 않은 것 같습니다. 호밀빵다이어트 하시는 분들은 지겹도록 많이 본 비쥬얼이죠? :D

 

 

 

5) 접시에 준비된 재료를 다 담아줍니다. 저 같은 경우 닭가슴살은 포장만 뜯으면 해동필요없이 조리된 제품을 사먹고 있는데요. 호밀빵샌드위치안에 넣을것이므로 닭가슴살을 살짝 채썰어서 준비해줍니다. 삶은달걀은 살짝 으깨놓았고, 사과도 몸에 좋으니까 얇게 썰어서 준비해놓습니다.

 

 

 

 

 

6) 준비된 재료를 호밀빵 위에 하나씩 차곡차곡 올려놓으면 됩니다. 어때요? 쉽죠? 요리초보자분들도 쉽고 간단하게 따라해볼 수 있는 호밀빵다이어트 식단입니다. 호밀빵샌드위치는 포만감은 있지만, 살이 덜 찌므로 다이어트에 좋은 음식이랍니다.

 

여러분 올 여름에는 제가 알려드린 호밀빵다이어트 식단으로 꼭 다이어트에 성공하시기 바랍니다!

 

 

[에이티포의 다이어트 레시피]

-달걀을 이용한 초간단 다이어트 음식만들기 [바로가기]

 

 

 

 

달걀을 이용한 초간단 다이어트 음식 만들기

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

오늘은 제가 처음으로 요리포스팅을 하려고 합니다. 제가 작년에는 거의 운동하는 포스팅만 발행하였는데, 다이어트 또는 몸을 만드는데는 운동 30% 식단이 무려 70%를 차지한다는 사실 다들 아시죠? 그래서 오늘은 살이 찌지않는 다이어트 식단을 만들어보려고 하는데요. 저같은 요리 초보자도 한번에 쉽게 만들 수 있으니 다이어트를 위해 30분만 투자해서 직접 만들어보시기 바랍니다.

 

 

[조리 시간]

- 30분 

[필요한 식재료]

- 참치 1캔 / 달걀 / 파프리카 / 양파 / 당근

*참치 1캔의 양으로 달걀 10개의 속을 채워놓을 수 있으니 참고하시기 바랍니다. 

 

 

 

 

자 먼저 다이어트 식단을 만들기 위한 식재료를 준비합니다. 어느집에나 냉장고에 있을법한 재료들이고 절대 특별한 재료들이 아닙니다. 다이어트에 파프리카가 굉장히 좋다고 해서 파프리카를 색깔별로 준비하였는데, 굳이 파프리카를 색깔별로 준비할 필요는 없습니다. 저는 당근이 눈에 좋다고 해서 조금 다져서 넣어볼려고 준비했습니다.

 

1. 달걀 삶기

 

1) 냄비에 찬물을 넣고 달걀을 꺼내서 냄비안에 넣어줍니다. 달걀삶는법에 달걀을 꺼내놓고 상온에서 20분정도 방치해놓고 끓는물에 넣는 방법도 있는데 저는 아직 초보라서 쉬운 단계를 택했습니다.

 

2) 소금 한스푼을 물에 같이 넣어줍니다. 달걀 삶을 때 소금을 넣는 이유는 삶은 달걀의 껍질을 쉽게 까기 위해서입니다.

 

3) 그리고 식초도 한스푼 넣어줍니다. 식초는 달걀이 삶아지는 동안 껍질이 쉽게 깨지는것을 방지하기 위해서입니다.

 

4) 달걀을 삶을 때는 반숙은 7분, 완숙은 15분정도 있으면 되는데요. 저희는 완숙된 달걀이 필요하므로 15분정도 삶아보겠습니다.

 

4) 달걀의 노른자가 한쪽으로 쏠리기 않고 가운데에 위치하게 위해서 가끔씩 저어주세요. 이제 달걀이 삶아질 15분동안 다른 식재료들을 준비해보겠습니다.

 

 

 2. 참치 기름 빼기

1) 참치 기름은 몸에 좋지 않기 때문에 제거를 해줄건데요. 먼저 도마 위에 키친타올을 깔아놓습니다.

 

2) 먼저 참치캔을 열어서 기름을 따라버려냅니다. 참치가 쏟아지지 않게 조심해주세요.

 

3) 키친타올에 기름을 따라낸 참치를 올려놓고 치킨타올로 덮어서 기름기를 제거해줍니다.

 

 

3. 파프리카 손질하기

 

 

1) 깨끗이 씻어낸 파프리카의 위/아래 부분을 먼저 잘라내줘야 하는데요. 약 1cm 정도 각각 잘라내주시면 됩니다.

 

 

2) 파프리카 속의 씨 부분을 제거해주기 위해서 먼저 파프리카 한쪽 부분을 잘라냅니다. 안쪽의 씨 부분을 제거하고 물로 씻으면서 지저분한 부분을 정리해줍니다.

 

 

 

3) 파프리카를 채 썰어주고, 계란속에 넣기 쉽게 얇게 다져줍니다. 나머지 색의 파프리카도 동일한 방식으로 손질해주시면 됩니다.

 

 

4. 양파/당근 손질하기

 

 

1) 양파 쉽게 채써는 방법 아시나요? 저도 요리하면서 다른 블로그 보면서 알아낸 방법인데요. 양파의 끝부분을 남겨놓고 양파의 결대로 얇게 썰어줍니다. 얇게 썰을수록 나중에 다질 때 조각이 작게 나온답니다.

2) 얇게 결대로 썬 후, 이번에는 결과 반대방향으로 썰어주면 다진 양파조각이 나오게 되지요. 다시한번 칼로 다져주면 완료!

 

 

 

3) 당근도 칼로 얇게 다지면 프라이팬에 볶을 야채가 완성이 됩니다. 이렇게 이쁘게 접시에 담아두겠습니다.

 

 

5. 달걀 손질하기

 

 

 

1) 달걀삶은지 15분정도 지나면 불을 끄고 찬물에 담궈줍니다. 이렇게 찬물에 담궈주면 껍질을 벗기기가 쉽다고 하더라구요. 더 벗기기 쉽게 하기 위해서 달걀은 약간 깨트린채 찬물에 2분정도 담궈주면 더 낫다고 하네요.

 

 

2) 달걀의 껍질을 조심스럽게 깐 후, 칼로 반으로 나눠줍니다. 불이 약했는지 노른자가 완숙이 안되었는데, 저희는 달걀흰자만 사용할 것이므로 크게 상관없습니다.

 

 

3) 작은 스푼을 이용하여 달걀 노른자를 퍼내줍니다. 일반숟가락으로 하면 달걀의 모양이 망가질 수 있으므로 작은 숟가락을 사용해주세요. 속을 깊에 팔수록 속재료가 많이 들어갈 수 있으니 참고하시구요. 나머지 달걀도 동일하게 다 세팅해줍니다.

 

 

6. 프라이팬에 재료 볶기

1) 가스레인지에 불을 켜고 프라이팬 달궈질때까지 기다려줍니다.

2) 어느정도 달궈지면 올리브유를 팬에 둘러줍니다. 올리브유가 없으면 약간의 식용유를 써도 무방합니다.

 

 

 

 

 

2) 이제 준비해놓은 참치와 야채를 같이 넣고 볶아줍니다. 다 날거로 먹어도 되는 재료이기 때문에 많이 볶을 필요는 없고 2~3분정도 팬에 볶아줍니다. 너무 많이 볶아주면 참치가 질겨지기 때문이죠.

 

 

7. 달걀속에 재료 넣기

 

1) 준비해놓은 달걀에 볶은 재료를 넣어줄 차례입니다. 이번에도 작은 숟가락으로 속재료를 채워줍니다.

 

 

 2) 짜잔~~!! 다이어트 음식이 만들어졌습니다. 그렇게 어렵지 않죠? 달걀과 참치의 단백함이 사진으로 전해지는 것 같네요. 처음 해본 요리라서 조금 서툰감이 있는데 어느정도 만족스러운 결과물입니다. 실제로 먹어봐도 완전 맛있더라구요.

 

- 요리 꿀팁 정리-

달걀 삶는 법 정리

1. 달걀을 꺼내서 상온에 20분간 둔다. => 냉장보관된 달걀을 뜨거운물에 넣으면 온도차로 깨져버리는것을 방지하기 위해

2. 냄비에 물을 부어서 달걀을 넣고 물을 끓인다.

3. 식초 한스푼, 소금 한스푼을 넣어서 갈이 끓인다. => 소금은 껍질을 쉽게 까기 위해서, 식초는 달걀이 삶아지는 동안 쉽게 깨지는것을 방지

4. 반숙은 7분, 완숙은 15분 정도 끓인다.

 

파프리카 손질법

1. 파프리카를 깨끗이 물에 씻습니다.

2. 파프리카 꼭지 부분 1.5cm정도 잘라서 버린다.

3. 아래부분도 똑같이 1.5cm정도 잘라줍니다.

4. 가운데 부분을 갈라서 파프리카 씨 부분을 잘라서 빼준다.

5. 지저분한 부분은 정리해준다.

6. 파프리카를 채 썬 후 다져준다.

 

양파 써는법

1. 양파 껍질을 깐 후 양파를 깨끗이 물에 씻는다.

2. 양파 뿌리가 있는 부분을 손으로 잡고 그부분은 남겨둔채 결대로 칼집을 내준다.

3. 양파 결과 수직으로 채 썰어준다.

 

염분이 들어가지 않아서 다이어트에 좋은 다이어트 음식! 시간도 많이 걸리지 않으므로 출근전에 도시락으로 준비해서 점심으로 먹어도 괜찮을 것 같습니다. 다이어트에는 식단이 굉장히 중요한 부분을 차지한다는 것을 꼭 기억해주시고 꼭 따라해보시기 바랍니다.

이상 에이티포였습니다!

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