2016년 새해 다이어트 성공하는 방법!

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

이제 2016년입니다. 많은분들이 새해에 다짐하는 것이 무엇인지 아시나요? 바로 영어공부와 다이어트인데요. 아마도 지금 이 글을 보고 계시는 많은 분들이 공감하실 것 같아요. 그만큼 많은분들이 계획을 잡아도 항상 실패하게 되는것이 다이어트인데요. 저는 그 이유중의 하나가 계획없이 운동을 하거나 너무 높게 계획을 잡아서가 아닐까 생각됩니다.

 

그럼, 어떻게 해야 2016년에는 다이어트에 성공할 수 있을까요? 저는 이제 2016년이 되면 운동 9년차가 됩니다. 9년동안 저도 많은 운동과 다이어트에 대한 많은 시도를 해보았겠죠? 그중에서 제가 생각하기에 많은분들이 실천할 수 있는 방법들을 뽑아서 다이어트 실천 방안을 만들어드리려고 합니다. 아래 적혀진 사항들은 하나도 빠짐없이 꼭 따라해보시기 바랍니다.

 

 

 

 

1. 무조건 굶는 것은 그만! 저녁 7시 이후부터만 금식을 한다.

무조건 하루에 한끼만 먹으면서 다이어트를 하겠다고 다짐을 하는 분들이 많습니다. 제 주위에도 여러명 이런 시도를 하지만 결국 몇일 못가서 면연력이 떨어져 감기부터 오기시작합니다. 우리 몸은 최소 섭취해줘야 하는 칼로리가 있습니다. 탄수화물 100g과 단백질 65g 등등이 있는데, 이를 무시한채 무조건 그 이하로 섭취하게 되면 근육손실부터 일어납니다. 결국 지방을 뺄려다가 우리 몸의 필수성분인 근육을 잃어버리게 되는 것이죠.

 

무조건 안 먹지 말고, 일단 실천가능한 방안인 저녁 7시 이후부터 금식을 하는것으로 해보세요. 많은분들이 살이 찌는 이유가 밤늦게 또는 자기전에 고칼로리 음식을 섭취하기 때문인데요. 이는 다이어트 뿐만 아니라 건강을 해치는 습관입니다. 내장기관은 우리가 수면을 하는 상태에서도 소화활동을 계속하고 있는데요. 고칼로리 식품을 섭취하면 소화시키는데 오래걸리기 때문에 내장기관이 계속 활동하여 몸이 제대로 휴식을 할 수가 없는 것이죠. 다이어트와 근육발달에는 운동 뿐 아니라 충분한 휴식이 필요하다는 사실 꼭 기억하세요!

 

 

 

2. 평일에는 매일 운동하고 주말에는 편히 쉰다.

이 방법은 제가 8년 넘게 지속적으로 실천하고 있는 방법인데요. 직장인들의 대부분의 생활패턴은 평일에 규칙적이고 주말에는 살짝 늘어지는 형태일것입니다. 사람이다보니 주말에 조금 쉬고 싶은것은 당연한 현상인데요. 그래서 우리는 운동을 평일에 가는 습관을 들여야 합니다. 월요일부터 금요일까지 매일 특정시간을 정해서 규칙적으로 회사에 출근하듯이 그 시간에 매일 헬스장으로 출퇴근 해보세요. 물론 처음에는 아침에 1시간 일찍 일어나는 것이 힘들 수도 있는데, 사람은 적응의 동물이라서 금방 그 시간에 기상을 하게 됩니다. 저를 믿고 딱 한달만 해보세요! 대신 주말에는 평일에 약속을 지킨 나를 위해 운동을 쉬어주세요.

 

 

3. 피트니스 센터는 회사 근처로 잡는다.

저는 회사 헬스장을 이용합니다. 주로 점심시간이나 저녁시간을 이용하여 운동을 하는데요. 그 이유는 아무래도 하루중에 대부분의 시간을 회사근처에서 보내다보니 운동을 할 시간이 많이 없는것이 저를 비롯한 많은 직장인들이 비슷할겁니다. 많은 업무 스트레스로 동네에 오게되면 집에서 쉬고싶은 마음이 들어서 헬스장으로 안 가게 된다는점! 다들 공감하실겁니다. 그래서 점심시간을 이용하거나 저녁에 퇴근 후 회사 옆 헬스장으로 가자는겁니다! 그렇게 되면 헬스장을 갈까말까 나 자신과의 싸움에서 질 일이 없어질겁니다.

 

 

4. 스트레스를 풀기 위한 취미생활을 가진다.

저는 스트레스를 풀기 위한 방법으로 볼링을 칩니다. 대부분의 직장인들이 술이나 맛있는 음식을 섭취하는 방식으로 스트레스를 푸는데요. 이는 스트레스를 잠시 잊기 위한 임시방편에 불과할 뿐 근본적인 해결이 불가능하다고 합니다. 저는 직장생활을 시작하고부터 볼링이라는 취미를 가졌는데요. 볼링공으로 핀을 쓰러뜨릴 때 느껴지는 쾌감은 정말 말할 수 없이 통쾌합니다. 이렇게 건전한 취미생활을 하면 스트레스도 풀리고 운동도 되고 일석이조가 아닐까 합니다.

 

 

5. 물을 하루 8잔 이상 마시자.

물이 우리 신체 기능을 원활하게 돌아가게 하는데 좋다는점 다들 아실겁니다. 피부 노화 방지에도 탁월한 효과를 가진다는 물이 근육성분의 대부분을 차지한다는 점도 아셨나요? 근육의 대부분이 단백질이라고 생각하시는 분들이 많은데 단백질은 20%정도밖에 차지 안하고 물이 70% 이상을 차지하고 있다고 하네요. 그만큼 근육발달에 물이 중요한 역할을 하기 때문에 운동 중간중간에 스포츠물병으로 물을 섭취하는 것이 중요합니다. 다이어트 할 때 자주 오는 변비를 예방하기 위해서는 식이섬유가 제 역할을 할 수 있도록 물이 필요하다고 합니다. 여러분 오늘부터 물과 친해지세요:D

 

6. 1주일에 한번은 반드시 맛있는 것을 사먹는다.

저는 불금에 항상 맛있는 것을 사먹습니다. 다이어트하는데 고칼로리 음식을 먹으면 되겠냐구요? 저는 이 방법이 다이어트를 꾸준하게 할 수 있는 원동력이 된다고 생각합니다. 살을 뺄때까지 맛있는 것을 계속 먹을 수 없다는 강박관념이 들면, 쉽게 지치고 내가 왜 이렇게까지 고생하면서 다이어트를 해야 하지? 라는 생각이 들겁니다. 그런 생각이 들지않게 1주일동안 운동을 꾸준히 해준 나에 대한 상을 내려주세요! 금요일마다 맛있는 음식을 먹으면 다시 1주일동안 열심히 운동할 수 있는 에너지가 생긴답니다.

 

7. 운동파트너랑 다이어트 내기를 한다.

저는 여름시즌이 되면 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘립니다. 왜냐하면 식스팩 복근을 조금 더 선명하게 하기 위해서인데요. 저한테는 이 시기에 다이어트를 하는 분들과 같은 입장이 됩니다. 나 자신과의 싸움에서 가끔 나약해질 때가 있는데요. 그래서 저는 운동 파트너를 정해서 만약 운동을 빼먹거나 저녁에 탄수화물을 섭취한다면 서로 천원씩 벌금을 내게 했습니다. 천원이 별게 아닐거라고 보이시나요? 액수는 적지만 그 천원에는 제가 오늘 나 자신과의 싸움에서 진 나약함의 산물이라고 생각해보세요. 그렇게 되면 천원이 천원으로 보이지 않고 창피함과 부끄러움이 느껴지실겁니다. 이렇듯 혼자 하기 힘들 때는 파트너와 같이 해보세요!

 

8. 지하철 에스컬레이터 대신 계단을 이용한다.

따로 하체운동을 많이 할 시간이 없다면 일상생활속에서 하는겁니다! 에스컬레이터나 엘레베이터 대신 계단을 이용해보세요. 별거 아닌 것 같지만 계단으로 5층 이상만 올라가도 하체운동이 제대로 되실겁니다. 저는 사무실이 10층인데 가끔 점심시간이나 저녁시간을 이용해서 계단으로 올라갑니다. 처음에는 분명 힘드실거에요. 하지만 2분, 1분 30초, 1분 이렇게 미션을 정하고 게임을 하듯이 하다보면 하체근력이 탄탄해지실겁니다.

 

 

 

 

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2016년도에는 다이어트 성공하고싶으신분들은 아래공감버튼 꾸욱!

당신이 살을 못 빼는 4가지 이유

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

오늘은 기존과 같은 운동관련 방법에 대한 포스팅이 아니라, 조금 자극적이고 기분 나쁠수도 있는 주제로 포스팅을 하려고 합니다. 이 포스팅을 누른 대부분의 사람들은 다이어트를 도중에 포기하거나 다이어트를 시작하려고 하는 과체중이신 분들이 많을텐데요. 그러면 대체 왜 당신은 살이 왜 쪘고, 당신이 살을 못 빼는 이유는 과연 무엇인지에 대해 글을 써나가려고 합니다. 운동경험 8년차로서 이제까지 생각해왔던 저의 생각을 주저리주저리 써나갔는데 많은 분들이 공감해서 운동을 시작해나갔으면 하네요. (각 카테고리마다 제 와이프가 그린 고양이 그림도 귀엽게 봐주세요. :D )

 

 

1. 불규칙적인 생활습관:: 당신은 변덕쟁이

 

 

대부분의 직장인들이 평일에는 회사 출근으로 인하여 아침에 일찍 일어나고 밤에 일찍 자는 패턴으로 생활하는데요. 그러나 주말이 되면 오후12시가 다 되서 일어나서 아침을 늦게 먹고 놀다가 늦게 자는 생활방식으로 바뀌게됩니다. 이렇게 불규칙적으로 생활하게 되면 당신은 평생 살을 못뺍니다. 사람은 적응의 동물인데, 평일에 바른생활을 하면서 몸이 어느덧 변화를 느끼려고 하다가 주말에 다시 잘못된 생활습관으로 인하여 변화를 할 수 있는 시간을 놓치게 되는것이죠. 주말에도 평일과 같은 패턴으로 3개월간 꾸준히 유지해보세요. 아까 말씀드렸듯이 인간은 적응의 동물이라 3개월만 지나면 몸은 곧 바른 생활에 익숙해지게 됩니다. 에이티포를 믿어보세요!

 

 

2. 단기간 식이조절로 인한 요요현상:: 당신은 욕심쟁이

 

대부분의 사람들이 노출의 계절인 여름을 대비하여 다이어트를 5월부터 시작하게 되는데요. 단시간에 살을 급격하게 빼려고 하다보니 건강을 해치면서까지 칼로리 섭취를 제한하게 되는 무리수를 두게 됩니다. 무리한 운동과 식단조절은 차라리 안하는 게 나을 정도로 위험한 행동인데, 많은 분들이 이를 간과하고 넘어가는 것 같습니다. 이는 마치 기초공사를 튼실히 하지 않고 모래 위에 집을 짓는 것과 같이 언제든 위험이 도사리고 있는 것이죠.

 

굶는것이 정말 현실적으로 가장 가능한 최선의 방법이라고 생각하시나요? 많은분들이 굶으면서 다이어트를 하면 들어오는 칼로리 대비 소모되는 칼로리가 많으므로 쉽게 감량이 될 것이라고 생각을 하시는데요. 맞습니다. 하지만 그것은 체지방이 빠진것이 아니라 근육이 빠진것입니다. 왜냐구요? 굶으면서 다이어트를 하게되면 우리 몸은 필요한 에너지를 얻기 위해 체지방이 아닌 근육을 먼저 태우게 됩니다. 감량된 체중은 바로 우리 생활에 매우 필요한 근육인것이죠.

 

제가 생각하기에 체중감량을 목표로 하시는 분들은 급격하게 식단조절을 하지 마시고 평소에 드시는 양을 점차 줄여서 1주일에 1kg감량을 목표로 진행하시는 것이 건강하게 살을 뺄 수 있는 방법이라고 생각합니다. 그리고 이 방법이 스트레스 받지 않고 오래 지속 할 수 있는 방법이기도 하구요.

 

 

3. 헬스장은 월례행사:: 당신은 기부천사

 

대부분 운동을 시작하려고 열의에 넘쳐서 헬스장을 등록하게 되고 처음 1주일은 런닝머신과 싸이클, 덤벨운동으로 신나게 운동을 합니다. 하지만 운동 후 밀려오는 근육의 통증과 피로함으로 2주차부터 슬슬 안 가게 되죠. 1주일에 한번씩 가게 되다가 등록이 마감된 후 연락을 받고 개인 소지품을 찾으러 마지막으로 헬스장을 방문하게 되지요. 정말이지 당신을 헬스장 사장님에게 돈을 기부하는 기부천사로 임명하고 싶습니다.

 

초반부터 너무 무리하게 운동을 하게 되면 이와같은 현상이 100% 나타나게되는데요. 초반 1주일차에는 우리 몸을 운동을 시작하게끔 몸에게 신호를 알리는 기간으로 잡아야 합니다. 차를 운전하는 경우에는 시동을 걸자마자 100km이상으로 밟아버리면 머지않아 그 차는 엔진에 문제가 생겨 수리를 맡기게 되는 현상이 발생할 것입니다. 운동시간을 30분 내외로 짧게 잡고 서서히 우리 몸에게 "나 이제 다이어트 할테니 잘 따라와줘" 라고 달래주는 기간으로 잡아야 하지요.

 

 

4. 스트레스로 인한 과식과 음주:: 당신은 술쟁이

 

스트레스를 과식과 음주로 해결하시는 분 많으시죠? 직장에서 받은 스트레스를 풀기 위해 퇴근 후 고기와 술로 푸는 경우가 많은데요. 물론 한달에 한 두 번정도 모임을 가지는 것은 인간관계를 위해 필요하지만 지나치게 잦은 회식자리는 가급적이면 피하는것이 좋습니다. 많은 칼로리 섭취도 문제겠지만 퇴근 후 헬스장에 가게되는 기회를 놓치게 되버리거든요.

 

그런데 회식을 피할수가 없다면요? 저도 여러분들과 같이 직장에 다니고 있는 7년차 회사원입니다. 저는 회사 헬스장을 저녁시간을 활용해서 운동하는데요. 그 날 저녁에 회식이 잡히면 점심시간을 이용해서 운동을 꼭 하고 옵니다. 즉 회식자리를 피할수가 없다면 다른 시간대를 활용해서 운동을 하는것을 권장합니다. 그래서 헬스장을 회사 근처로 잡는것이 가장 중요하지요. 이렇게 운동을 계속해서 근육량을 늘리게 되면 자연스레 기초대사량이 증가하는데요. 기초대사량이 높은 사람은 동일한 칼로리를 섭취했을 때 살이 덜 찌게 되는것이죠. 가만히 있어도 칼로리를 소모하게 되는 몸매로 만들어보세요!

 

 

 

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제가 생각하기에 다이어트는 어려운 것이 아니라 여러분들이 어렵게 만들고 있는것이라고 생각합니다. 매일매일 출근을 하듯이 퇴근 후 제2의 공간인 헬스장으로 출근을 한다고 생각하고 딱 3개월만 해보세요! 운동의 매력에 빠져서 누구나 부러워하는 근육질의 몸매를 가질수가 있게됩니다. 탄탄한 몸매를 가지고 있는것이 얼마나 소중한 자산이고 자랑거리인지 느끼시게 될겁니다.

 

이상 에이티포의 당신이 살을 못 빼는 이유에 대한 포스팅이었습니다. 

위 내용에 모두 공감이 되시는 분들은 공감 꾸욱!

 

운동부족보다 무서운 잘못된 생활자세

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

오늘은 운동포스팅이 아니라 운동보다 더 중요한 부분을 공유해드리고자 합니다. 아마도 이런 포스팅은 제가 최초가 아닐까 하는데요. 요새 많은분들이 허리통증을 호소하거나 무릎이나 발목, 어깨 등등 이유없이 아파오는 경우가 있습니다. 대부분 나이가 들어서이겠지라고 해서 넘어가시는데, 이는 굉장히 위험합니다. 우리몸에서 이 부분이 잘못되어있다고 저희에게 신호를 주는것인데 이를 무시하고 치료를 안 받고 무심코 지나가버리면 나중에는 되돌릴 수 없을정도로 심해지거든요.

 

운동을 꾸준히 계속하는 사람이더라도 절대 안심해서는 안됩니다. 저를 비롯하여 많은 분들이 일상생활에서 잘못된 자세로 앉거나 짝다리를 짚거나 다리를 꼬고 앉는 등으로 인하여 척추/골반이 틀어지는 경우가 많습니다. 저도 웨이트 트레이닝을 8년정도 꾸준히 하고 있는데, 올해 3월부터 발목이 조금씩 아파와서 병원을 갔지만 큰 이상은 없고 관절이나 골반이 틀어져서 생기는 증상이라고 해서 몇개월간 치료를 안 받고 놔두었는데요. 그런데 한달전부터 허리와 등으로 통증이 번져오더군요. 이러면 안되겠다 싶어서 저랑 친한 회사 헬스장 주영환 트레이너분에게 정확한 측정을 요청했습니다. 영환샘은 제가 멘토로 삼으면서 정확한 운동자세에 대해 공유를 받고 있답니다.

 

1. 정적자세 측정

 

먼저 저의 신체의 불균형을 파악하기 위해 측정기구를 이용하여 정적측정을 하였습니다. 뒤에 모눈종이 같은 배경이 있고 앞에 카메라를 통해 측정을 하는 방식이더라구요. 정확한 신체라인을 파악하기위하여 상의는 하의 안으로 집어넣고 다소 민망한 자세로 측정을 하였답니다.

 

 

2. 동적자세 측정 

두번째는 운동을 하면서 잘못된 자세가 무엇인지 정확하게 분석하기 위하여 정면과 측면에 카메라를 위치한 상태에서 스쿼트허들스텝푸쉬업 이렇게 3가지 운동자세를 측정하였습니다. 실제로는 앞에 거울이 없는 상태에서 측정을 해야 한다고 하는데요. 거울이 있으면 억지로라도 자세를 맞출려고 하기 때문에 평소 운동할때와 다르게 자세가 나올 수 있기 때문이죠. 이렇게 약 15분동안 측정을 마치고 이제 사진과 동영상을 통해 상담을 받을 시간입니다.

 

 

3. 분석 결과

 

이렇게 트레이너쌤과 같이 사진을 보면서 어디가 틀어졌는지를 확인 할 수 있었고, 동영상을 통해 혼자 헬스하는 사람들 대부분이 실수하고 있는 몇가지 포인트등을 정확하게 확인할 수 있는 시간이 되었습니다. 이를 통해 3월초에 발목이 아팠던것이 왜 발생되었고, 허리와 등까지 통증이 번졌는지 원인을 알수가 있었습니다. 운동을 계속 해오고 게다가 운동블로그를 운영하면서 올바른 운동법을 전도하는 저로서는 약간 창피한 결과였습니다. 하지만 이렇게라도 포스팅을 해서 여러분들에게 잘못된 자세가 얼마나 심각한것인지 알려드리고 싶었습니다.

 

 <정면/후면 사진>

정면과 후면 사진으로 통해 알 수 있는 부분은 전반적으로 상체가 오른쪽으로 기울어 있으면서 왼쪽어깨가 살짝 앞으로 나와있네요. 그리고 오른쪽 발의 아킬레스건이 왼쪽발에 비해 선명한데요. 이는 오른쪽으로 무게중심이 많이 쏠려 있어서 3월부터 제 오른쪽 발목이 계속 아팠던 것이었습니다. 

 

또 양팔이 등에 붙지 않고 간격이 벌어져있는데 저는 이게 광배근과 팔이 두꺼워서 그런줄 알았는데 라운드 숄더 증상으로 인하여 어깨의 가동범위가 떨어져서 그런거라고 합니다. 또 내측아치가 무너져서 O자형 다리가 점점 심해지고 있다고 하네요. 제가 조만간 O자형 다리 교정하는 스트레칭과 운동법을 공부해서 꼭 여러분들에게 공유하도록 하겠습니다.

 

<좌/우 측면사진> 

몸에 정중앙선을 그었을 때 신체의 중심이 앞으로 살짝 넘어지는 듯한 자세임을 확인할 수 있는데요. 이로 인하여 종아리 근육이 항상 긴장되어 있어서 발목까지 자연스럽게 힘이 들어가게 되는것이더라구요. 그리고 삼두근이 이두근에 비해 발달되어서 팔꿈이가 굽혀져 있는데, 이는 크게 문제는 안 되고 운동 많이 하는 사람들의 전형적인 특징이라고 하네요.

 

그리고 골반의 경사가 보이시나요? 골반이 앞으로 11도 정도 말려있는 척추 전만증 때문에 복근운동을 심하게 하거나 계속 자리에 앉아있을때 허리가 아팠던 것입니다. 통증이 원인이 무엇인지 알고 나니 이제 조금 후련해지더군요. 이제까지 운동을 계속 하는데도 왜 그런지 정말 궁금했거든요.

 

  

다음주에는 근육의 통증을 해소하기 위하여 폼 롤러를 이용한 스트레칭 방법을 포스팅하도록 하겠습니다. 제가 이날 하루 트레이너 쌤의 가르침대로 20분정도 해보고 다음날 통증이 완화되는 증상을 직접 체험했답니다. 하지만 일시적으로 완화되는것이므로 꾸준히 매일 해줘야 한다고 하네요. 다음주 포스팅을 놓치지말고 꼭 보시기 바랍니다.

 

 

<결론>

운동 중요합니다. 하지만 일상생활에서 잘못된 생활자세로 인하여 발생되는 몸의 불균형은 운동을 안 하는 것보다 더 심각한 증상을 유발한답니다. 제가 요즘 들어 스트레칭 운동법을 계속 올리는 이유도 오래동안 일하는 직장인으로서 직장인들이 주로 겪는 허리통증, 목과 어깨의 통증 등을 해결해드리고자 하기 때문입니다. 앞으로도 집에서 할 수 있는 스트레칭과 맨몸운동 등을 계속 포스팅해서 온 국민의 건강을 책임지는 운동 블로거가 되도록 노력하겠습니다.

 

이상 에이티포의 잘못된 생활습관의 위험성에 대한 포스팅이었습니다.

 

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운동 중독자의 외국 헬스장 체험기

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

제가 추석연휴때 괌여행을 다녀왔는데요. 괌 호텔에 있는 헬스장에서도 저의 운동본능은 끊이지 않았습니다. 괌 헬스장은 우리나라와 어떤 점이 다른지 체험해보고 싶고, 여러분들에게도 같이 공유해드리고 싶어서 괌 호텔 헬스장 체험기를 들려드리고자 합니다! 지난번에 괌 호텔에서 배운 GX 프로그램 타바타운동을 소개해드린적이 있는데요.

 

[괌에서 배운 GX 타바타운동 포스팅 바로가기]

 

못 보신 분들은 위 링크를 클릭해서 타바타운동 따라해보시기 바랍니다. 오늘은 괌 호텔의 헬스장 여러군데를 둘러보고 제가 운동하는 모습을 생생하게 포스팅해보도록 하겠습니다.

 

■ 헬스장 실내 모습

운동중독자인 저는 완전 신나있네요 :D 헬스장 앞에서 기념사진을 찍고 들어갔습니다. 운동을 하려면 투숙객임을 인증해야되서 이렇게 명단에 사인을 하고 수건을 가지고 들어갔습니다.안내데스크에는 헬스트레이너 3분이 자리를 지키고 계셨습니다. 우리나라 헬스장과 크게 다르지 않은 모습이었는데요. 한가지 다른점은 수건 대여와 반납을 카운터 한군데에서 한다는 점이 다르더군요. 

 

와우...보이시나요? 호텔헬스장이서 별로 기대를 하지 않고 간거였는데, 입이 떡 벌어질정도의 시설들이 갖추어져 있었습니다. 우리나라 동네 헬스장보다도 규모가 컸는데요. 이 헬스장이 투숙객들에게 무료라고 하니 믿어지지가 않네요. 왠만한 웨이트 트레이닝 기구들은 다 있었고, 로잉머신 2대와 GX 실도 갖추어져 있었답니다. 오늘 물 만난 물고기마냥 이 곳을 점령해보겠습니다. :D

 

헬스장 이용규칙에 대해서 안내판도 붙여져 있는 것은 우리나라와 똑같네요. 어딜가나 규칙이 있어야 운영이 되니까요. 이 헬스장의 정말 특이한점은 GX프로그램을 운영하는 것인데요. 위 사진을 보시면 요일별로 Fitness Classe를 운영하고 있습니다. 저희가 방문한 요일은 수요일이었는데 마침 수요일에 Cardio Circuit 프로그램이 있어서 저희도 참여해보았답니다. 그럼 이제 기구 하나하나씩 건드려볼까요?ㅎㅎ

 

■ 운동 전 스트레칭

운동 전에 스트레칭은 필수인거 다들 아시죠? 스트레칭을 생략하게되면 부상의 위험이 있게 되고, 몸의 열을 내게해서 운동효과를 배로 하기 위해서 꼭 필요하답니다. 관절 마디마디 잘 풀어주고 팔굽혀펴기 50회 이상 해서 워밍업을 해주는 것이 좋습니다.

 

■ 싸이클

먼저 유산소 운동을 통해 몸을 풀어보겠습니다. 근력운동전에 유산소 운동을 10분 정도 하는것이 바로 웨이트 트레이닝을 하는것보다 운동효과가 좋답니다. 몸의 에너지를 끌어올리는데에 가벼운 유산소운동으로 싸이클을 10분정도 타곤하는데요. 괌 헬스장의 싸이클은 생각보다 높았습니다. 한국의 싸이클은 높낮이를 가장 낮게하면 불편할정도인데 여기에 있는 헬스싸이클은 높낮이를 최대한 낮게했을때 저한테 딱 맞을정도였습니다. 와이프는 발이 닿지 않아서 결국 못했다능 ㅠㅅㅡ

 

■ 로잉머신

일반 헬스장에서는 쉽게 볼 수 없는 로잉머신 2대가 괌 호텔 헬스장에 있었습니다. 한대 가격이 어마어마한 것으로 알고 있는데, 투숙객들을 위해서 이런 장비를 제공하고 있다니 놀라웠습니다. 회사 헬스장에서 몇번 해봐서 작동은 쉽게 할 수 있었습니다. 로잉머신은 유산소 운동뿐아니라 상체와 하체 근력발달에도 좋은 전신운동이라고 생각하는데요. 5분만 타도 땀이 뻘뻘 날정도입니다. 초반에 페이스 조절을 잘 하지 못하고 온몸에 힘이 들어가면 쉽게 근피로가 와서 꾸준히 타기어렵답니다. 저도 아직 초보라서 이 운동에 대해서는 전문가처럼 말씀드릴 부분이 많이 없네요. 와이프와 같이 1km 정도 탔는데 거의 동시에 도착했답니다.(사실 제가 봐준거에요ㅋㅋㅋ)

 

■ 풀업

헬스장의 기본장비 중의 하나인 풀업기구입니다. 요기 풀업은 굉장히 높아서 아래 벤치 의자를 두고 발을 딛고 했습니다. 역시 외국이라 그런지 기구들의 높이가 한국보다 높네요. (아니면 제가 키가 작아서 그런것일수두요.)  풀업을 하는데 헬스장갑을 한국에서 안 가져와서 맨손으로 하니까 아파서 1세트만 하고 다른 운동기구로 넘어갔습니다. 계속하면 물집이 잡힐것 같아서....

 

■ 로우머신

먼저 큰 근육부터 운동을 해야 하므로 우리 몸에서 가장 큰 근육중의 하나인 등부터 시작해보았습니다. 친업 다음으로 로우머신으로 넘어가서 등근육을 펌핑시켜보겠습니다! 로우머신은 어깨너비보다 1.5배정도 팔을 벌려 바를 잡는것이 좋습니다. 어깨너비보다 좁게 잡으면 등 안쪽 근육이 수축되므로 마지막 2세트정도는 좁게 잡고 하는것이 전반적인 등근육 발달에 좋은 것 같습니다. 바를 내릴 때에는 상체를 뒤로 젖혀서 바가 자신의 가슴위까지 오도록 해야 하고, 왼쪽 오른쪽 쏠림없이 동일하게 댕겨줘야 합니다. 바를 올릴때는 상체가 따라 올라가지 않도록 해야 하는데요. 어깨가 위로 딸려올라가면 제대로 등 부위에 수축이 되지 않기 때문이죠.

 

■ 바벨로우 

 

로우머신으로 등을 펌핑시켰다면, 바벨로우를 통해서 등근육을 쥐어짜줘야겠죠? (말로 풀어쓰니 먼가 욕같기도 하네요.ㅋㅋ) 바벨로우는 무게는 굳이 올리지 않고 바로만 진행하겠습니다. 개인적으로 저는 중량을 올려서 무식하게 운동하는것보다는 중량을 나에게 맞춰서 정확한 자세로 진행하는것이 오히려 근육발달에 효과적이라고 생각하거든요. 저의 스승인 영환쌤도 추구하는 철학이기도 하구요.(스승을 잘 만난 덕이겠죠) 바벨로우는 5세트정도만 진행!

 

■ 시티드로우

마지막 마무리 등 운동은 시티드로우입니다. 등의 잔근육들을 마지막으로 수축시키기 위해서 시티드로우를 즐겨하는데요. 바벨로우하고는 또 다른 느낌이 오는 운동입니다. 시티드로우는 고정받침대에 복부를 붙이고 상체를 꽂꽂히 세워서 등이 말리지 않게 하는것이 중요합니다. 바를 당길때 팔꿈치가 등보다 뒤로 가줘야 등수축이 제대로 이루어지고, 바를 놓을 때는 팔 전체를 펴는것보다 완전히 핀 상태 직전까지 가주는것이 다시 당길때 유리하답니다. 힘을 완전히 놓아버리면 다시 당길때 많은 힘이 들거든요.

 

■ 바이셉스컬

바이셉스컬 기구가 있어서 한번 해보았습니다. 바이셉스컬은 무게를 많이 치기 힘든 운동중의 하나인데요. 개인적으로 저는 바이셉스컬을 이두운동 마지막에 저중량으로 반복회수를 높여서 마무리 운동으로 활용하는 운동입니다. 손목은 바깥으로 벌려지지 않고 안쪽으로 말아서 쥔다는 느낌으로 잡아주셔야 합니다. 양팔도 패드에 고정시켜서 오로지 이두근육의 힘으로만 당겨줘야 합니다. 당길때 최대한 당겨서 이두의 수축을 최대화시켜야 합니다.

 

■ 체스트프레스

체스트프레스가슴운동을 시작하는 초보자분들에게 권해주는 운동기구인데요. 초보자분들이 겁없이 벤치프레스부터 시작했다가 부상을 입어서 운동을 쉬는 경우를 많이 봤거든요. 근력이 부족한 상태에서 무리하게 운동하는 분들이 많은데, 운동을 못하는 것은 부끄러운게 아니고 운동을 시작하지 않는것이 부끄러운것입니다. 헬스장에서 위축되지 마시고 천천히 초보자운동부터 시작하세요:D 체스트프레스를 할 때 주의할 점은 앞에서 보았을때 양팔의 높이가 평행해야 한다는 점입니다. 비대칭인 분들은 어깨 높나이가 달라서 한쪽근육이 발달하지 못하는 경우가 있는데요. 동일한 선상에서 움직여야 한답니다.

 

■ 한손으로 팔굽혀펴기

 

 

제가 아무때나 보여드리는 운동이 아닌 한손 푸쉬업입니다. 오늘은 컨디션이 매우 좋은 상태라서 하손으로 푸쉬업을 해보았는데요. 초보자분들은 부상의 위험이 있으므로 절대 따라하지마시기 바랍니다. 사실 한손 푸쉬업은 저한테도 벅찬 운동이거든요.

  

 

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결혼1주년 기념 괌 여행중에서도 저의 헬스 본능과 블로그 포스팅 본능은 살아있더군요. 제 개인적인 욕심은 여행가는 나라마다 헬스장은 꼭 체험해보고 싶은건데요. 꼭 이룰수 있었으면 좋겠네요. 이전과 다른 방식으로 포스팅을 해보았는데, 오늘 알려드린 몇가지 운동이 여러분들에게 큰 도움이 되었으면 좋겠네요.

이상 에이티포의 괌 호텔 헬스장 체험 포스팅이었습니다.

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