운동할 시간이 없다면 이것만 하세요!

 

안녕하세요. 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

직장인 여러분 운동할 시간 많이 없으시죠?! 직장인들이 운동할 수 있는 1시간을 뺀다는것이 쉽지 않으실텐데요. 특히 가정이 있는 직장인이라면 더욱 더 힘들죠. 그래서 오늘은 바쁜 직장인들을 위한 한가지 운동법을 준비해보았는데요. 상체와 하체를 모두 단련 시킬 수 있는 운동입니다! 1주일에 상체와 하체 나누어서 운동을 하는것보다는 시간도 많이 절약도 되시고 같은 시간내에 더 많은 칼로리를 소모시킬 수 있는 운동법입니다. 그럼 같이 한번 따라해보실까요?!

 

바쁜 직장인을 위한 상/하체 복합운동

 

 

오늘은 덤벨 2개를 이용해서 운동을 해볼건데요. 덤벨 2개를 잡은 상태에서 양손을 자신의 턱 위치에 위치시켜서 모아주시면 됩니다. 그럼 운동을 시작해보겠습니다!

 

 

 

 

STEP1:: 첫번째 동작은 덤벨 2개를 마주보게 잡은 상태를 유지하면서 스쿼트 자세로 내려갑니다!

 

 

 

 

STEP2:: 다리를 피면서, 덤벨을 든 팔을 머리위로 같이 올려줍니다. 양손은 계속해서 마주보고 있는 상태를 유지해주시면 됩니다!

 

 

 

 

 

STEP3:: 그 다음 동작은 팔을 뒤로 굽혀서 삼두근육에 힘이 들어갈 수 있도록 해주는것입니다! 너무 뒤로 젖히지마시고 자신의 뒷통수까지만 굽혀서 팔꿈치 각도가 90도가 될수 있도록 해주시면 됩니다. (제 오른쪽 어깨 부황자국이 보이네요.ㅎㅎㅎㅎ)

 

 

 

 

STEP4:: 다시 팔을 펴서 수축된 삼두근육이 이완될 수 있도록 해주시면 됩니다. 이렇게 하면 한 동작이 완료가되고 다시 첫번째 동작으로 돌아가서 동일하게 15회를 반복해주시면 됩니다. 이렇게 5세트정도를 반복해주시면 하체/어깨/팔 근육 모두 15회씩 5세트를 한 효과를 얻게되는 것이죠!

 

 

 

이상 에이티포의 상하체 복합 운동 포스팅이었습니다.

 

  • 2018.04.11 10:04

    관리자의 승인을 기다리고 있는 댓글입니다

  • Thanks 2018.04.11 14:07 신고

    매우 유용한 정보네요. 운동하기 귀찮을때도 그냥 저것만 해도 되겠네요. 원래하던데로 안해도 굳이 찝찝하지 않을것같은 느낌이 들 것 같습니다 강추

    • BlogIcon 에이티포 2018.04.11 14:08 신고

      도움이 되었다니 저 또한 기쁩니다! 언제든지 궁금하신부분은 문의해주세요!

  • BlogIcon 그여시 2018.04.11 14:30 신고

    운동에 요즘 관심이 많았는데!
    잘보고갑니다^^

  • 은미송이 2018.04.11 17:03 신고

    정말 좋은정보같아요~~ 틈틈히 함 해봐야겠어요ㅎㅎㅎ

  • 바쁜 새내기 2018.04.11 17:38 신고

    요즘 다이어트 하는 청년입니다 엠티에 시험공부에 또 강의가 빡빡하게 있는날은 운동을 못가서 무슨 운동을 해야하는지 몰라 막막했는데 좋은글 보고갑니다 ㅎㅎ 근데 혹시 저 운동은 집에 덤벨이 없는데 덤벨없이 해도 되는건가요?

    • BlogIcon 에이티포 2018.04.11 17:43 신고

      넵! 편의점에서 생수병 두개 사셔서 물 꽉 채워놓고 하시면됩니다!ㅎㅎㅎ 언제든지 물어보세요ㅋ

  • BlogIcon ppalli5 2018.04.11 17:48 신고

    포스팅 잘보고갑니다 ^.^
    좋은저녁시간 보내세요

  • 정소희 2018.04.11 18:22 신고

    잘보고 따라하구 있어요ㅎㅎ

  • 이지혜 2018.04.11 18:31 신고

    정말 유용한 포스팅이네요!!
    안그래도 하루종일내내 일만하느라 운동할시간도 없고 바쁘니까 빨리빨리 막 먹기만하고..살은찌고.. 퇴근후 자기전에 잠깐짬내서 해봐야겟어요!!!

    • BlogIcon 에이티포 2018.04.11 18:33 신고

      감사드립니다! 저도 직장인이라 바쁜직장인들을 위한 운동법을 만들어보았습니다ㅎㅎ

  • 정소희 2018.04.11 18:39 신고

    꼭 15회씩 4세트 해야하나요~?오늘 첨으루 하는데 무지 힘드네요ㅜㅜ

  • 마동석남친 2018.04.11 19:11 신고

    너무 섹시하세요ㅜ 올식임.. 좋은정보 감사드려요

  • ㅎㅎ 2018.04.11 20:39 신고

    굉장히 좋은 운동법이네요!!! 감사합니다~

  • 시학 2018.04.11 21:00 신고

    보통 이것만이라도 할 사람은 운동할 시간이 없지 않죠 ㅎㅎㅎ 잘보고 있습니다!

  • 깅깅2 2018.04.11 22:10 신고

    유산소를하지않고 위 운동해도 효과가있나요?궁금합니다^^

    • BlogIcon 에이티포 2018.04.11 22:11 신고

      체지방감량으로 위 운동은 적합하지는 않지만
      어떤운동이든 하는것이 안하는것보다는 좋습니다ㅎㅎ

    • 나그네 2018.04.12 23:23

      관리자의 승인을 기다리고 있는 댓글입니다

  • 쭈야 2018.04.11 22:13 신고

    지금 열심히 다욧중이예요.수영을 꾸준히 하고고는 있지만 집에서 할수있는 운동이 뭐가있을까 막막했었는데 도움많이 받았어요!!! 좋은글 많이 올려주세요~

    • BlogIcon 에이티포 2018.04.11 22:15 신고

      넵넵 즐겨찾기하시고 매주 수요일 발행되는 제 운동블로그 포스팅을 지켜봐주세요! 감사합니다ㅎ

  • 2018.04.12 07:17 신고

    동영상없나요 ㅠㅠ

  • 브리기테 2018.04.12 10:19 신고

    왼쪽 무릎에 관절염+연골 손상이 와서 치료중인데 무릎 최대한 안 쓰는 유산소 운동 없나요?
    수영은 배워본적이 없어서요..

    • BlogIcon 에이티포 2018.04.12 10:20 신고

      자전거타기가 괜찮으실것같습니다ㅎ 런닝머신은 절대하지마시구요

    • 나그네 2018.04.12 23:30

      관리자의 승인을 기다리고 있는 댓글입니다

  • 지혜 2018.04.12 13:14 신고

    혹시 이 동작들 전에 워밍업이나 쿨다운 안해도 되나요? 진짜 바쁜직딩이라 딱 저것만 해도 되는건지 궁금해요ㅎㅎ간만에 스쿼트만 해도 다음날 허벅지 당기거든요ㅠ

체지방 날리는 맨몸운동 3가지

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

이번 주말을 기점으로 날씨가 풀리고 있습니다! 헬스장에도 이전보다 사람들이 많아져서 조금씩 북적대기 시작하는 계절이 왔습니다. 이제 겨울에 축적해놓았던 체지방을 슬슬 날려야하지 않겠어요?! 그래서 오늘은 맨몸으로 체지방을 날려버리는 유산소운동을 알려드릴려고 합니다. 유산소운동하면 런닝머신/싸이클과 같은 운동만을 떠올리시는데요. 오늘 알려드리는 운동으로도 충분히 체지방을 날릴수 있을만큼 힘드실거에요! 그럼 같이 한번 배워보실까요?!

 

체지방 날리는 맨몸운동 3가지

 

 

STEP1:: 이해를 돕기위하여 대각선에서 촬영을 하였습니다. 어깨너비로 벌려서 준비합니다!

 

 

 

STEP2:: 스쿼트 자세에서 오른쪽 팔로 왼쪽 발을 터치해줍니다. 그 다음 동작으로 넘어가기 위해서 점프를 하면서 반대쪽 동작을 동일하게 해주시면 됩니다.

 

 

 

 

STEP3:: 주의하실점은 척추가 곧게 펴진 상태로 해주셔야 한다는 점입니다. 허리를 숙이는 동작이 있다보니, 운동을 반복하다가 힘들면 허리가 둥글게 말리는 경우가 많은데요. 그때 부상의 위험이 생기게 되므로 주의해주세요!

 

 

 

STEP4:: 양발을 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 양팔도 양 옆으로 벌려서 큰 대 자 모양으로 만들어주세요!

 

 

 

 

STEP5:: 먼저 오른손으로 왼쪽 발을 터치해줄건데요. 이때 허리가 안으로 말리지 않고 무릎도 굽혀지지 않게 다리가 일직선을 유지한 상태로 동작을 해주세요!

 

 

 

 

STEP6:: 상체를 들지말고, 그대로 팔을 바꿔서 동일하게 진행해주시면 됩니다!

 

 

 

 

 

STEP7:: 세번째 운동은 스케이트 동작과 비슷한데요. 오른손으로 왼발을 터치하고, 오른다리는 대각선 뒤로 쭉 뻗어주시면 됩니다. 손을 교차하면서 다리도 동시에 바꿔주시면 됩니다!

 

[맨몸운동 Set법]

- 위 운동을 기본적으로 15회를 1세트로 해줍니다.

- 세트간의 휴식시간은 1분으로 해주세요.

- 초보자분들도 기본적으로 5세트는 하실 수 있으며, 체력이 되시는분은 10세트도 한번 도전해보시기 바랍니다.

- 운동 1시간반 전에는 식사를 마쳐서, 운동중 메스꺼움 증상이 없도록 피하셔야 합니다.

 

 

이상 에이티포의 체지방 날리는 맨몸운동 3가지 포스팅이었습니다.

 

칼로리 소모를 위한 버핏+스쿼트+복근 악마의운동

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

여러분 전신유산소의 대표운동이라고하면 가장 먼저 떠오르는 운동이 무엇인가요?! 대부분 버핏이라고 대답을 하실텐데요. 그러면 하체운동은???? 바로 스쿼트죠! 그렇다면 이 두가지를 동시에 해준다면 버핏의 약점인 하체근력강화를 보완시켜줄 수 있고, 마지막에 복근운동까지 추가해준다면 완벽한 운동이 나올거라고 생각이 들었습니다. 그래서 오늘은 버핏+스쿼트+복근 이 3가지 운동을 같이 묶어서 진행을 해보도록 하겠습니다. 설날 때 살 찔까봐 걱정이신분들은 이 운동을 매일 20분씩 해주시면 걱정 없으실 것 같습니다.

 

버핏+스쿼트+복근 설날 칼로리 소모해주는 운동

 

 

 

STEP1:: 맨처음에 시작할 동작은 버핏입니다. 버핏은 제 블로그에 여러번 소개된 적이 있는 운동이기 때문에 다들 익숙하실거라 생각합니다.

 

 

 

 

STEP2:: 버핏에는 푸쉬업 동작이 포함되어 있죠. 푸쉬업을 하실 때는 가슴이 바닥에서 5cm정도까지 내려가셔야 흉근의 수축이 최대한 일어날 수 있게 됩니다.

 

 

 

 

STEP3:: 푸쉬업 후 점프동작을 하지않고, 양다리를 몸쪽으로 끌어모아서 그대로 일어서줍니다. 이제 스쿼트를 할거거든요!

 

 

 

 

STEP4:: 스쿼트를 실시해주고, 상체가 올라올때 마지막 동작에서 대퇴사두근 즉 허벅지 앞쪽 근육에 힘을 주어서 쫘악 쪼아주세요! 그냥 스쿼트를 할때보다 좀 더 근육에 자극이 들어가실겁니다.

 

 

 

 

 

STEP5:: 그리고 마지막 동작은 복근운동인데요. 오른손으로 머리뒷쪽을 감싸고 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿을 수 있도록 상체를 비틀어주시면 외복사근쪽에 강한 자극이 들어올겁니다. 반대쪽도 동일한 방법으로 해주시면 되구요!

 

[설날 때 살을 빼는 Set법]

- 위 운동을 기본적으로 15회를 1세트로 해줍니다.

- 세트간의 휴식시간은 1분으로 해주세요.

- 초보자분들도 기본적으로 5세트는 하실 수 있으며, 체력이 되시는분은 10세트도 한번 도전해보시기 바랍니다.

- 운동 1시간반 전에는 식사를 마쳐서, 운동중 메스꺼움 증상이 없도록 피하셔야 합니다.

 

 

이상 에이티포의 설날 칼로리소모를 위한 운동법 포스팅이었습니다.

 

스쿼트 복싱으로 추위를 날려버리기

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

정말 추운 날씨가 계속되고 있네요! 제가 다니는 회사 헬스장에도 회원들이 없을정도입니다;;; 이런 추위를 날려버릴 수 있는 운동이 없을까 생각하다가 오늘 포스팅을 시작하게 되었습니다. 오늘 알려드릴 운동은 하체운동의 기본인 스쿼트 동작에 복싱동작을 추가해서 만들어보았습니다. 일명 "스쿼트복싱" 이라는 운동인데요! 이런 강추위를 주먹으로 팍!팍! 날려버리자는 취지에서 만들어보았습니다! 사진으로 보면 굉장히 쉬워보이지만 펀치를 하면서 몸을 비틀어줘야하므로 운동효과도 꽤 있답니다! 같이 따라해보시죠!

 

스쿼트 복싱으로 강추위 날려버리기

 

 

STEP1:: 스쿼트복싱 운동은 몸을 비트는 동작이 들어가기 때문에 운동을 들어가기전에 허리를 충분히 돌려주시고 등근육도 같이 풀어주시기 바랍니다. 맨몸운동이지만 갑자기 무리하게 팔을 뻗게되는경우 근육이 놀랄수 있기 때문이죠!

 

 

 

STEP2:: 스쿼트를 할때는 두 다리가 안전하게 내 하중을 지지할 수 있게 힘을 골고루 분산해주어야 합니다.

 

 

 

 

STEP3:: 스쿼트 하고 올라올때 몸의 방향을 펀치하려고 하는 왼쪽으로 비틀어주면서 오른손으로 대각선으로 펀치! 오른쪽 발을 살짝 바깥으로 비틀어주면서 펀치에 힘을 실어주세요!

 

 

 

 

 

STEP4:: 반대쪽도 마찬가지로 해주시면 됩니다! 그냥 스쿼트를 했을때마다 이렇게 펀치 동작을 추가함으로써 운동에 재미를 더하고 스트레스도 풀수 있습니다. 운동은 무조건 잼있게 해야 합니다! :)

 

 

이상 에이티포의 스쿼트복싱 포스팅이었습니다.

 

 

집에서 하는 초간단 맨몸운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

지난주에 정말 무서운 한파가 몰아쳤는데요. 날씨탓인지 헬스장에 운동하는 사람들이 확 줄었더라구요. 저는 다행히 회사에 헬스장이 있어서 날씨의 영향을 받지않고 스케쥴대로 운동을 할 수가 있었습니다. 헬스장에서 사람이 없는것을 보고 이번주는 맨몸으로 할 수 있는 홈트를 올려야 겠다는 생각이들어서, 암워킹과 플랭크를 결합한 운동을 소개하려고 합니다. 동작이 어렵지 않고 큰 동작이 없으므로 쉽게 따라하실 수 있을 것 같습니다.

 

집에서 하는 초간단 맨몸운동

 

 

STEP1:: 암워킹으로 먼저 바닥에 내려간다음에 플랭크 동작으로 코어까지 잡아주고 올라오도록 하겠습니다!

 

 

 

 

 

STEP2:: 암워킹을 하실때는 최대한 다리를 편 상태로 내려가셔야 합니다. 그래야 허벅지 뒷쪽 햄스트링도 같이 스트레칭되면서 운동효과를 얻으실 수 있습니다.

 

 

 

 

STEP3:: 양쪽팔을 바닥에 내려놓고 플랭크 자세로 바꿔줍니다. 이렇게 10초정도 버티시면 됩니다!

 

 

 

 

STEP4:: 10초 후에 다시 암워킹 자세로 돌아가기 위하여 한쪽 팔씩 펴주면서 돌아갑니다.

 

 

 

 

 

STEP5:: 이렇게 처음 자세로 돌아오는것이 1회이고, 1세트에 10회 총 5세트가 기본입니다! 체력에 따라 횟수와 세트수를 조절해서 하시면 추운 겨울에도 집에서 쉽게 운동하실 수 있습니다!

 

 

이상 에이티포의 집에서 하는 초간단 맨몸운동 포스팅이었습니다.