덤벨을 이용한 코어운동 1탄

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

날씨가 핫해져, 이제 운동을 하시는 분들이 늘어나셔서 운동블로그를 운영하는 저로서는 너무 기분이 좋네요. 하지만 아직도 야근때문에 헬스장을 못가는 분들이 많으신데요. 그래서 오늘도 집에서 덤벨을 가지고 쉽게 할 수 있는 운동법을 알려드리려고 합니다. 오늘 알려드릴 운동은 2가지인데요. 공통점은 덤벨을 이용해서 우리 몸에 제일 중요한 핵심근육인 코어근육을 발달 시키는 운동을 알려드리려고 합니다. 자 그럼 같이 한번 따라해보실까요?

 

덤벨을 이용한 코어운동 1탄

 

 

STEP1:: 덤벨은 무겁게 하지말고 여성용 덤벨인 1~2kg정도로 준비해주시면 됩니다. 오늘 운동은 근수축과 이완을 강하게 해서 하는 운동이 아니라 우리몸의 코어근육을 단련시켜주는 운동이거든요. 양손에 덤벨을 쥐고 푸쉬업 자세를 만들어주세요.

 

 

 

STEP2:: 첫번째 동작은 한쪽팔을 앞으로 뻗어주시는 겁니다. 팔을 들어올리는 높이는 어깨높이까지 올려주시면 됩니다. 덤벨을 들어올린다음 2초정도 잠시 멈추어서 버텨주시면 마치 플랭크 동작을 할 때 쓰이는 코어근육의 버티는 힘이 수반되게 됩니다.

 

 

 

STEP3:: 두번째 동작은 덤벨로우 동작과 같이 덤벨을 몸쪽으로 당겨서 등근육이 사용되게 해주세요. 동일하게 2초정도 버텨서 코어근육이 같이 사용될 수 있도록 해주세요.

 

 

 

STEP4:: 마지막 동작은 사이드 레터럴 레이즈 동작과 같이 옆으로 벌려주시면 됩니다. 2초정도 버티고 내려서 다시 1번 동작으로 돌아가시면 됩니다. 한쪽 팔에 10번씩 반복해주고, 다른 쪽 팔도 동일한 방식으로 수행해 주시면 됩니다.

 

 

 

STEP5:: 이번에는 서서 두번째 운동을 해보겠습니다. 한쪽에만 덤벨을 쥐고 진행을 해볼게요.

 

 

 

STEP6:: 덤벨을 쥔 팔을 천장높이 들어올려주세요. 손바닥이 앞을 볼 수 있도록 들어주시면 됩니다.

 

 

 

STEP7:: 상체를 아래로 내리면서 덤벨을 쥐지 않은 손으로 바닥을 찍어주세요. 양팔이 같은 일직선상에 위치할 수 있도록 해주세요. 허리는 구부러지지않고 자연스럽게 펴지도록 해주시면 됩니다. 이렇게 5초정도 버텨주세요!

 

 

이상 에이티포의 덤벨코어운동 1탄 포스팅이었습니다.

 

[저랑 같이 운동 하고싶으신가요?]

운동하는직장인들의 오프라인 모임 가입하세요!

▶▶모임안내 클릭◀◀

 

 

저작자 표시 비영리 변경 금지
신고
덤벨로 할 수 있는 초간단 운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 집에서 할 수 있는 초간단 운동을 가지고왔습니다. 이 운동도 안하신다면!!! 정말 노답! 노답! 동작도 굉장히 쉽고 운동 초보자분들도 쉽게 따라 할 수 있는 낮은 난이도의 운동이므로 집에서 덤벨만 가지고 쉽게 운동하실 수 있습니다. 그러면 같이 한번 따라해보실까요?

 

 

힙업운동 플로어 힙 익스텐션

 

 

STEP1:: 우선 요가매트나 담요를 깔고 위와 같은 자세를 취해주세요. 한쪽 손에는 자신의 운동능력에 따라 1~3kg정도의 덤벨을 들어주시면 됩니다.

 

 

 

STEP2:: 덤벨을 잡은 팔을 앞쪽으로 뻗음과 동시에 반대쪽 다리를 뒤로 곧게 뻗어주세요. 앞으로 뻗은 손은 덤벨을 언더그립으로 잡아주시면 됩니다.

 

 

 

STEP3:: 마운틴 클라이머 동작처럼 뒤로 뻗은 다리를 가슴쪽으로 깊게 당겨주세요. 마치 무릎이 가슴에 닿을정도로! 이와 동시에 덤벨을 들은 팔도 같이 당겨서 팔꿈치가 무릎에 닿을 수 있도록 해주세요.

 

 

 

STEP4:: 다시 팔과 다리를 바깥쪽으로 뻗어주시면 됩니다. 어때요? 완전 쉽죠? 이 동작을 한쪽 방향에 20회씩 총 40회를 하면 1세트가 완료되며, 최소 5세트를 해주시면 운동효과를 보실 수가 있습니다.

 

 

이상 에이티포의 덤벨로 할 수 있는 초간단운동 포스팅이었습니다!

 

 

[운동방법이 궁금하신가요?]

언제든지 편하게 댓글로 문의주세요!

 

 

저작자 표시 비영리 변경 금지
신고
벽을 이용한 운동법

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 색다르게 벽을 이용한 운동법을 알려드릴게요! 벽은 헬스장, 사무실, 집 어디서나 이용할 수 있는 공간이어서 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 운동법이지요! 그리고 스쿼트 동작과 푸쉬업 동작을 혼합하여 상체와 하체를 동시에 운동할 수 있는 운동법입니다. 그리고 초보자분들도 쉽게 따라 할 수 있으므로 누구나 도전해볼만한 운동입니다!

 

벽을 이용한 운동법

 

 

STEP1:: 저희 헬스장에서는 벽이 거울로 되어있어서 거울을 보고 할게요! 쉽게 깨지지않는 거울로 되어있는 곳에서 하시면 자신의 자세도 보면서 할수 있어서 좋습니다! 벽과 1m정도 거리에 두고 스쿼트 준비자세로 만들어주세요.

 

 

 

 

STEP2:: 스쿼트를 1회 실시! 양손은 가슴안쪽으로 모아서 해주셔도 되고 앞으로나란히 자세로 해주셔도 됩니다.

 

 

 

STEP3:: 벽을 향해서 몸을 기울여서 푸쉬업 자세를 만들어주세요. 이 때 발 뒷꿈치는 바닥에서 띄워서 앞꿈치로만 지탱해주시면 됩니다.

 

 

 

 

STEP4:: 벽을 밀어서 자신의 몸을 다시 원위치로 만들어주세요. 이렇게 스쿼트 1회+푸쉬업 1회 동작을 하나로 카운트하고 20회를 실시해주시면 됩니다. 맨바닥에서 하는 푸쉬업보다 강도도 약해서 초보자분들이 푸쉬업을 연습하는 운동으로도 좋습니다!

 

 

이상 에이티포의 벽을 이용한 운동 포스팅이었습니다!

 

 

[운동방법이 궁금하신가요?]

언제든지 편하게 댓글로 문의주세요!

 

 

 

저작자 표시 비영리 변경 금지
신고
클라이밍 푸쉬업으로 복근까지 한방에!

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 제가 좋아하는 푸쉬업 응용 동작을 하나 가지고 왔습니다! 푸쉬업 동작에다가 복근운동을 할 수 있는 마운틴 클라이머 동작을 추가해볼건데요. 블로그 촬영하다가 NG가 자꾸 나서 3세트정도 했는데, 땀이..ㅎㄷㄷㄷㄷ 제가 직접 효과를 본 운동법입니다. 푸쉬업과 마운틴 클라이머를 따로 하시는 분들은 시간을 절약해서 <클라이밍 푸쉬업> 으로 한방에 해결하세요!

 

 

클라이밍 푸시업 운동

 

 

STEP1:: 요가매트위에서 푸쉬업을 하는 이유는 맨바닥에서 하는것보다 바닥에 마찰력이 생겨서 힘을 좀 더 집중할 수 있거든요!

 

 

 

 

STEP2:: 푸쉬업을 1회 실시해줍니다! 가슴이 바닥에서 5cm정도 떨어질 수 있도록 바른자세로 해주세요!

 

 

 

 

STEP3:: 먼저 오른쪽 다리를 가슴쪽으로 끌어와서 무릎이 왼쪽 가슴으로 향할 수 있도록 크로스로 당겨주세요! 오른쪽 외복사근과 왼쪽 내복사근이 운동되실겁니다!

 

 

 

 

STEP4:: 이번에는 반대로 왼쪽 무릎이 오른쪽 가슴에 닿을 수 있도록 해주세요! 이 동작이 익숙치 않으신분들은 무릎을 배 위치까지만 당기셔도 됩니다. 운동은 자신의 운동능력에 맞게 해주시는것이 가장 좋습니다!

 

 

이상 에이티포의 클라이밍 푸쉬업 운동 포스팅이었습니다!

 

 

[운동방법이 궁금하신가요?]

언제든지 편하게 댓글로 문의주세요!

 

 

 

저작자 표시 비영리 변경 금지
신고
헬스장에서 할 수 있는 맨몸운동 4가지

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

헬스장에서 기구운동이 익숙하지 않으신분 헬스초보자분들이 많으신데요. 옆사람들이 기구운동할때 눈으로 지켜보다가 따라하시는 분들도 있고, 창피하지만 용기내서 트레이너분들한테 도움을 청하는 경우도 있는데요. 굳이 헬스장에서 기구운동만 할 필요는 없습니다. 근력을 향상시키는 맨몸운동도 아주 많이 있거든요.

 

오늘은 헬스장에서 할 수 있는 맨몸운동 4가지를 알려드리려고 합니다. 좁은공간내에서도 쉽게 따라할 수 있는 동작들이므로 기구운동이 어려우신분들은 따라하시기 바랍니다.

 

헬스장 맨몸운동 첫번째

 

 

STEP1:: 런지운동에 점프동작을 추가해볼건데요. 일단 준비자세를 한쪽발을 앞으로 내밀어서 런지자세를 취해주시고, 팔은 반대쪽 팔이 올라갈 수 있도록 해주세요.

 

 

 

 

STEP2:: 제자리에서 점프를해서 팔을 교차함과 동시에 다리로 바꿔주세요! 착지할때 다시 런지자세로 만들어주면 완성! 처음에는 같은팔과 같은 다리가 나가는 바보자세(?)가 되는데, 몇번 하다보면 익숙해지실겁니다.

 

 

헬스장 맨몸운동 두번째

 

 

STEP1:: 이번에는 반 스쿼트 자세에서 좌/우로 회전점프를 하면서 하체운동과 함께 점프력을 길러볼 겁니다.

 

 

 

 

STEP2:: 먼저 오른쪽으로 회전 점프 고고! 점프하고나서 착지할때 반 스쿼트 자세를 취해주세요.

 

 

 

 

 

 

STEP3:: 다시 정면으로 온 다음에, 이번에는 왼쪽으로 회전하면서 점프! 잼있죠?! ㅋㅋㅋ 점프하면서 내려올때 너무 쿵쾅거리면 무릎에 안 좋으므로 살포시 착지하도록 해주세요!

 

헬스장 맨몸운동 세번째

 

 

STEP1:: 요가매트를 깔고, 양다리와 팔을 뻗은 상태로 누워줍니다. 아~~ 이렇게만 있으면 완전 편하겠지만.ㅋㅋㅋ 우리는 운동을 해야하므로!ㅋㅋ

 

 

 

STEP2:: 양다리를 하늘을 향해 들고 양팔은 자신의 발목을 터치할 수 있도록 몸을 굽혀줍니다. 복근의 힘이 부족하신분들은 정강이를 터치하셔도 괜찮습니다. 하체는 90도 이상 넘어가지 않도록 해주고, 상체가 최대한 많이 올라오는것이 키포인트입니다.

 

헬스장 맨몸운동 네번째

 

 

STEP1:: 양다리를 90도로 만들어서 들어줍니다. 양다리는 붙이지말고 주먹 하나 들어갈정도로 벌려주세요. 양손은 머리 뒤통수를 살짝 지지해줍니다.

 

 

 

STEP2:: 양 팔꿈치가 무릎에 닿을 수 있도록 크런치를 해줍니다. 복근은 횟수보다 정확하게 복근을 수축시키고 이완시켰느냐에 따라 달라집니다.

 

 

[운동방법이 궁금하신가요?]

언제든지 편하게 댓글로 문의주세요!

 

 

저작자 표시 비영리 변경 금지
신고


티스토리 툴바