미세먼지 심할땐 집에서 홈트!!

 

안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

요즘 미세먼지가 너무 심하죠?ㅠㅠ 가을은 공원에서 러닝도 하고 야외운동도 하고 그래야되는데, 갑자기 미세먼지가 심해지는 바람에 건강을 위해 야외활동을 자제해야 하네요. 하지만 집에서 아무것도 안하면 안되면 건강이 더 안좋아지겠죠? 그래서 오늘은 집에서도 쉽게 할 수 있는 맨몸운동을 몇가지 준비하였습니다. 이번에는 새로운 동작들로 조합을 하였으니 신선한 자극 한번 느껴보세요!

 

 

미세먼지 피해서 집에서 홈트하자!

 

 

첫번째운동 Sep1:: 첫번째 운동은 가볍게 몸을 풀어보도록 하겠습니다. 여러분 팔벌려뛰기 아시죠?! 그 운동을 무릎을 굽혀서 한번 해보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

첫번째운동 Sep2: 무릎을 구부린상태로 양팔과 양다리를 벌려서 제자리에서 가볍게 뛰어줍니다. 몸에 열을 좀 올려야 하기 때문에 가볍게 30회정도로 워밍업을 해보도록 할게요!

 

 

 

두번째운동 Step1 푸쉬업을 조금 변형을 시켜볼건데요! 다리를 쭉 편 상태가 아니라, 다리를 구부려서 90도에 가깝게 만들어주시면 됩니다.

 

 

 

 

두번째운동 Step2 팔꿈치를 살짝 밖으로 벌리면서 푸쉬업을 해주시면 됩니다. 일반푸쉬업보다 팔과 가슴에 좀 더 부하가 많이 걸리기 때문에 운동강도가 세지게 됩니다. 10회 실시!

 

 

 

세번째운동 Step1 이번에는 푸쉬업과 플랭크잭운동을 결합해보도록 하겠습니다. 무릎보호를 위해 바닥에 매트를 깔고 진행하겠습니다. 무릎을 바닥에 놓고 다리를 바닥에서 들어주세요!

 

 

 

 

세번째운동 Step2 푸쉬업을 1회 실시해줍니다. 가슴이 바닥에서 5cm정도 높이정도로 해주시면 됩니다.

 

 

 

 

 

세번째운동 Step3 양다리를 밖으로 벌렸다가 다시 모아주시면 됩니다. 10회를 연속으로 실시해주세요!

 

 

 

네번째운동 Step1 이번에는 스위밍 동작을 이용해볼건데요. 양팔을 앞으로 나란히한 상태로 엄지손가락을 들어주세요.

 

 

 

 

 

네번째운동 Step2 오른손과 왼발을 들어서 2초정도 정지후 다시 내려놓고, 이번에는 왼손과 오른발을 들어서 2초정도 정지해주시면 됩니다. 이렇게 각 10회씩 반복해주세요.

 

 

 

다섯번째운동 Step1 다섯번째 운동은 복근운동인데요. 마운틴클라이밍 자세를 천천히 해서 복근의 자극에 좀 더 집중해볼게요!

 

 

 

 

 

다섯번째운동 Step2 오른발을 왼쪽 팔꿈치쪽으로 끌어와서 복근이 자극될수 있도록 해주시고, 다시 왼발이 오른쪽 팔꿈치쪽으로 향해서 반대쪽 복근이 자극될수 있도록 10회씩 반복해주세요!

 

 

 

여섯번째운동 Step1 이번에는 힙브릿지로 엉덩이근육을 자극시켜볼건데요. 동작을 좀 더 추가해서 자극을 높여볼게요! 양팔은 바깥으로 벌려주고, 다리는 뒷꿈치만 바닥에 닿도록 준비해주세요.

 

 

 

여섯번째운동 Step2 엉덩이를 바닥에서 들어올려서 가슴부터 무릎까지 일직선이 되도록 해주세요.

 

 

 

 

 

 

여섯번째운동 Step3 왼쪽다리를 들어서 지탱하고 있는 다리와 평행하게 만들어서 2초 정지! 반대쪽 다리도 동일하게 해주시면 됩니다. 각 10회씩 해볼까요?!

 

오늘 알려드린 6가지 맨몸운동으로 미세먼지 걱정없이 집에서 운동하시면 됩니다 :)

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 홈트 포스팅입니다!

 

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공을 이용한 다양한 전신운동 3가지

 

안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다!

 

오늘은 특별한 소도구를 이용해서 운동을 해볼까하는데요! 바로 "메디슨볼" 이라는 공입니다. 겉보기에는 가벼워보여도 덤벨과 같기 중량에 따라 강도를 조절할 수 있고, 이 공으로 해볼 수 있는 운동들이 굉장히 많습니다. 그중에서 오늘은 가장 쉬운 3가지 동작을 알려드리려고 합니다. 맨몸으로 알려드렸던 운동들인데, 메디슨볼을 이용해서 같이 동작을 해주시면 좀 더 새로운 자극을 느끼실 수가 있습니다. 그럼 제가 동작 하나하나씩 설명을 드리겠습니다!

 

 

메디슨볼을 이용한 전신운동 3가지 

 

 

 

STEP1:: 자신에게 알맞는 중량의 메디슨볼을 준비해주세요! 너무 무거운것을 택하면 처음에는 무난할수 있으나 세트수가 올라갈수록 버거워지실 수 있습니다.

 

 

 

 

STEP2:: 양손으로 메디슨볼을 들고 마치 '데드리프트' 를 하듯이 허리를 편상태로 상체를 숙여줍니다.

 

 

 

 

STEP3:: 다음 동작으로 '스쿼트' 자세를 하듯이 앉아주세요! 양팔은 계속 편상태를 유지해주세요

 

 

 

 

STEP4:: 메디슨볼을 들고 있는 양팔을 앞쪽으로 뻗어서 '앞으로 나란히' 자세로 이어갑니다! 

 

 

 

 

STEP5:: 양팔을 편 상태로 머리위로 올려주세요! 위 동작에서부터 어깨전면근육이 계속해서 사용되게 되는것이죠.

 

 

 

 

STEP6:: 양팔을 위로 올린채 그대로 무릎을 펴고 올라와주시면 됩니다. 이렇게 5가지 동작으로 운동 1가지가 완성이 됩니다. 20회를 반복하시면 쉬워보여도 결코 쉽지 않은 운동이 되실겁니다.

 

 

 

 

STEP7:: 두번째 운동은 메디슨볼을 들고 있는 상태로, "더블스쿼트" 운동을 해볼겁니다! 양손으로 볼을 들고 가슴앞에 들어주세요.

 

 

 

 

STEP8:: 양손으로 볼을 들고 있는 상태로, 스쿼트자세로 앉아주세요.!

 

 

 

 

 

 

STEP9:: 살짝 일어났다가 다시 스쿼트자세로 앉아주시면 됩니다!

 

 

 

STEP10:: 이렇게 20회를 반복해주시면 허벅지 근육 발달뿐 아니라 메디슨볼을 계속 들고 잇으므로 팔과 어깨근육도 같이 사용되게 됩니다.

 

 

 

 

STEP11:: 세번째 운동은 런지동작과 트위스트 동작을 결합해서 복부까지 자극을 주려고합니다. 앞쪽으로 한쪽다리를 뻗어서 프론트런지 자세를 만들어주세요!

 

 

 

 

 

STEP12:: 메디슨볼을 잡은 양팔을 앞으로 뻗은 후, 앞다리와 같은 방향으로 몸을 돌려주세요! 양팔은 계속해서 편상태를 유지합니다.

 

 

 

 

 

 

 

STEP13:: 반대방향도 동일하게 해주시면되고, 한쪽방향에 10회씩 반복해주시면 됩니다.

 

오늘 이렇게 알려드린 3가지 운동을 루틴 하나로 묶어서 5세트를 진행해주시면 하체/어깨/팔/복부 모두 자극이 되실거고, 가끔 똑같은 운동이 지겨우실때 해보시면 새로운 자극을 받으실겁니다. :)

 

 

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 메디슨볼 운동 포스팅입니다!

 

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운동효과 2배! 짐볼운동3가지!!

 

안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다!

 

헬스장에 가면, 커다란 공이 하나 있는데요. 바로 그것이 '짐볼' 이라는 운동 소도구입니다. 어느 헬스장이나 비치되어 있지만, 많이 사용되지 않는 도구중의 하나인데요. 오늘은 '짐볼'을 이용해서 할수 있는 운동 3가지를 알려드리려고 합니다. 짐볼을 집에 가지고 계신분들은 거의 없으실것같은데요. 오늘 알려드리는 운동은 헬스장에서 GX공간에 가셔서 혼자 연습해보시면 코어근육을 발달시키는데 큰 도움이 되실거구요. 3가지 운동을 짐볼없이 맨몸으로도 할 수 있는 운동들이지만, 짐볼을 가지고 같이 하면 운동효과도 높아집니다!

 

 

운동효과 2배! 짐볼운동3가지!

 

 

STEP1:: 첫번째 짐볼운동은 코어근육과 복부, 그리고 균형력까지 발달시킬 수 있는 <짐볼 복합운동>인데요! 짐볼 위에 양다리를 올려놓고 양팔로 자신의 무게를 지탱합니다.

 

 

 

STEP2:: 복근을 이용하여 양무릎을 자신의 가슴쪽으로 당겨옵니다. 발등은 짐볼에 계속 붙어있는 상태이고, 복근을 둥글에 안으로 만다는 느낌으로 힘을 주셔야합니다.

 

 

 

STEP3:: 다시 짐볼을 뒤로 굴려서 준비자세로 돌아가고 15회를 반복해줍니다. 혹시 이동작이 아직 어려우신분들은 그냥 짐볼위에 다리를 올려놓고 버티는 동작으로 연습하시면 점점 좋아지실겁니다!

 

 

 

STEP4:: 두번째 짐볼운동은, 하복부를 단련시킬 수 있는 <짐볼 레그레이즈> 운동인데요. 레그레이즈 동작에 짐볼을 양손으로 왔다갔다 옮기는 동작을 추가해보겠습니다.

 

 

 

 

STEP5:: 양발로 짐볼을 잡은 상태에서 다리를 들어올려 양손으로 짐볼을 이동시켜줍니다. 이때에도 양다리는 바닥에 완전히 닿지 않아야 하복부의 긴장감을 계속해서 유지시킬 수 있습니다.

 

 

 

 

 

STEP6:: 다시 양발을 들어올려서 손에 있던 짐볼을 받아서 다리를 내려주시면 됩니다. 이것도 15회 반복해주시고, 혹시 이 운동을 하실때 허리가 아프신분들은 고개를 들어서 자신의 양발끝을 바라봐주시면 허리가 바닥에 밀착이 되어서 허리통증이 덜 하시게 될겁니다.

 

 

 

STEP7:: 이번에는 <짐볼 힙브릿지> 동작을 해보려고 합니다. 짐볼위에 양다리를 올려놓은 상태로 시작합니다.

 

 

 

 

STEP8:: 엉덩이를 바닥에서 띄우고, 양다리의 무릎을 접으면서 엉덩이를 높게 들어올려줍니다. 이때 가슴과 무릎까지 일직선이 될수 있게 해주세요. 여기서 3초동안 정지!!!

 

 

 

STEP9:: 다시 다리를 펴면서 엉덩이가 바닥에 가까워지게 내려주시면됩니다. 이 운동도 위 2가지 운동과 마찬가지로 15회 반복하시면 됩니다.

 

오늘 알려드린 3가지 짐볼운동을 통해 평소에 느껴보지 못한 근육통을 한번 느껴보시고, 다양한 운동을 접해봐야 우리 몸도 지루한 자극에서 벗어날 수 있게됩니다!!!

 

 

 

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 짐볼운동 3가지 포스팅입니다!

 

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추석연휴때 찐 살 빼주는 맨몸운동5가지

 

안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

추석연휴 5일동안 많이 드셨죠?! 저도 이번 연휴에는 정말 다양한 음식을 먹어서그런지 살이 좀 올라온것 같더라구요. 자!! 건강하게 먹었으니 이제 건강을 위해 빼야겠죠?! 그래서 오늘 준비한 운동은 헬스장 가지 않고 집에서 맨몸으로 하실 수 있는 다양한 운동을 준비해보았습니다. 하루에 20분씩 5일동안 해보세요! 갑자기 찐 살은 오히려 빠르게 빼실 수 있으니 걱정마시고 운동하러 가보실까요?! 지금 오른손에 들고 계신 빵 내려놓으시고 갑시다!!!

 

 

추석연휴 때 찐 살 빼주는 맨몸운동

 

 

[첫번째 운동]

 

 

STEP1:: 첫번째 운동은 가볍게 워밍업 겸 몸을 풀어보도록 하겠습니다. 양발과 양발을 옆으로 벌려줍니다.

 

 

 

 

 

STEP2:: 양손을 가운데에서 서로 교차함과 동시에 양발도 동일하게 교차해주시면됩니다. 팔벌려뛰기를 하시듯이 가볍게 스텝을 밟으시면서 몸에 열을 내주세요! 30초동안 쉬지않고 계속 해볼게요

 

 

[두번째 운동]

 

 

 

 

STEP3:: 두번째 운동도 제자리 점프하는 운동인데요. 그냥 가볍게 점프하는것이 아니라, 무릎을 높이 들어서 자신의 배꼽 위까지 오도록 힘껏 들어주세요! 30초동안 다리를 교차해서 빠르게 발을 바꿔줍니다. 우리가 잘 먹은만큼 운동을 더 열심히 해야합니다!

 

 

[세번째 운동]

 

 

 

 

STEP4:: 세번째 운동은 손바닥으로 바닥을 짚으면서 운동을 해볼건데요. 한쪽 다리를 자신의 손바닥 위치까지 한번에 이동시켜주세요! 이동시킨 다리를 뒤로 뺌과 동시에 반대쪽 다리를 다시 손바닥 위치까지 이동시켜주시면 됩니다. 박자는 1초마다 다리를 바꿔주시면 되고 30초동안 쉬지않고 해줍니다!

 

 

[네번째 운동]

 

 

 

 

 

STEP5:: 네번째운동은 스쿼트동작을 응용해서 팔도 같이 사용해볼건데요. 스쿼트 자세로 앉았다가 일어나면서 한쪽 다리를 앞으로 뻗으면서 반대쪽 팔도 같이 앞으로 뻗어주시면 됩니다. 그다음에 다시 스쿼트자세로 반대쪽 다리와 팔도 동일하게 해주시면 됩니다! 30초동안 쉬지 않고 2초에 1회 속도로 해주시면 됩니다!

 

 

[다섯번째 운동]

 

 

 

 

 

STEP6:: 다섯번째 운동은 허벅지 안쪽근육을 이용함과 동시에 복부를 같이 자극해볼겁니다! 양손을 머리뒤에 위치시키고 와이드스쿼트로 어깨너비보다 2배정도로 다리를 벌려줍니다. 와이드스쿼트로 앉았다 일어서고, 한쪽다리를 높게 들어서 반대쪽 팔꿈치와 만날수 있도록 몸을 틀어주세요! 그러면 복부 옆쪽이 같이 자극되시는것을 느끼실겁니다!

 

 

 

 

 

STEP7:: 반대쪽도 동일한 방식으로 해주시고, 상체를 숙이는것이 아닌 다리를 높게 드는것이 키포인트입니다. 30초동안 쉬지 않고 해주시면 맨몸운동 5가지 1세트가 완료됩니다. 각 운동간에 10초휴식으로 1세트를 다하게되면 시간이 약 3분정도 되실건데요! 세트간에 1분을 쉬어주시고 5세트를 하시면 20분정도가 됩니다! 20분으로 5일동안 꾸준히 해주시면 뱃살이 다시 들어가실겁니다! 화이팅!!!

 

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 맨몸운동 포스팅입니다!

 

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버핏 타바타로 올여름 몸매 만들기

 

안녕하세요. 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

제가 운영하는 <운동하는직장인> 팀에서 타바타운동을 촬영하여 시리즈로 발행하고 있습니다! 지난번 하체타바타/맨몸타바타에 이어서 세번째로 <버핏타바타>를 촬영하였는데요. 맨몸운동의 최강자인 버핏으로만 구성된 타바타! 말만 들어도 칼로리 끝장날것 같지 않나요?! 여러가지 종류의 버핏으로 여러분들의 올여름 몸매를 만들어드리겠습니다! 자 오늘도 다이어트 상식 하나 읽어보시고 운동 하러 갑시당!

 

Q: 술은 다이어트시에도 먹어도 되지 않나요?

A: 술을 못 끊는 다이어터분들이 많이 하는 질문입니다. 다이어트를 함에 있어서 술은 무조건 피해야하는데요. 그 이유를 하나씩 설명드리겠습니다! 알콜의 열량은 밥 1공기와 맞먹는 칼로리가 나오는데요. 하지만 술을 드실때 술만 드시는것이 아니라 안주까지 같이 드시므로 자칫하면 칼로리 폭탄을 드시게 됩니다. 그리고 알코올은 근육 합성을 저해하고 체지방 연소까지 저해한다는 연구결과가 있습니다.

 

하지만 직장인이 회식자리에서 술을 끊는것은 사회생활에 자칫 악영향을 미치게 되므로, 올바른 음주습관을 알려드리겠습니다. 술을 드시면서, 물을 많이 마셔서 체내 알코올의 농도를 낮추고 빠르게 소변으로 배출되게끔 해주시면 되고, 안주는 과일의 당분이 알코올 분해에 도움이 되기 때문에 안주로 가장 무난합니다. 해산물/조개/오징어와 같은 단백질이 많은 안주는 간을 보호하고 음주로 인한 근 손실을 조금이나마 덜어낼 수 있습니다.

 

최강 버핏 타바타

 

 

버핏타바타는 아래 운동종목으로 구성이 됩니다. 운동은 20초로 구성되며 각 운동간의 휴식시간은 10초입니다! 아래 운동이 다 끝나야 1세트이고, 총 5세트만 하셔도 충분한 열량을 소모시킬 수 있습니다.

 

- 암워킹 (부상방지를 위한 워밍업 운동)

- 하프버핏

- 하프버핏 점프

- 푸쉬업버핏

- 푸쉬업버핏 펀치

- 푸쉬업버핏 점프

 

 

STEP1:: 첫번째 운동은 암워킹입니다. 버핏타바타인데 왜 암워킹이 들어가냐구요? 버핏운동을 맨처음 무리해서 하다보면, 관절이 다칠수 있으므로 관절을 풀어주는 개념으로 암워킹을 첫번째로 넣었습니다! 하체는 고정한채로 양팔로 앞으로 4걸음정도 나아갔다가 다시 원위치로 돌아오는 동작이 암워킹입니다!

 

 

 

STEP2:: 두번째 운동은 하프버핏입니다. 하프버핏은 점프동작과 푸쉬업동작을 뺀 버피인데요. 가장 난이도가 쉬워서 앞쪽에 위치시켰습니다. 양팔로 푸쉬업 준비자세를 만들었다가 다시 제자리로 원위치해주시면 됩니다!

 

 

 

STEP3:: 세번째 운동은 하프버핏점프입니다. 위에서 한 하프버핏동작에 점프동작을 추가한 버핏인데요. 점프동작은 확실하게 해야 운동이 효과적으로 되므로 적어도 20cm이상은 뛰어주세요!

 

 

 

STEP4:: 네번째 운동은 푸쉬업버핏입니다.! 이제 슬슬 푸쉬업이 들어가니까 힘들어지죠?! 푸쉬업을 넣고 점프동작을 뺀 버피이구요. 여성분들은 푸쉬업이 힘드시다면 니푸쉬업을 하셔도 좋습니다!

 

 

 

STEP5:: 다섯번째 운동은 푸쉬업버핏펀치입니다! 푸쉬업을 하고 올라와서 왼쪽 대각선으로 펀치 한번! 오른쪽 대각선으로 펀치 한번! 시원하게 스트레스 팍팍 풀어보아요!

 

 

 

STEP6:: 마지막 여섯번째 운동은 푸쉬업버핏점프! 모든걸 다 결합한 버핏의 최강자이죠! 내려가서 푸쉬업 하고 올라오면서 제자리점프! 힘드시겠지만 조금만 더!! 힘 뿜뿜!!

 

<운동하는직장인 버피타바타 영상>

 

사진으로 보는것보다, 영상으로 보는것이 훨씬 이해하기 편하실것 같아 영상도 같이 첨부드립니다! 촬영을 같이한 멤버들도 NG가 5번 나는 바람에 지쳐있는 모습이 조금 보이는데 양해부탁드립니다 :) 그만큼 이 운동이 힘들다는것을 증명하는거겠죠?!

 

 

이상 에이티포의 버핏타바타 포스팅이었습니다.