추석때 찐 살 빼주는 맨몸운동 5가지

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

온국민이 기다리던 긴 추석연휴입니다. 이번 기회에 해외로 떠나시는 분들도 계시고, 모처럼 한국에서 장기간 휴식하시는 분들도 계실텐데요. 긴 연휴라서 좋지만 다이어트 하시는 분들이나 살찔까봐 걱정이신분들도 많으실거라 생각됩니다. 그래서 이번에도 저 에이티포가 명절 포스팅을 하나 준비해왔습니다. 추석지나고 남은 휴일동안 확실하게 칼로리 소모를 해 줄 수 있는 맨몸운동 5가지인데요. 초보자분들도 쉽게 따라하실 수 있게 난이도가 낮은 운동으로 구성을 해보았습니다. 


[아래운동 진행하는 방법]

1. 각 운동은 20초간 진행한다.

2. 운동간의 휴식은 10초로 짧게 쉰다.

3. 5가지 운동이 끝나면 1세트가 완료되며, 총 5세트를 진행한다.

4. 세트간의 휴식은 1분으로 쉰다.

 

추석때 찐 살 빼주는 맨몸운동 5가지



STEP1:: 첫번째 운동은 가볍게 크로스점프로 시작해보려고 합니다. 양팔과 다리를 벌려서 준비해줍니다.




STEP2:: 제자리에서 가볍게 점프를 하면서 같은 팔과 같은은 다리를 앞쪽으로 크로스해줍니다. 





STEP3:: 다시 팔과 다리를 벌려서 원위치로 온다음에 이번에는 반대쪽팔과 다리를 크로스해서 교차시켜줍니다. 이렇게 20초동안 빠르게 반복해줍니다.




STEP4:: 위 운동을 20초동안 하고 10초 휴식 후 이번에는 하이니 동작으로 넘어가보겠습니다. 하이니는 제자리에서 뛰면서 무릎을 최대한 들어올려주는 운동인데요. 이번에는 양팔을 위와같은 자세로 유지하면서 해보겠습니다.






STEP5:: 제자리에서 점프하면서 양발을 교차로 최대한 복부위까지 들어올려줍니다. 20초동안 자신이 뛸수 있는 최대한 빠르게 뛰면서 무릎을 높게 들어올려주시면 됩니다.




STEP6:: 세번째 운동은 하체운동으로 스쿼트동작에 다리를 앞으로 뻗는 동작을 추가해보려고 합니다.








STEP7:: 제자리에서 스쿼트를 실시하고, 올라오면서 왼쪽발을 앞으로 뻗음과 동시에 반대쪽 손도 같이 앞으로 뻗어줍니다. 발끝이 손바닥에 닿기전까지 뻗어주시면 됩니다. 단 유연성이 부족하신분들은 무릎을 구부리지말고 뻗은채로 들어올릴수 있는 위치까지만 들어올려주시면 됩니다.




STEP8:: 이번에는 와이드 스쿼트 동작을 하면서 복근운동 동작을 추가해보도록 하겠습니다! 양손으로 머리 뒤를 받쳐준 상태에서 실시합니다.






STEP9:: 와이드스쿼트를 하실때는 무릎이 최대한 바깥쪽으로 벌어져서 둔근과 햄스트링이 자극될 수 있게 해주셔야 합니다. 와이드스쿼트 1회 후 왼쪽 무릎이 오른쪽 팔꿈치에 닿을 수 있도록 몸통을 비틀어서 외복사근이 쪼여질수 있도록 해주세요!






STEP10:: 이번에는 반대쪽으로 실시해주시고, 횟수에 너무 연연하지마시고 한 동작을 하더라도 최대한 근육이 자극되고 있는 것을 느낄 수 있게 해주셔야 합니다.




STEP11:: 이번에는 마운틴클라이머를 해볼건데요. 좀 더 업그레이드해서 에버레스트 마운틴클라이머라고 불리는 운동을 해볼겁니다. 





STEP12:: 푸쉬업자세에서 다리를 앞쪽으로 가지고와서 왼쪽발이 왼쪽 손 가까이에 올수 있게 해주시고, 왼쪽다리가 뒤로 감과 동시에 오른쪽 다리가 앞쪽으로 올수 있도록 해주세요! 이렇게 하면 5가지 운동 1세트가 종료되게 됩니다. 세트사이 휴식은 1분으로 해주시고 5세트까지 칼로리 활활 불태워버리시죠!




이상 에이티포의 추석때 찐 살 빼주는 맨몸운동5가지 포스팅이었습니다.

 

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레터럴 버피점프 운동으로 칼로리 소모하기

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

여러분 버핏운동 아시죠? 맨몸으로 칼로리 소모를 많이 할 수 있는 운동으로 유명하죠! 이 버핏운동을 타바타에 섞어서 많이들 하시는데요. 오늘은 이 버핏운동을 좀 더 업그레이드해서 더 힘들게 만들어볼겁니다! 흐흐흐흐! 오늘 토할정도로 한번 운동해 보실까요?ㅋㅋㅋ 래터럴 버피점프 운동 다같이 한번 따라해보시죠?!

 

레터럴 버피점프로 칼로리 소모!

 

 

STEP1:: 이번에 배워볼 버핏운동은 점프를 통해 옆으로 이동하는 동작이 추가되므로 충분하게 공간을 확보해주세요! 자 그럼 Let`s Go!!

 

 

 

 

 

STEP2:: 버핏운동에는 푸쉬업 동작이 무조건 들어가게되죠! 정확한 자세로 푸쉬업 1회 실시!

 

 

 

 

STEP3:: 양다리를 가슴쪽으로 끌어와서 어깨너비정도로 벌려주고, 점프스쿼트 준비 자세로 바로 이어갑니다.

 

 

 

 

 

STEP4:: 점프스쿼트를 제자리에서 하는게 아니라, 높이 점프해서 옆으로 이동해줍니다! 퐈이아!!

 

 

 

 

 

 

STEP5:: 아까 했던 동작과 마찬가지로 1회 푸쉬업 실시! 이렇게 버피 20회를 1세트로 총 5세트를 실시해주세요! 아마 3세트부터는 인내심의 한계가 올거에요!ㅎㅎ;; 하지만 이렇게 운동하고나서 흘리는 땀은 어마어마하죠!

 

 

 

이상 에이티포의 레터럴 버피점프 포스팅이었습니다.

 

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맨몸으로하는 홈트레이닝

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘도 여러분들을 위하여 맨몸운동을 준비했습니다. 혹시 휴가시즌이 끝났다고 다시 정신줄을 놓으신건 아니시죠? 방심하면 한번에 망가지는것이 몸매입니다. 꾸준한 운동만이 여러분의 몸매를 내년 여름까지 유지시켜줄 수가 있습니다. 그래서 오늘도 집에서 쉽게 할 수 있는 맨몸운동으로 여러분의 몸매를 관리해드리겠습니다. 그럼 다같이 한번 따라해보실까요?

 

맨몸으로 하는 홈트레이닝

 

 

STEP1:: 양손으로 하이플랭크자세롤 만든다음에 한쪽다리를 들어서 바닥에서 띄워주세요.

 

 

 

STEP2:: 공중에 떠있는 다리를 천장쪽으로 올려서 엉덩이근육이 수축되게 해주세요. 다리를 너무 들어버리면 허리가 휘게 되어 오히려 엉덩이근육에 자극이 없어지므로, 발바닥으로 천장을 들어올린다는 느낌으로 해주시면 됩니다.

 

 

 

STEP3:: 이번에는 마운틴 클라이머 동작으로 넘어갈게요. 위로 올린 다리를 가슴쪽으로 당겨서 복근이 수축되게 해주세요.

 

 

 

 

STEP4:: 다시 다리를 뒤로 위치시키고, 푸쉬업을 실시합니다. 한쪽 다리는 계속 들어올린 상태를 유지해주시구요.

 

 

 

STEP5:: 한쪽 방향으로 위 동작을 모두 실시하고나면, 다리를 바꿔서 반대쪽 다리로도 동일하게 실시해주시면 됩니다. 각 10회씩 3세트에서 5세트정도 하고나면 복근/엉덩이근육/가슴근육/코어근육 모두 발달되게 된답니다!

 

 

이상 에이티포의 맨몸으로 하는 홈트레이닝 포스팅이었습니다.

 

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휴가지에서 하는 초스피드 상체운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

이번주에 휴가를 가시는 분들이 피크를 이룰텐데요. 저는 보통 워터파크나 바닷가에서 여름휴가를 보내고 있는데요. 여러분들도 아마 저와 비슷하지 않을까 싶습니다. 여름이니까요!ㅎㅎ 보통 남자분들 워터파크나 바닷가에서 탈의실 나가기전에 운동을 하시는분들이 많으신데요. 아무래도 노출을 해야하는 곳이므로 남들의 시선을 의식하게 되서일텐데요. 그래서 그런 분들을 위하여 초스피드로 상체를 탄탄하게 만들수 있는 운동을 준비했습니다! 다같이 한번 따라해보실까요?

 

휴가지에서 하는 초스피드 상체운동

 

 

STEP1:: 양손으로 바닥을 짚고 엎드려주세요. 양손은 자신의 가슴 옆에 놓아주시면 됩니다.

 

 

 

STEP2:: 마운틴 클라이머 동작 아시죠? 이 동작을 변형시켜서, 양손으로 바닥을 밀고 상체를 들어올리면서 한쪽 다리를 가슴쪽으로 당겨주세요!

 

 

 

 

STEP3:: 다시 원위치로 엎드린 상태에서 다음 동작을 준비합니다. 이번에는 반대쪽 다리로 마운틴 클라이머 동작을 실시해주세요!

 

 

 

STEP4:: 양쪽에 10회씩 반복을 한다음에 마지막 동작은 위 사진과 같은 자세를 만든다음에 5초정도 정지해주세요! 어때요? 상체근육과 복부에 긴장감이 확 들어오지 않나요? 이렇게 워터파크입장전 몸매 만들어주세요!

 

 

 

이상 에이티포의 휴가지에서 하는 초스피드 상체운동 포스팅이었습니다.

 

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집에서 쉽게하는 맨몸운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

장마철이라 헬스장 가서 운동하기 굉장히 귀찮으실텐데요. 사실 저도 비가 너무 많이오면 헬스장 왔다갔다하면, 몸이 다 젖어서 망설여지게됩니다. 그래서 오늘은 집에서 쉽게하는 맨몸운동을 알려드리려고 합니다. 이전에 다 배웠던 동작들을 조합해서 만든 맨몸운동이므로 제 블로그를 꾸준히 보신 분들이라면 쉽게 따라하실 수 있을 것 같습니다!

 

집에서 쉽게하는 맨몸운동

 

 

STEP1:: 맨몸으로 운동을 해볼건데요. 여러분 푸쉬업 자세 다들 아시죠? 일반적인 푸쉬업 자세를 하듯이 준비자세를 취해주세요!

 

 

 

 

STEP2:: 양다리를 바깥으로 어깨너비 2배쯤 벌려줍니다. 그런 다음에 다시 원위치해서 푸쉬업자세로 돌아옵니다!

 

 

 

STEP3:: 먼저 왼쪽다리로 스파이더푸쉬업 자세를 해보겠습니다. 왼쪽다리를 굽혀서 무릎이 자신의 왼쪽 팔꿈치에 닿을 수 있도록 해주세요. 상체를 너무 틀기보다는 다리를 최대한 자신의 몸쪽으로 가지고 오셔야 합니다.

 

 

 

 

STEP4:: 다시 왼쪽 다리를 원위치시키고, 이번에는 반대쪽 오른다리로 동일한 방식으로 해주시면 됩니다. 한쪽 방향에 10회씩 20회가 1세트이며, 총 5세트를 해주시면 스파이더푸쉬업 100개가 완성이 되지요!

 

 

이상 에이티포의 집에서 쉽게하는 맨몸운동 포스팅이었습니다.

 

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