[PT 10일차] 어깨 넓어지는 어깨운동과 반팔티가 잘 어울리는 가슴운동

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

이제 정말 낮에 햇볕이 뜨겁게 내리쬐는것을 보니 여름철로 다가간것으로 보입니다. 여름에 휴가 계획은 잡으셨나요? 대부분 워터파크나 바닷가,

계곡으로 휴가계획을 잡으셨을텐데요. 그렇다면 저희가 준비해야 할것은 무엇일까요??   ? 비치웨어?  연차 쓰겠다고 말할 타이밍 잡기??

No! No! 앞서 나열한 것들은 단기간에 준비해도 늦지 않지만, 우리의 몸매는 단기간에 절대 이루어지지 않는 다는것!!

이제 휴가철까지 1달반정도 남은 상태라서 정말 시간이 없습니다. 지금이라도 늦지 않았으니 서둘러서 운동 하시지요!

 

오늘은 남자들의 로망 어깨와 가슴운동을 배워보겠습니다.!

남자들이라면 반팔티 입었을때 넓은 어깨와 가슴근육 정도는 보여야 멋있지 않을까요?

저도 몇년째 웨이트 트레이닝을 하고 있지만, 어깨와 가슴근육은 1주일에 한번 이상은 반드시 하는 부위입니다. 다른 부위도 마찬가지겠지만

절대 소흘히 해서는 안되는 부위중의 하나입니다.

 

오늘 진행될 종목을 한번 요약해보겠습니다.

■ 오늘의 운동 Summary

1. 바벨 벤치프레스 ( 중량(양쪽무게): 20/50/70/90/110/120/130 , 횟수는 10개씩 하되 중량을 최대로 높인 경우 5개 까지만 해도 충분함 ) X 7 SET

2. 케이블 플라이 ( 중량(한쪽무게): 20, 횟수는 20개 채울 것 ) + 벤치 푸쉬업 ( 10개 이상 채울 것 ) X 4 SET

3. 스미스머신 숄더 프레스 ( 중량(양쪽무게): 50 ) + 바벨 프론트 레이즈 ( 중량(한쪽무게): 25) X 4 SET

4. 딥스 + 숄더 푸쉬업 + 친업 + 행잉 레그레이즈 각 10개씩 X 4 SET

 

■ 각 종목별 운동 방법

 1) 바벨 벤치프레스

 바벨 벤치프레스는 가슴운동을 할때 가장 많이 하는 기구인데요. 오늘은 벤치프레스 할때 주의할 사항에 대해서 알려드리겠습니다.

 벤치에 누워서 등근육을 써서 등으로 최대한 무게를 잡아주고, 바벨을 들었을때, 어깨가 올라오지 않게 바와 평행이 되게 자세를 잡습니다.

 바벨을 내렸다가 들때, 반동을 이용해서 확 들어올려서 바벨이 위에서 출렁거리는 치팅을 하지 않도록 합니다. 치팅을 하게되면 어깨의 관절이

 많이 상하게 되는 경우가 발생되어 부상의 위험이 있기 때문이죠! 허리는 살짝 벤치와 떨어뜨려주는것이 등으로 힘을 잡아주는데 도움을 줍니다.

 

 

2) 케이블 플라이 + 벤치 푸쉬업

 바벨프레스로 가슴을 펌핑시켜주었다면 이제 모아주어야겠죠? 바로 케이블 플라이로 넘어가서 있는 힘껏 가슴 가운데 근육으로 모아줍니다.

 여기서 주의 할점은 팔은 최대한 펴야하며, 높이는 어깨높이정도가 적당합니다. 가슴사이에 불펜 하나가 들어갈 수 잇을정도로 모아주세요!

 (사진이 많이 흔들렸네요ㅠㅠ 다음부터는 신경써서 업로드하겠습니다.)

 

파트너가 케이블 플라이를 하는 동안, 저는 쉬지않고 벤치 푸쉬업을 진행합니다. 엉덩이가 내려가지 않게 자세를 잡아주고,

얼굴이 바닥에 닿을정도까지 내려갑니다. 이때 삼두와 가슴에 힘을 주어야 하며, 자세가 흐트러지지 않게 균형을 잡아주면서 원위치 합니다.

 

 

3) 스미스머신 숄더 프레스 + 바벨 프론트 레이즈

 앞의 가슴운동을 마치고, 어깨운동으로 넘어옵니다. 가슴운동의 대표적인 기구가 바벨프레스라면 어깨운동에서는 숄더프레스 머신을 꼽을 수가

있습니다. 숄더 프레스에서 주의할 사항 몇가지 짚어드릴게요! 팔의 간격은 어깨너비보다 살짝 넓게 잡고, 엉덩이는 바의 위치보다 뒤로해서 

앉아줍니다. 바를 들어올릴때에는 몸이 살짝 앞으로 나가면서 위로 올려주는것이 어깨 앞쪽의 근육을 사용하는데 효과적입니다. 

반복운동시 어깨에서 뚝! 뚝 소리가 난다구요? 그렇다면 어깨의 관절범위가 허용범위를 벗어나서 그런것인데요. 이때는 어깨를 귀와 멀어지게

살짝 앞으로 빼보세요. 관절에서 소리나는게 멈출겁니다.

 

파트너가 숄더 프레스를 할 동안, 저는 바벨 프론트 레이즈를 진행합니다. 25파운드 무게로 양손으로 잡은 상태에서 앞으로 들어올립니다. 

이 때 주의할 점은, 원판을 들때 몸이 뒤로 젖혀지는 경우가 있는데, 허리가 뒤로 젖혀지지 않게 아랫배에 을 주고, 어깨와 바닥이

평행하게 되게 들어올려야 합니다. 

 

 4) 딥스 + 숄더 푸쉬업 + 친업 + 행잉 레그레이스

 오늘의 마지막 코스인데요. 마지막 코스라서 좋아했는데 4가지 운동을 쉬지않고 서킷프로그램으로 진행을 한다네요 ㅠㅠ 트레이너쌤에게 자비란

없는 것 같습니다. 하지만 전 빡신게 좋아요!!! 딥스는 제가 잘 못하는 운동중에 하나인데요. 아래처럼 다리가 몸의 뒤로 가게 자세를 취해준

상태에서 가슴 근육이 수축되게 내려갑니다. 이때 주의 할점은 자세를 잘못 잡으면 어깨에 통증이 오기때문에 자세 잡기 어려우신 분들은 절대 자제

해주세요.  

 

이번에는 지난번에 소개해드린 숄더 푸쉬업입니다. 엉덩이가 내려가지 않게 몸이 일직선을 유지한 상태에서 푸쉬업바가 가슴라인에 위치할 수 있게

자세를 취해줍니다. 가슴을 이용하는 것이 아니고 어깨를 이용해야 하므로, 머리박기 하듯이 머리를 바닥에 내려꽂아줍니다.

 

 

다음은 친업인데요. 젖먹던 힘을 다해서 10회 버텨보겠습니다. 튜빙밴드가 있지만 최대한 자신이 혼자 할 수 있는 만큼 해보는것이 가장 좋습니다.

 저는 1Set는 혼자 했는데, 2Set부터는 도저히 안되겠더라구요.ㅎㅎㅎ 

 

다음은 복근운동을 위한 행잉 레그레이즈입니다. 팔의 힘이 없어서 매달릴 힘 조차 없어서 사실 아래 운동은 5회정도밖에 못했습니다. ㅠㅠ

대신 집에가서 자기전에 크런치와 사이드 크런치를 하고 자야겠습니다. 

 


오늘 운동 그렇게 어렵지 않은 운동으로 진행이 되었는데 어떠셨나요?

이제 무더위를 동반한 여름이 찾아오고 있습니다. 옷으로 이제 가릴수도 없는 계절이에요....

더 늦기전에 운동하십시오!! 이번 여름은 워터파크에서 몸매자랑 해봐야 하지 않겠습니까?ㅎㅎㅎ  

자, 이번주 운동은 오늘이 마지막이고 차주에 다시 포스팅 하도록 하겠습니다. 주말이라고 너무 풀어지지말고 식단 조절 하세요!!

 

저작자 표시
신고
[PT 9일차] 역삼각형 등과 탄탄한 팔근육을 위한 운동!

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

오늘은 PT 9일차!!    총 12회 중에서 이제 후반부로 진입하고 있습니다.

오늘은 파트너가 늦게 와서 20분정도 트레이너 선생님과 같이 스트레칭을 하면서 수다를 떨었지요...

오늘 헬쓰장에 사람도 별로 없고, 늦은 시간이라서 운동하기 좋은 컨디션은 아니었지만, 제 근육을 위해서 오늘도 달려보겠습니다.!

 

오늘 수업은 오랜만에 등근육와 이두/삼두 운동입니다.!! 개인적으로 등근육과 팔운동을 같이하면 엄청 빡세서 다음날 근육통이 심하게 오던데 ㅠㅠ

 

■ 오늘의 운동 Summary

로프를 이용한 등운동 (왔다 갔다 10회 반복) +  친업 ( 튜빙 밴드를 이용하여 15회 반복 ) X 4 Set

- 바벨 로우 ( 무게 달지 않고 20회 반복 ) X 3 Set

- 바 푸쉬업 ( 바에 이마를 닿게 푸쉬업을 100회 반복 )

머신 로우1 ( 30파운드부터 10파운드씩 중량 증가하여 20/15/10/5회 ) +  머신 로우2 ( 30파운드부터 10파운드씩 중량 증가 20/15/10/5회 ) X 4 Set

- 케이블 트라이셉스 익스텐션 ( 50파운드부터 10파운드씩 중량 증가하여 20/15/10/5회 ) +  벤치 딥스 ( 20회 반복 )

 +  케이블 바이셉스 컬 ( 30파운드부터 10파운드씩 중량 증가하여 20/15/10/5회 ) X 4 Set

 

■ 각 종목별 운동 방법

1) 로프를 이용한 등 운동 + 친업

 오늘은 처음 해보는 등 운동을 배워보았는데요. 먼저 사진과 같이 로프를 양손으로 잡고 스쿼트 자세를 취해줍니다. 그다음 양다리를 이용해서

친업을 하듯이 위로 점프하여 아래 탱탱볼을 가볍게 넘어줍니다. 이 때 최대한 가슴이 로프에 닿을 수 있게 점프하여 등을 수축해주는것이

키포인트! 반대로, 동일한 방식으로 진행하여 뒤로 원위치해줍니다. 보기에는 간단하고 쉬워보이지만, 쉬지않고 바로바로 반복하면 효과가 큰

유산소 운동까지 되므로 1석 2조이겠죠??? 

 

친업은 다른 등운동 포스팅에서도 많이 다루었으므로 이번 포스팅에서는 사진으로 대체하겠습니다. :)

 

 

2) 바벨 로우

위 2가지 등운동을 하고나면, 광배근에 슬슬 신호가 오기 시작함과 동시에 전완근이 딱딱해져서 힘이 잘 들어가지 않을 겁니다. ㅠㅠ

힘을 보충하기 위해서 1~2분 정도 휴식 후 바벨 로우로 넘어옵니다. 바벨로우는 봉 무게만 20kg에 달하므로 중량을 따로 달지 않고 빈 바로만

진행을 하겠습니다.( 다행이네요 ㅠㅠ) 등을 최대한 앞으로 숙이고 가슴을 편 상태에서 바를 허벅지를 스쳐 올라와서 배꼽에 닿게

당겨줍니다. 아마도 5개~10개 정도까지는 자세가 잘 잡히겠지만 힘이 빠지면 반동을 쓸 수 밖에 없을 것 같습니다.

 

3) 바 푸쉬업

 바 푸쉬업은 일반 푸쉬업을 바를 이용해서 한다고 생각하시면 될 것 같습니다. 그래도 감이 안 오신다구요?? 그럼 아래 사진과 같이 바를 잡고

푸쉬업 자세를 취한 상태에서 삼두 근육을 이용해서 내려가되, 이마가 바에 닿을때까지 내려가시면 됩니다.  쉬워보이지용??ㅎㅎ

하지만 무려 100개를 해야 한다는 점!! 횟수를 다 채우고나면 팔이 엄청 펌핑된 상태가 된답니다. 기분은 좋네요 ㅎㅎ 

 

4) 머신 로우

 머신 로우는 펌핑된 등 근육 상태를 조금 더 쪼여줄 수 있는 기구인 것 같습니다. 친업과 같이 체중을 들어야 한다는 부담이 없기도하구요.

주의 할점은, 머신을 내릴때, 손잡이가 가슴라인 바로 위까지 올 수 있도록 내려주고 등 근육의 가운에 라인이 손가락 하나 끼웠을때 안 빠질 수

있도록 쪼여줘야 합니다. 원위치로 할때는 내리는 속도와 비슷하게 버티면서 올려주며, 광배근 전체가 이완 될 수 있도록 해줍니다. 

 

아래 머신의 경우는 바벨로우를 기구로 한다고 생각하면 될 텐데요. 준비동작은 팔을 쭉 다 편상태가 아니라 손잡이를 잡은 상태로

살짝 뒤로 댕긴 상태로 시작하셔야 합니다. 뒤로 당겨줄때는 아래 사진의 오른쪽과 같이 등 한가운데 근육이 한데 모아질수 있게

힘껏 당겨주세용!!

 

 

 

 5) 케이블 머신(이두/삼두) + 벤치 딥스 3종세트

 오늘의 마지막 운동은 팔운동 3종세트입니다. 등운동에 모든 힘을 다 썼는데, 아직 끝나지 않았다니요 ㅠㅠ. 팔도 내 팔이 아닌 것 같고..

 시간이 빨리 지나갔으면 하는 바램이 들더군요.! 젖먹던 힘을 다해서 끝까지 버텨봅시다!! 이 또한 지나가리라.....

 팔운동 첫번째인, 케이블 트라이셉스 익스텐션입니다. 가장 보편적인 삼두운동이면서 효과가 가장 큰 운동인데요.

중요한 점은 팔꿈치는 절대 고정해야 하며, 왼쪽 사진과 같이 팔은 팔꿈치라인까지만 올립니다.  내릴때는 삼두근육이 터져나갈 수 있을때까지

뒤로 완전히 쪼여줍니다. 바가 허벅지라인에 닿을 수 있게 내려주면 됩니다.! 

 

삼두가 어느정도 펌핑된 상태이면, 바로 쉬지 않고 벤치 딥스로 넘어갑니다. 벤치 딥스는 중량운동을 하지 않고 무조건 20회 반복으로 합니다.

몸이 수직으로 내려가야 하며, 다리는 힘을 주지 말고 오로지 삼두의 근육을 이용해서만 올라와야 한다는 점 ! 

 

아래는 케이블 로프를 이용한 해머 컬인데요. 팔이 점점 터질 것 같아요 ㅠㅠ

같이 운동하는 분들의 모습도 보이네요.ㅎㅎㅎ 

 

오늘은 보너스 사진으로 트레이너 쌤과 같이 운동하는 파트너의 단체샷을 몇장 올립니다.^^

빨강색 티셔츠를 입으신 분은 저희를 지도해주시는 주영환 트레이너 쌤입니다.!

 

 

가만보니, 트레이너 쌤이 우리의 고통을 즐기고 있는 듯한 표정이네요 :D

 


 

오늘은 헬쓰장 영업시간인 10시까지 운동을 아주 빡시게 진행했습니다.!

비타민 음료를 마시면서 다음 PT일정을 잡고난 이후에 샤워하러 고고!

그럼 내일 진행될 PT수업도 포스팅 올리도록 하겠습니다.! Bye축하2

 

 

저작자 표시
신고
  • BlogIcon Adam's Tal 2015.06.04 11:28 신고

    블로그 내용도 깔끔하고 운동하는 모습도 Good ! 보기 좋으셔요 ^^

    근데 사진은 누가 찍어주시는지~ 급 궁금하네요. ㅎㅎ

  • BlogIcon 소스킹 2015.06.04 15:01 신고

    혹시..뱃살 빠지는 운동은 없나요..;;;

    • BlogIcon 에이티포 2015.06.04 19:05 신고

      뱃살만 빠지는 운동은 없는것으로 알고있어요ㅎㅎ 꾸준한 런닝과 싸이클 운동하시고 식이요법 병행하셔야해용

      너무 교과서적인 이야기인가요ㅎㅎ

[PT 8일차] 기구없이 할 수 있는 효과만점 맨몸 하체운동!

안녕하세요. 에이티포입니다.

오늘은 PT 8일차인데요! 지난 연휴때 3일동안 운동을 안 하고 쉬었더니 몸의 컨디션이 많이 회복된 상태입니다. 슈퍼맨

그래서 오늘은 강도 높은 써킷 트레이닝을 진행한다고 하네요. 7가지 종목15초 Break 후에 바로 다음 종목으로 바로 진행합니다.

15초 밖에 안 쉰다니 벌써부터 후덜덜 하네요 ㅠㅠ

 

■ 오늘의 운동 Summary

- 맨몸 스쿼트로 몸 풀기 (스쿼트 1회 => 런지 한쪽 다리씩 1회 => 스쿼트 2회 => 런지 한쪽 다리씩 2회 => .. => 10회가 될때까지 반복 )

- 바벨 스쿼트 ( 중량을 달지 않고 1분 30초 동안 쉬지 않고 진행 )

- 바벨 런지 ( 중량을 달지 않고 1분 30초 동안 한 쪽 다리 씩 쉬지 않고 진행 )

- 점프 스쿼트 ( 1분 30초 동안 쉬지 않고 진행 )

- 버핏 점프 ( 1분 30초 동안 쉬지 않고 진행 )

- 크런치 ( 30 회 진행 )

- 사이드 크런치 ( 각 20회 진행 )

- 행잉 레그레이즈 ( 1분 30초 동안 쉬지 않고 진행 )

 

■ 각 종목별 운동 방법

1) 바벨 스쿼트

 바벨 스쿼트는 일반 스쿼트와 비슷한데, 중량을 이용해서 운동 강도를 높이게 해줍니다. 하지만 바벨을 이용함으로써 상체가 앞으로 쏠려서 자세가 흐트러지는 현상을 방지하기도 해준답니다. 아래와 같이 바벨을 어깨 뒤 근육에 위치시켜주고, 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌려서 준비자세를 취해줍니다. 발 사이의 각도는 11자보다 조금 바깥쪽으로 벌려줍니다. 엉덩이를 뒤로 빼서 앉되 너무 뒤로 빼면 상체가 앞으로 쏠리게 될 수 있으니, 무릎이 앞꿈치 라인까지 나올 수 있게 앉아주시면 됩니다. 허벅지는 바닥과 평행하게 최대한 앉아주세요~~

 

2) 바벨 런지

 바벨 런지도 일반 런지와 동일한 자세로 진행하시면 됩니다. 다리는 너무 벌리지 말아주시고, 앉아서 일어날때 상체가 뒤로 쏠리지 않고 앞으로 살짝 나가듯이 일어서시면 됩니다. 뒷발도 같이 힘을 줘서 일어나야하고, 힘들면 복근에 힘 주는거 잊지마세요~ㅠㅠ (사실 저도 잘 안되요)

 

3) 점프 스쿼트

 점프 스쿼트는 기구없이 발판을 이용해서 진행합니다. 제자리에서 점프해서 발판으로 올라가고 그대로 살며시 앉아주면서 스쿼트 자세를 취하면 됩니다. 내려올때도 점프를 해서 원위치 하면 됩니다. 주의할 점은 발의 전체가 발판 위로 올라가야한다는 점~~ 하지만 10회 이상 하다보면 다리게 힘이 풀려서 앞꿈치만 살짝 올라가는 꼼수를 부리게 되죠 ㅎㅎㅎ 

 

4) 버핏 점프

 버핏 점프는 푸쉬업 자세에서 스쿼트 자세로 다리모양을 잡고 그 자리에서 바로 점프하는 운동인데요. 보기에는 간단하게 보일지는 몰라도 10회 이상 반복하게 되면 정말 온몸에 힘이 빠져서 점프하기가 벅찬 고강도 운동이라고 할 수 있습니다. 강도를 좀 더 주고 싶으시면 Step2 에서 푸쉬업을 한번 하고 올라가는 방법도 있답니다. 

 

 

 5) 크런치

 크런치는 대중적인 복근 운동이라는 것은 다들 아시죠? 그만큼 효과가 좋다는건데요. 일반적으로 다리를 바닥에 붙인 상태에서 하지만 강도를 좀 더 주기 위해서 다리를 들어서 바닥과 평행하게 고정시키고 팔을 천장을 찌를 수 있게 펴줍니다. 그 상태로 복근의 힘으로 상체를 일으켜주면 효과가 와땁니다~! 이렇게 30회 이상을 하고나면 정말 구토가 쏠릴 정도지요ㅠㅠ

 

6) 사이드 크런치

크런치로 상복부를 찢어놓았다면, 이제 외복사근을 할 차례! 아래와 같이 한쪽 다리를 반대쪽 다리에 고정시키고 반대 방향의 팔꿈치로 무릎을 터치할 수 있게 상체를 일으킵니다. 아래 동작이 힘드시면 왼쪽 팔로 바닥을 누르듯이 올라와도 무방합니다. 하지만 복근에 힘이 잘 들어가는지를 체크하기위해서는 아래와 같은 방법을 추천하지요!. ㅎㅎ

 

7) 행잉 레그레이즈

 오늘 운동 종목의 마지막 코스인 행잉 레그레이즈입니다. 요게 또 쉽지 않은 놈입니다. 팔의 힘도 많이 필요하고 허리로 힘을 잡아주어야 구분동작시 앞뒤로 흔들리지 않게 되거든요~. 앞뒤로 자꾸 흔들리시는 분들은 다리를 내릴때 바닥에 브레이크 잡듯이 잡아주면 허리가 흔들리는 것을 방지 할 수가 있답니다. 하지만 운동 효과를 약간 떨어지게 되죠.

 


 

오늘 PT 수업도 정말 힘들었습니다.

하지만, 이 고통은 저의 근육들을 무럭무럭 자라게 해주겠지요? :)

운동 끝나고 닭가슴살 섭취해서 펌핑 된 근육들에게 영양분을 공급해줘야겠습니다.!

그럼 다음 PT수업도 포스팅 올리도록 하겠습니다.! Bye

 

헉!! 방문자수가 갑자기 폭발적으로 늘어서 확인해봤더니, Daum Main Page에 제 블로그가 소개되고 있네요!!

아직 초짜인 제 블로그를 띄워주시다니 정말 감사드립니다. :)

앞으로 더욱 더 좋은 정보를 제공할 수 있도록 분발하겠습니다.

 

 

 

 

저작자 표시
신고
  • 봄날 2015.05.30 12:41 신고

    자세한 설명 좋았구요
    열심히 하는 모습도 차~암 보기 좋습니다
    이모티콘 힘들어하는 표정땜에 웃음이
    최고!!!

    • BlogIcon 에이티포 2015.05.30 15:45 신고

      안녕하세요 봄날님^^
      관심 가져주셔서 정말 감사드립니다.
      앞으로도 열심히 포스팅해서 좋은 정보 드리겠습니다.^^

      PS. 제가 얼굴이 안습으로 나와서 스티커로 가렸어요 ㅠㅠ

  • BlogIcon 로리 2015.05.30 16:47 신고

    진짜 자세히 잘 써놨네요 ㅎㅎ 이모티콘 2개도 센스대박 ㅋㅋ 블로그 흥하세요~! 저도 자주보러올게요 ㅎ

    • BlogIcon 에이티포 2015.05.30 16:49 신고

      안녕하세요 로리님^^
      피드백 주셔서 정말 감사드려요! 저도 로리님 기억하고 있겠습니다.!

  • 2015.05.30 22:28

    비밀댓글입니다

[PT 7일차] 어깨/등/가슴/복근

안녕하세요. 에이티포입니다.

오늘은 PT 7일차!! 오늘 수업은 중간에 변경이 되었어요..

하체운동 2Set 정도를 진행하다가, 파트너가 허리에 심하게 무리가 가는 바람에

트레이너 쌤이 상체 운동으로 급 변경하셨습니다. ^^

상체 운동을 더 선호하는 타입이라서, 좋아하다가..............

완전 빡신 프로그램을 짜시길래 급 후덜덜덜;;;;

오늘도 어김없이 두 사람이 다른 종목을 병행해서 진행하고 Set 사이 쉬는 시간은 No! No!

 


 

 

오늘의 운동종목입니다. 

별것 없는 것 처럼 보여도 쉬는 시간 없이 전체 3Set를 진행하고 나면 다른 기구 운동을 하는것만큼의 효과를 볼 수 있답니다.

 

[맨몸 운동]

숄더 푸쉬업 + 바벨 숄더 프레스

중량 없이 각 20회를 진행

 

친업 + 힌두 푸쉬업

고강도 반복훈련을 통해 전완근의 힘이 없으므로 탄력밴드를 이용하여 친업 15회 진행

힌두 푸쉬업은 10회 진행

 

사이드 레터럴 레이즈 + 행잉 레그레이즈

사이드 레터럴 레이즈 10파운드로 15회 진행

행잉 레그레이즈 15회 진행

 

 

1) 숄더 푸쉬업

숄더 푸쉬업은 어깨근육을 이용해서 푸쉬업 동작을 반복하는 운동인데요.

사진과 같이 다리를 최대한 위로 걸치고, 푸쉬업 동작을 취해줍니다.

주의할 점은

- 푸쉬업 바가 가슴근육보다 아래에 위치하면 안됨.

- 허리가 심하게 꺾이면 안되고, 최대한 평행을 유지. 

 

2) 바벨 숄더 프레스

 숄더 푸쉬업을 마치고 바로 바벨 숄더 프레스로 위치합니다.

힘들지만 어깨에 뽕을 만들기 위해서 조금만 참습니다. ㅠㅠ

바벨 숄더 프레스시 주의할점은

- 바벨을 올릴때, 업라이트 로우를 하듯이 팔꿈치를 어깨 높이로 올렸다가 팔의 스냅을 이용하여 올릴것

 

3) 힌두 푸쉬업

 힌두 푸쉬업은 지난번 포스팅때도 알려드렸는데요.

발 뒤꿈치를 최대한 바닥에 붙인 상태로 자세를 잡고, 지렁이가 기어가듯이 바닥을 쓸어서

손이 가슴 아래를 지나갈때쯤 팔을 펴서 상체를 올립니다.

가슴에 자극이 많이 가고 있다면 굿! 굿!

 

 

 4) 친업(탄력 밴드 사용)

 이때 되면 정말 양쪽 팔이 힘이 없어서 하나 하기도 힘든 타임입니다.

그래도 이 또한 지나가리라 생각하고 버텨봅니다. ㅠ

이런 말이 있잖아요?

나를 죽이지 못하는 고통은 나를 더 성장하게 한다.

탄력 밴드를 이용해서 한쪽 발에 걸어주고 나머지 발을 앞쪽으로 꼬아줍니다.

가슴이 최대한 바에 닿을수 있게 올라가는게 키 포인트!

 

5) 사이드 레터럴 레이즈

다시 어깨로 돌아와서 자극을 줄 타이밍!!

이번에는 10파운드 덤베를 이용해서 사이드 레터럴 레이즈를 시도!

다행히 15회정도만 하면 되서 최대한 자극이 갈 수 있게 어깨에만 힘을 준 상태로 팔꿈치를 펴줍니다. (손목은 거들뿐 ..)

 

 

6) 행잉 레그레이즈

1Set의 마지막 운동 행잉 레그레이즈를 통한 복근 운동!

개인적으로 이전에 자주 했었던 종목인데요... 앞의 5가지 종목을 돌고 나니까 매달릴 힘 조차 없더군요 ㅠㅠ

행잉 레그레이즈시 주의할점은

- 원숭이가 나무에 매달리듯 앞뒤로 흔들리지 않게 허리로 잡아 줄 것!

- 최대한 복근에 힘이 집중되게 하체 힘으로 다리를 올리지 말 것!


 

처음에 5Set를 진행한다고 해서 오늘 정말 죽겠구나 생각했습니다.!

하지만 3Set 진행하고 나서 트레이너 쌤이 그만 해도 충분할 것 같다고 해서 얼마나 다행이던지

퇴근은 기어서 안가겠구나 생각이 들더군요.....ㅠㅠ

오늘 운동도 운동 후 통증과 방전 현상은 없었습니다. Set사이의 휴식시간이 없는 Super Set는 운동 후 체력고갈이 심하지 않나봐요..ㅎㅎ

PT 차수가 진행될수록 몸의 변화가 오고 있다는 것을 샤워하면서 느끼고 있습니다.

최종 포스팅에는 Before vs After를 비교해서 포스팅해봐야겠어요^^

 

 

저작자 표시
신고
[PT 4일차] 슈퍼세트 가슴/등

안녕하세요. 에이티포입니다.

오늘은 PT 4일차!! 오늘은 슈퍼세트를 한다고 하네요...

슈퍼세트..말만 들어도 후덜덜.. 집에 가고싶지만 겁먹은채로 운동을 마무리 지어야겠죠..ㅠㅠ

 


 

오늘의 슈.퍼.세.트 운동 방법을 알아볼까요?

 

[기구 운동]

벤치프레스 + 바벨로우

5Set를 쉬지 않고 반복

친업 + 딥스

5Set를 반복

데드리프트 + 풀오버

4Set를 반복

[마무리 운동]

플랭크

2분으로 진행

 

오늘도 사진으로 운동한 종목에 대해서 자세하게 설명을 시작하겠습니다.

 

1) 벤치프레스

벤치프레스는 다들 아시죠?? 하지만 무게를 올릴면 올릴수록 자세가 더욱 더 중요해진답니다.

견갑골을 통해서 일단 등으로 자세를 잡아주고, 바를 내릴때 힘을 절때 풀면 안된다는 점!!

힘을 풀어 버리면 바를 다시 올리기 힘들어요...호흡은 항상 일정하게 반복하기!

이제보니, 신발 끈 풀린지도 모르고 운동 빡시게 했네요..ㅎㅎ;;;

 

 

2) 바벨 로우

벤치프레스를 하고나서 바로, 바벨 로우로 넘어옵니다.

그룹PT라서 한 사람이 벤치프레스를 하면 다른 사람은 바벨로우를 하고 끝나면 서로 체인지하는식으로 진행됩니다.

바벨로우는 바를 무릎까지 내리고 허벅지를 스치면서 배꼽까지 당긴다고 생각하면 됩니다.

(말이 쉽지..무게가 올라가면 자세가 망가져요 ㅠㅠ)

 

 

3) 친업

친업은 오늘 기구를 이용해서 진행하였습니다.

힘이 너무 빠져서 발판을 이용하지 않고는 1개도 겨우 하겠더라구요ㅠㅠ

트레이너쌤이 무조건 1개는 자기 힘으로 하라그래서 겨우겨우 악을 써서 올라갔습니다.

1개 이후에는 오른쪽 그림과 같이 발판을 딛고 15개까지 합니다.

등이 터질것만 같아요 ㅠㅠ 

 

 

4) 딥스

친업을 마치면 바로 딥스로 넘어와서 15회를 반복합니다.

트레이너 쌤이 올라올때 어깨가 움츠려들면 부상의 위험이 있다고 하네요.

내려갈때는 삼두를 이용해서 버티면서 내려가야 하구요.

점점 힘이 빠질때는 억지로 하면 부상을 당하므로 아래 사진 처럼

 발판을 깔아놓고 한쪽 다리를 이용해서 점프를 하시면 됩니다.

 

 

5) 데드 리프트

데드리프트는 부상의 위험이 있기 때문에 항상 조심해야 하는 운동입니다.

허리보호를 위해서 허리벨트를 착용하고, 시작합니다...

먼저 다리를 어깨너비보다 약간 좁게 서고, 무게중심을 앞꿈치로 두고 가슴을 편 상태로 허리를 굽힙니다.

절대로 허리가 구부러져서는 안 되고 복근으로 힘을 잡아줍니다.

위로 올라올때는 등에 힘을 준 상태로 서주시구요... 

 

6) 풀 오버

풀 오버는 가슴의 안쪽을 잡아주는 운동인데요..

요게 막상 해보면 힘을 주기가 가장 어려운 운동중의 하나인 것 같습니다.

팔꿈치는 항상 편상태로 어깨는 접히지 않게 하고, 팔을 머리 뒤로 넘길때는 130도 정도가 적당히 힘이 들어가는 각도인 것 같습니다.

다시 원위치로 할때는 가슴 아래까지 위치할수 있게 팔을 놓으시구요. 

 

 


 

오늘은 운동을 할 때는 엄청 힘들어서 힘을 주기가 어려웠는데, 막상 운동이 끝나고 난 이후에는 다른 때와 다르게 지치지 않더군요..

신기합니다...요게 슈퍼세트의 매력일까요???ㅎㅎ

오늘 배운 슈퍼세트는 똑같은 패턴의 운동을 반복해서 지루할때 가끔씩 해주면 좋을 것 같습니다.

그러면 오늘도 수고해준 나의 근육들을 위해 수면을 해야겠네요.ㅎㅎ

 

 

 

저작자 표시
신고


티스토리 툴바