직장인 굽은 어깨 펴주는 수건스트레칭

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

2018년 두번째 운동포스팅은 직장인을 위한 스트레칭 하나를 알려드리려고합니다! 저도 IT회사에 있다보니 PC로 업무를 하는 시간이 많은데요. 그러다보면 자연스럽게 어깨가 안쪽으로 말리는 '라운드숄더' 증상이 생기게 됩니다. 라운드숄더 증상은 계속 방치하는 경우 안쪽으로 계속 더 말리기 때문에 초기에 잡아주는것이 좋습니다.

 

누구나 헬스장에 굳이 가지 않아도, 집에서 수건으로 쉽게 할 수 있는 스트레칭이 있는데요. 많은 직장인분들에게 매우 유익한 생활속 스트레칭이 될것 같습니다. 간단하게 저와같이 <굽은 어깨 펴주는 수건스트레칭> 따라해보실까요?

 

직장인 굽은 어깨 펴주는 수건스트레칭

 

 

Step1:: 이해를 돕기 위하여 뒤에서 사진을 촬영하였습니다. :) 먼저 수건을 말아서 양쪽 끝을 잡고 팔을 위로 들어주세요!

 

 

 

Step2:: 양쪽 끝을 잡은 팔을 뒤로 내려서 위와 같이 팔의 각도가 직각이 되도록 해주세요!

 

 

 

Step3:: 관절의 회전이 원활하신 분은, 위와 같이 조금 더 내려주셔도 좋습니다. 이렇게 10초정도 어깨를 펴주시고, 다시 준비자세로 돌아가서 3정도 반복해주시면 좋습니다.

 

 

 

Step4:: 이번에도 엎드려서 스트레칭을 해보겠습니다. 아까 배웠던 수건 스트레칭과 동일하게 수건 양끝을 잡은 상태로 바닥에 엎드려주세요!

 

 

 

Step5:: 슈퍼맨 자세를 하듯 상체를 바닥에서 들어주면서 양팔을 몸쪽으로 당겨줍니다. 하체는 바닥에 고정인 상태로 진행해주셔야 합니다.

 

 

 

Step6:: 상체를 더 들어서 수건이 자신의 가슴까지 올수 있도록 당겨주세요. 이때 어깨가 뒤로 회전되면서 내회전 되어있던 어깨가 밖으로 펴지게 됩니다. 이상태로 10초정도 유지해주시고, 어깨가 계속 바깥으로 회전될 수 있도록 조금씩 더 벌려주세요! 이 스트레칭도 동일하게 3세트 진행해주시면 됩니다!

 

 

이상 에이티포의 직장인 굽은 어깨 펴주는 수건스트레칭 포스팅이었습니다.

 

허리 아픈 직장인이 해야하는 필수 스트레칭

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

앉아서 일하는 직장인분들의 경우 틀어진 자세 때문에 허리까지 통증이 번져서 허리디스크까지 생기는 분들이 많으신데요. 사실 저도 몇달전에 허리디스크 초기증상이 생겨서 도수치료도 받고 꾸준한 스트레칭을 통해서 이제는 거의 완치가 되었습니다. 그만큼 직장인분들의 경우 통증이 생기기전에 미리 예방을 해주시는것이 좋습니다. 그래서 오늘은 집에서 쉽게 할 수 있는 허리 스트레칭을 알려드릴건데요! 3가지 동작만 집에서 꾸준히 해도 허리가 굳거나 틀어지는 등의 증상은 피할 수 있으니 자기전에 딱 '10분만' 투자하셔서 건강한 허리를 찾으시기 바랍니다!

 

허리 아픈 직장인이 해야하는 필수 스트레칭

 

 

STEP1:: 천장을 보고 반듯하게 누워줍니다. (주무시면 안됩니다.)

 

 

 

STEP2:: 한쪽다리를 다른쪽 허벅지위에 올려놓습니다.

 

 

 

STEP3:: 양손으로 오른쪽 허벅지를 잡고 몸쪽으로 당겨주세요. 엉덩이쪽이 당겨지면서 시원하게 스트레칭이 되실겁니다. 허리통증이 있으신분들의 경우 둔근의 힘이 약해져서 발생하는 경우가 많기 때문이죠! 한쪽 방향에 20초씩 진행해주시면 됩니다!

 

 

 

 

STEP4:: 유연성이 있으신분들은 좀 더 앞쪽으로 당겨주시도, 한쪽손으로는 왼쪽 무릎을 밖으로 밀어주시면 더욱 더 좋습니다!

 

 

 

STEP5:: 두번째 허리스트레칭은 위사진과 같이, 왼쪽 다리를 접어주고 오른쪽 다리는 뒤로 쭈욱 펴주는 자세로 시작합니다.

 

 

 

 

STEP6:: 천천히 상체를 앞으로 숙여서 겨드랑이가 바닥에 닿는 느낌으로 숨을 내쉬면서 내려가주세요! 이렇게 20초정도 버티고 발을 바꿔서 한번 더 해주세요!

 

 

 

 

STEP7:: 마지막 허리스트레칭은 허리를 꼿꼿이 세워주는 스트레칭인데요. 왼쪽다리를 반대쪽 다리로 넘긴다음 몸쪽으로 최대한 당겨줍니다. 허리는 수직으로 세워서 구부정한 자세가 나오지 않도록 해주세요! 이렇게 15초정도 자세를 유지해주세요!

 

 

이상 에이티포의 허리 아픈 직장인이 해야하난 필수 스트레칭 포스팅이었습니다.

 

추운겨울 집에서 꼭 해야하는 10분 스트레칭

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

너무 너무 추운 겨울입니다. 아직 11월인데도 이렇게 추우면... 남은 12월과 1월은 어떻게 견디란 말인지...ㅠㅠ 날씨가 추우니까 헬스장에서도 운동을 하시는 분들이 줄어드는 것 같습니다. 아무래도 겨울에는 밖에 나가지않고 집에서만 보내시는 분들이 많고, 노출의 계절이 지나가서 운동의 필요성이 줄어드는것 같네요.

 

추운 겨울에는 관절과 근육이 굳기 쉽기 때문에 운동을 완전히 쉬는것보다는, 스트레칭을 통해 유연성을 기르는 동작들이 매우 중요합니다. 그래서 오늘은 제가 추운 겨울 집에서 꼭 해야 하는 스트레칭을 알려드리려고 합니다. 아침에 일어나서 10분만 스트레칭을 해주시면 겨울에 부상위험도 낮아지게 되니, 꼭 따라해보세요!


추운 겨울 집에서 하는 10분 스트레칭

 

 

STEP1:: 추운 겨울 아침에 침대에서 일어나기 힘드시죠? 일어나지 마시고 지금부터 저와 같이 스트레칭을 해볼게요!

 

 

 

 

STEP2:: 한쪽다리를 천장을 향해 90도로 들어줍니다. 무릎이 굽어지지 않게 쭈욱 펴주시고, 양손으로 무릎을 감싸서 몸쪽으로 조금 더 당겨주시면 됩니다. 이렇게 20초정도 당겨주시고 다리를 바꿔서 동일하게 해주시면 됩니다.

 

 

 

STEP3:: 다음 스트레칭 동작으로 이어가보겠습니다. 위로 뻗었던 다리를 굽혀서 가슴쪽으로 당겨주세요.

 

 

 

 

STEP4:: 굽혔던 다리를 오른쪽으로 보내고, 왼쪽팔을 왼쪽으로 뻗어서 시선도 같이 따라가주시면 됩니다. 10초정도 자세를 유지하시면 우두두둑 시원하게 스트레칭이 되는것을 느끼실 수 있습니다. 10초 후 반대동작도 동일하게 해주시면 되구요. 아침에 하는 스트레칭은 너무 무리하게 하시는 경우 오히려 건강에 적신호가 생길 수 있으니 자신의 유연성을 고려해서 해주세요!

 

 

 

 

STEP5:: 이번에는 엎드려서 척추를 스트레칭 해보겠습니다. 엎드린다음에 양손을 가슴 옆에 두고 손바닥으로 바닥을 밀어내서 상체가 바닥에서 떨어질 수 있도록 해주세요. 골반라인은 최대한 바닥에서 떨어뜨리지 말고 상체만 일어서서 척추 및 주변 관절들이 시원하게 풀어질 수 있도록 해주세요!

 

 

 

 

STEP6:: 양손과 양 무릎이 바닥에 닿은채로 일어선 다음에 엉덩이를 뒤로 빼서 자신의 겨드랑이가 바닥에 닿는 느낌으로 어깨를 쭈욱 늘려주세요!

 

 

 

STEP7:: 이제 요가동작인 '견자세' 로 넘어갑니다. 양손과 양발바닥이 바닥에 닿은채로 허리과 다리의 각도가 90도가 될수 있도록 엉덩이가 천장을 향하게 해주세요! 허벅지 뒷근육인 햄스트링이 쭈욱 늘어나는것을 느끼실 수 있을겁니다.

 

 

 

 

STEP8:: 한쪽 무릎을 살짝 접어서 번갈아가면서 움직이는것도 도움이 되실겁니다! 여기까지 해주시면 아침에 잠도 깨고 몸도 개운해지고 1석 2조 아니겠습니까?ㅎㅎ

 

 

이상 에이티포의 추운 겨울 아침에하는 10분 스트레칭 포스팅이었습니다.

 

테니스공을 이용한 종아리 마사지


안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

우리의 하체는 하루동안 아주 많은 일을 합니다. 계속 서있는 경우 넘어지지 않도록 균형력을 잡아주고, 계속 서있을 수 있도록 근육이 버티고 있게 됩니다. 특히 여성분들의 경우 높은 하이힐을 신고 다니는 경우가 많은데, 이는 종아리근육의 피로도를 높이고 종아리 붓기가 빠지지 않게 되므로 건강에 안좋습니다. 그래서 오늘은 여러분들에게 종아리 건강을 지키기 위하여 지치고 뭉친 종아리 근육을 풀어주려고 스트레칭 하나를 준비해 왔습니다.

 

보통 스트레칭은 맨몸으로 하는 경우가 많은데 오늘은 테니스공을 활용하여 지압효과를 이용하여 종아리 근육 마사지를 해보려고 합니다. 많은분들에게 이 마사지방법을 알려드렸는데, 효과를 보신분들이 굉장히 많습니다!


테니스공 종아리 마사지

 

 

테니스공은 문방점에서 쉽게 구할 수 있고, 온라인으로도 구매가능한데요. 마사지를 하려면 어느정도 탄력성이 좋은 테니스공이 필요하니 마사지용도로 사용가능한 테니스공을 준비해주세요!

 

 

 

 

STEP1:: 테니스공 1개를 자신의 다리 뒤 오금쪽에 위치시켜줍니다. 사진과 같이 무릎을 꿇고 테니스공이 고정될 수 있도록 허벅지뒤쪽과 종아리를 이용해서 잡아주세요!

 

 

 

 

STEP2:: 이제 뒤로 서서히 앉아주시면 되는데요. 맨 처음 하시는 분들은 굉장히 아프실겁니다. 그래서 한번에 확 앉으려고 하지마시고 호흡을 천천히 하면서 조금씩 앉아주세요.

 

 

 

 

STEP3:: 더 여력이 되시는분들은 엉덩이가 자신의 발 뒷꿈치에 닿을 수 있도록 완전히 앉아주시면 됩니다. 이때 무게 중심을 살짝 왼쪽으로 두시면 조금더 지압효과가 있습니다. 

 

 

 

 

STEP4:: 이번에는 테니스공을 오금 위치보다 조금 내려서 종아리 부분에 놓고 동일한 방식으로 마사지를 해주시면 되겠습니다! 오금위치보다는 조금 덜 아프기 때문에 누구나 끝까지 앉으실수 있습니다!

 

 

 

이상 에이티포의 테니스공을 이용한 종아리 마사지 포스팅이었습니다.

 

가을맞이 사무실의자 스트레칭 3가지

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

직장인분들 사무실에서 계속 앉아서 일하다보면 몸이 찌뿌둥하시죠? 1시간마다 자리에서 일어나서 스트레칭을 하면서 몸 이곳저곳을 풀어주는것이 좋지만 회의하고, 문서 작성하고, 메일을 확인하다보면 계속 깜빡하게 됩니다. 저도 직장인이라서 여러분들의 마음을 충분히 이해할수가 있습니다. 그래서 오늘은 하루에 한번만이라도 사무실에서 쉽게 할 수 있는 하체스트레칭을 알려드리려고 합니다. 동작은 3가지로 이루어져 있고, 의자를 이용하여 따라하기 쉬운 하체 스트레칭으로 준비하였으니 점심시간을 이용해서라도 따라해보시기 바랍니다!


사무실의자 스트레칭 3가지


STEP1:: 먼저 사무실 의자를 자신의 앞에 놓고 허벅지근육을 풀어보겠습니다.





STEP2:: 한손으로 발목을 잡고 다른 한손으로는 의자를 잡아서 몸이 흔들리지 않게 해주세요. 발목을 잡고 뒷꿈치가 엉덩이에 닿을 수 있도록 허벅지근육을 쭈욱 이완시켜주시면 됩니다. 10초동안 당기고 놓았다가 다시 반대쪽도 동일하게 해주시면 됩니다.




STEP3:: 이번에는 허벅지 뒷쪽 근육인 햄스트링을 풀어볼건데요! 한쪽 다리를 뻗어 뒷꿈치가 의자에 닿도록 해주세요





STEP4:: 같은방향의 손으로 앞꿈치를 잡고 상체를 숙여서 다리 뒷쪽 근육이 시원하게 스트레칭 될수 있도록 해주세요. 한번에 확 내려가지마시고 천천히 호흡을 내뱉으면서 조금씩 내려가는것이 근육손상없이 스트레칭을 하실수가 있습니다. 10초동안 유지 후 반대쪽 다리로 동일하게 풀어주세요!




STEP5:: 의자에 앉아서 한쪽 다리를 앞쪽으로 뻗어줍니다.






STEP6:: 발 앞꿈치를 몸쪽으로 당겨서 종아리근육이 이완될 수 있도록 해주세요! 위 동작을 10번 정도 반복하면서 근육을 풀어주시면 됩니다!



이상 에이티포의 추석때 찐 살 빼주는 맨몸운동5가지 포스팅이었습니다.