운동전 해야 하는 어깨 스트레칭

 

안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다!

 

제가 최근 어깨를 다쳐서 상체웨이트를 쉬고 스트레칭 위주로 운동을 하고 있습니다! 어깨근육은 우리 몸의 관절중에서 불안정한 근육중의 하나인데요. 그래서 어깨가 360도 자유자재로 회전될수 있는것입니다. 저도 운동전 스트레칭에 대해서 많이 간과를 했었고, 겉근육만 키우는것에 집중한 나머지, 속근육을 단련시키는 운동을 많이 소흘했던 게 아닌가 싶습니다.

 

그래서 요즘에 밴드를 이용한 스트레칭겸 재활운동을 하고 있는데요. 밴드는 초보자들만 쓰는 도구 아니야? 라고 생각하실수도 있는데요. 저도 그렇게 생각했었던 1인이지만, 속근육을 단련시켜주는데 이만한 소도구가 없다고 생각합니다. 그래서 오늘은 운동전에 해야 하는 어깨 스트레칭을 알려드리려고 합니다!

 

 

 

운동 전 해야하는 어깨스트레칭

 

 

 

 

<STEP1> 밴드를 이용해서 2가지의 스트레칭을 할건데요! 우선 밴드 양끝을 양손으로 잡고, 자신의 무릎으로 밴드가 흔들리지 않게 고정 시켜주세요!

 

 

 

 

 

 

<STEP2> 밴드의 양끝을 손목에 여러번 감아서 느슨해지지 않고 쫀쫀해지는 상태로 만들어주세요! 밴드는 색깔에 따라 강도가 달라지므로 보통 여성분들의 경우에는 초록색을 많이 사용하시며, 남성분들은 빨강색을 선택해주시면 됩니다.

 

 

 

 

<STEP3> 다 준비되었으면, 양팔 앞으로 나란히!! 위 자세를 취했을때 너무 힘이 든다면 손목에 감은 밴드를 한번정도 풀어주시면 됩니다! 어느정도 땡기는 감이 있어야 스트레칭 효과는 나타납니다!

 

 

 

 

<STEP4> 양옆으로 팔을 벌려서 어깨관절을 외회전 시켜주세요! 너무 빠르게 하실 필요는 없고, 스트레칭 하실때는 천천히 관절과 근육을 편안하게 풀어주세요! 다시 원위치로 오고 20회 반복해주세요!

 

 

 

<STEP5> 두번째 어깨 스트레칭은 손목의 방향을 바꿔서 언더그립으로 해볼건데요! 첫번째 스트레칭에서 했었던 준비동작과 동일하되 손바닥이 위로향하도록 해주시면 됩니다.

 

 

 

 

 

 

<STEP6> 앞으로 나란히 상태에서, 양손으로 원을 그리듯이 어깨관절을 회전시켜주세요! 왼팔은 왼쪽 바깥쪽 방향으로 원을, 오른팔은 오른쪽 바깥쪽 방향으로 원을 그려주시면 됩니다! 천천히 20회를 반복해주세요! 위 2가지 스트레칭을 3세트정도 반복해주시면 5분정도가 소요되며, 운동전 반드시해서 부상 당하지 않도록 해주세요!

 

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 어깨스트레칭 포스팅입니다!

 

공감꾸욱 & 댓글은 저에게 큰 힘이 됩니다!!

 

바쁜 직장인을 위한 양치 스트레칭

 

안녕하세요. 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

지난주에 알려드린 <운동할 시간이 없다면 이것만 하세요!> 포스팅이 무려 20만명 넘게 조회수가 나왔습니다! 그래서 오늘도 바쁜 직장일에게 정말 유용한 꿀팁 하나를 알려드리려고 하는데요. 검색을 해보시면 사무실에서 할수 있는 여러가지 스트레칭법이 있죠?! 하지만 잘 안하게 되시죠? 그래서 오늘은 직장인들이 실제로 하실수 있는 <양치스트레칭>을 준비하였습니다! 직장인들이 점심을 드시고 화장실에 가서 양치를 하시게되는데, 3분동안 양치를 하시면서 할수 있는 스트레칭입니다! 그럼 다 같이 배워보실까요?!

 

 

 

바쁜 직장인을 위한 양치스트레칭

 

 

STEP1:: 점심드시고 화장실을 가시게될텐데요. 그럼 대부분 뒤에 벽이 있을겁니다! 자신의 몸 뒤에 벽을 등지고 서주세요!

 

 

 

STEP2:: 그 다음으로, 자신의 머리부터 발끝까지 벽에 바짝 붙어서 몸을 일직선으로 편 상태로 만들어주세요!

 

 

 

 

STEP3:: 양치를 하고있지 않은 손을 90도로 접어서 자신의 옆구리에 바짝 붙여주세요! 주먹을 쥔 상태로 손바닥이 천장을 바라볼수 있도록 해주시면 스트레칭 준비단계 완성!

 

 

 

 

STEP4:: 팔꿈치를 몸에 붙인 상태를 유지한채로 바깥으로 벌려주시면 됩니다. 이때 팔꿈치를 옆구리에서 떼지 않을려고 버티다가 몸이 같이 따라 돌아가면 스트레칭 효과가 전혀 없게 됩니다. 한쪽방향에 10회씩 해주시고 반대쪽방향도 10회씩 동일한 방법으로 해주시면 됩니다. (참고로!! 스트레칭에 집중한 나머지 양치하는것을 잊으시면 안됩니다.ㅋㅋㅋ)

 

 

 

STEP5:: 이 스트레칭은 직장인들이 pc로 업무를 하게되면 자연스레 발생되는 어깨와 등이 굽는 현상을 완화시켜주는 스트레칭으로서 실제로 제가 직접 효과를 크게 본 스트레칭방법입니다.

 

 

 

STEP6:: 이번에도 벽에 붙어서 서주시고 팔을 위로 들어서 직각모양으로 벽에 붙여주세요!

 

 

 

STEP7:: 그다음에 벽을 타고 위로 올려주시면됩니다. 팔을 올릴때 안으로 말린 어깨때문에 수직으로 안 올라가시는분이 계실텐데요. 처음에는 어려우시겠지만 몇번 반복하시다보면 점점 개선되고 있음을 느끼실겁니다!

 

 

 

 

STEP8:: 다시한번 보여드리면, 팔을 벽에 붙인상태로 위로 올렸다 내렸다를 10번씩 반복해주시고 반대쪽도 동일하게 10번씩 반복해주시면 됩니다!

 

 

<에이티포/강다비다 양치 스트레칭 영상>

 

 

 

오늘 포스팅도 바쁜 직장인들을 위한 꿀팁 <양치스트레칭>을 알려드렸는데요! 눈으로 보고 따라하지 않으면 전혀 쓸모가 없겠죠? 당장 오늘부터 양치하실때 활용해보시면 좋을 것 같습니다. 아래 보이는 글들도 같이 한번 읽어보시면 큰 도움이 되실겁니다!

 

대한민국 직장인 모두가 운동하는 그날까지 화이팅!

 

 

이상 에이티포의 직장인 양치스트레칭 포스팅이었습니다.

 

직장인을 위한 초간단 수건스트레칭

 

안녕하세요. 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

오늘의 포스팅도 강다비다 코치와 같이 해보겠습니다! 오늘 알려드릴 운동은 '직장인을 위한 스트레칭' 인데요. 스트레칭이라고 해서 누워서 하거나 거창하게 도구를 이용해서 하는 것이 아니고, 쉽게 찾을 수 있는 생활용품을 이용해보려고 합니다. 바로 '수건' 을 이용해서 스트레칭을 해볼건데요! 이 수건을 이용한 스트레칭은 어깨와 등이 굽은 직장인들에게 매우 유용한 방법이 될것 같은데요. 업무 중간에 화장실도 다녀오면서 이 수건을 이용해서 하루에 한번씩 풀어주시면 좋을 것 같습니다!

 

 

 

직장인을 위한 수건 스트레칭

 

 

 

먼저, 수건스트레칭 운동법을 알려드리기전에, 라운드숄더 증후군에 대해서 간략히 짚고 넘어가보려고 합니다. 현대인들의 경우 스마트폰과 PC를 과도하게 사용하면서 목이 자연스럽게 앞으로 나오는 거북목 증상이 되버리는데요. 거북목이 진행되면서 자연스레 어깨와 등고 앞으로 말리는 증상으로 이어지게됩니다. 라운드숄더증후군은 초반에 스트레칭을 통해서도 많은 개선효과를 보실 수가 있으므로 아래 스트레칭 방법을 통해 꾸준히 따라해주시면 되겠습니다!

 

 

 

STEP1:: 먼저 수건 양쪽을 잡은 상태에서 양손을 위로 올려줍니다. 양손이 올라가면서 승모근도 같이 따라 올라가는 일이 없도록 어깨는 자연스럽게 힘을 풀어주시면 됩니다.

 

 

 

STEP2:: 양끝을 잡은 수건을 팽팽하게 유지한채 아래로 내려주시면 됩니다. 마치 날개뼈로 안쪽으로 살짝 모아지는 느낌이 드실겁니다! 이렇게 10초정도 유지를 해주시구요.

 

 

 

STEP3:: 혹시 유연성이 더 되시는분들은, 팔꿈치를 조금 더 내려서 위 사진과 같은 자세가 될 수 있도록 해주세요! 하지만 너무 무리해서 하실 필요는 없습니다!

 

 

 

 

STEP4:: 다시 양팔을 올리고, 내려서 스트레칭을 해주시면 되겠습니다!

 

 

 

오늘도 강다비다 코치와 함께 스트레칭을 배워보았는데요. 사무실에서 5분정도 시간은 누구나 낼 수 있고, 건강은 자기자신이 직접 챙겨야합니다. 대한민국 직장인 모두가 운동하는 그날까지.. 직장인 여러분 화이팅!



<사무실 수건스트레칭 영상>

 

 

이상 에이티포의 사무실 직장인 수건스트레칭 포스팅이었습니다.

 

직장인의 발건강을 위한 탱탱볼 마사지

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

"발은 제2의 심장이다." 라는 말이 있습니다. 그만큼 발이 우리 몸에 있어서 매우 중요한 기능을 하고 있어서인데요. 심장에서 뻗어나온 혈액이 다시 심장으로 돌아오기 위해서는 발에서 혈액을 심장까지 올려주는 기능이 문제 없어야 하기 때문이죠. 그만큼 발건강이 혈류시스템에 있어서 매우 중요한 역할을 하고 있는데요. 하지만 많은 직장인들이 내 발이 얼마나 건강한지에 대해서는 많이 신경을 쓰고 있지 않는것이 현실입니다.

 

그래서 오늘은 집에서 쉽게 누구나 할수 있는 발마사지를 하나 알려드리려고 합니다. 굳이 마사지샵에 가지 않아도. 문방구에서 쉽게 구매할 수 있는 천원짜리 탱탱볼로 발마사지를 할수 있는데요. 제가 많은분들에게 실제로 이 발마사지를 알려드리면 처음에는 통증이 너무 심해서 꺼려하시다가 자주하신 분들의 경우 건강에 매우 도움이 되었다고 피드백을 주시곤 합니다. 자기전에 5분정도 따라해 보는것은 어떨까요?

 

발건강을 위한 탱탱볼 마사지

 

 

STEP1:: 요가매트를 깔고 신발을 벗은채로 진행해보겠습니다. 요가매트는 필수는 아니고 미끄럼방지를 위해서 사용하였습니다.

 

 

 

STEP2:: 탱탱볼을 발마닥으로 눌러서 지압이 될수 있도록 해볼건데요. 처음 하시는 분들은 많이 아플 수 있습니다. 그만큼 발바닥이 건강하지 못하는 신호이므로, 집에서 꼭 하셔야 합니다. :)

 

 

 

STEP3:: 탱탱볼을 자신의 발바닥 아래에 위치시켜놓고 발로 밟아줍니다. 무게중심을 앞쪽으로 놓고 체중을 이용하여 눌러주면 지압효과가 더 좋으니 아프시더라도 꾹꾹 눌러주세요!

 

 

 

STEP3:: 탱탱볼의 위치를 조금씩 변경해가면서 발바닥을 전체적으로 골고루 마사지 할 수 있도록 해주세요! 발바닥 앞쪽이 안 좋은 분들이 있을수도 있고, 뒷쪽이나 가운데 부분이 안 좋은 분들이 있을 수 있습니다.

 

 

 

STEP4:: 꾹꾹 눌러주는 방법외에 살짝 상/하/좌/우 로 롤링하면서 둥그렇게 마사지되게 할 수도 있습니다. 한쪽 발의 마사지가 끝나면 다른쪽 발로 옮겨서 해주세요! 왼쪽과 오른쪽 발바닥의 차이가 있을 수 있습니다.

 

 

이상 에이티포의 집에서 하는 발건강을 위한 탱탱볼 마사지 포스팅이었습니다.

 

직장인 굽은 어깨 펴주는 수건스트레칭

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

2018년 두번째 운동포스팅은 직장인을 위한 스트레칭 하나를 알려드리려고합니다! 저도 IT회사에 있다보니 PC로 업무를 하는 시간이 많은데요. 그러다보면 자연스럽게 어깨가 안쪽으로 말리는 '라운드숄더' 증상이 생기게 됩니다. 라운드숄더 증상은 계속 방치하는 경우 안쪽으로 계속 더 말리기 때문에 초기에 잡아주는것이 좋습니다.

 

누구나 헬스장에 굳이 가지 않아도, 집에서 수건으로 쉽게 할 수 있는 스트레칭이 있는데요. 많은 직장인분들에게 매우 유익한 생활속 스트레칭이 될것 같습니다. 간단하게 저와같이 <굽은 어깨 펴주는 수건스트레칭> 따라해보실까요?

 

직장인 굽은 어깨 펴주는 수건스트레칭

 

 

Step1:: 이해를 돕기 위하여 뒤에서 사진을 촬영하였습니다. :) 먼저 수건을 말아서 양쪽 끝을 잡고 팔을 위로 들어주세요!

 

 

 

Step2:: 양쪽 끝을 잡은 팔을 뒤로 내려서 위와 같이 팔의 각도가 직각이 되도록 해주세요!

 

 

 

Step3:: 관절의 회전이 원활하신 분은, 위와 같이 조금 더 내려주셔도 좋습니다. 이렇게 10초정도 어깨를 펴주시고, 다시 준비자세로 돌아가서 3정도 반복해주시면 좋습니다.

 

 

 

Step4:: 이번에도 엎드려서 스트레칭을 해보겠습니다. 아까 배웠던 수건 스트레칭과 동일하게 수건 양끝을 잡은 상태로 바닥에 엎드려주세요!

 

 

 

Step5:: 슈퍼맨 자세를 하듯 상체를 바닥에서 들어주면서 양팔을 몸쪽으로 당겨줍니다. 하체는 바닥에 고정인 상태로 진행해주셔야 합니다.

 

 

 

Step6:: 상체를 더 들어서 수건이 자신의 가슴까지 올수 있도록 당겨주세요. 이때 어깨가 뒤로 회전되면서 내회전 되어있던 어깨가 밖으로 펴지게 됩니다. 이상태로 10초정도 유지해주시고, 어깨가 계속 바깥으로 회전될 수 있도록 조금씩 더 벌려주세요! 이 스트레칭도 동일하게 3세트 진행해주시면 됩니다!

 

 

이상 에이티포의 직장인 굽은 어깨 펴주는 수건스트레칭 포스팅이었습니다.