직장인 출근전 10분 스트레칭 4단계

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 직장인분들을 위한 출근전 스트레칭 4단계를 알려드리려고합니다. 추우면 아침에 침대에서 빠져나오기 쉽지가 않죠? 침대밖은 위험하다라는 말이 그냥 나온 말이 아닌것 같아요. 크크크 출근전 침대에서 빠져나오기까지 정말 힘든데요. 이럴때 침대에서 가볍게 할 수 있는 아침 스트레칭을 알려드리려고 합니다.

 

이 스트레칭이면 천천히 잠도 깰 수 있고, 몸의 유연성도 길러지게 되므로 직장인분들은 꼭 따라하시기 바랍니다. 시간도 10분밖에 걸리지 않으므로, 건강을 위해 이정도 투자는 하실 수 있으시죠? 혹시 아나요? 키가 커질수도?!!!!

 

 

출근전 10분 스트레칭 1단계

 

 

STEP1:: 아침에 눈을 뜨면 대부분 이 자세이죠? 아직 비몽사몽하는 상태이니, 이 자세에서 가볍게 발목스트레칭부터 해볼거에요!

 

 

 

 

STEP2:: 발가락이 최대한 몸쪽으로 올 수 있도록 당겨주세요! 그러면 허벅지 뒷쪽 근육이 늘어나는 느낌이 드시죠? 이렇게 10초정도 이완을 시켜주세요.

 

 

 

 

STEP3:: 이번에는 반대로 발가락이 몸쪽에서 최대한 떨어질 수 있도록 해주세요. 이번에는 허벅지 뒷쪽근육이 수축되는 느낌이 드실겁니다. 이렇게 10초정도 유지해주세요.

 

 

 

출근전 10분 스트레칭 2단계

 

 

STEP1:: 이번에는 몸을 둥글게 한번 말아서 스트레칭을 해볼거에요! 무릎을 굽혀서 90도로 만들어볼까요?

 

 

 

 

STEP2:: 양손으로 무릎을 감싸서 가슴과 무릎이 최대한 붙을 수 있도록 해주세요. 이렇게 하면 복근에도 힘이 들어가고 점점 잠이 깨실겁니다. ^^

 

 

출근전 10분 스트레칭 3단계

 

 

STEP1:: 슬슬 잠이 깨시죠? 그럼 앞뒤를 뒤집어보겠습니다. 엎드려서 양손을 가슴라인에 가져와주세요.

 

 

 

STEP2:: 양손으로 바닥을 밀면서 천장을 바라보도록 해주세요. 척추가 시원하게 늘어날겁니다.^^

 

 

 

STEP3:: 10초 후 다음자세로 이어가볼게요! 엉덩이를 다리쪽으로 가져와서 어깨가 바닥에 붙는다는 느낌으로 눌러주시기 바랍니다. 온몸의 힘을 풀고 10초만 눌러주세요.

 

 

 

STEP4:: 엉덩이를 떼고, 고양이자세로 이어 가볼게요. 척추가 바닥과 평행할 수 있도록 해주시고, 뱃살이 등에 붙도록 등을 말아주셔도 좋습니다. 이제 거의 잠이 다 깨고 계실겁니다.

 

 

 

STEP5:: 고양이자세에서 견자세로 이어가봅니다. 양손으로 바닥을 밀어서 엉덩이가 천장을 향하도록 해주세요. 어깨의 힘을 풀고 허벅지 뒷근육이 쭈욱 늘어날 수 있도록 해주세요.

 

 

출근전 10분 스트레칭 4단계

 

 

STEP1:: 앞의 3단계 스트레칭을 하셨으면 이제 잠이 완전히 깨셨을테니 침대에서 일어나 보겠습니다.

 

 

 

 

STEP2:: 다리를 교차한 다음, 양손으로 발 뒷꿈치를 잡아주도록 합니다. 허벅지 뒷근육이 땡기시죠? 그만큼 스트레칭효과가 있다는 증거이니 참아주세요 한쪽 다리에 10초씩 번갈아가면서 진행해주세요.

 

 

이상 에이티포의 출근전 스트레칭 4단계 포스팅이었습니다!

 

 

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직장인을 위한 척추운동 5가지

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 집에서 할 수 있는 스트레칭 동작을 알려드리려고 합니다. 저같은 직장인들은 사무실에서 잘못된 자세로 오래 일하다보면 척추가 휘어지는 경우가 많은데요. 이런식으로 계속 장기화되면 수술을 받아야 할정도로 위험해지게 됩니다. 미리 척추운동을 하루 5분정도 해주시면, 다시 바른 척추를 가질 수 있게되지요.

 

오늘 준비한 척추운동은 5가지인데요. 유연하지 않은 분들을 고려하여 그렇게 어렵지 않은 동작으로 준비를 하였으니, 집에서 자기전에 5분정도 하고 주무시면 큰 도움이 되실겁니다. 그럼 같이 해볼까요?

 

 

척추운동 1

 

 

 

 

 

첫번째 척추운동은 팔을 편 아기자세에서 상체를 양옆으로 이동해서 근육을 이완시켜주는 동작입니다. 처음 하시는 분들은 너무 무리하지 마시고, 자신이 이동할 수 있는 각도내에서 스트레칭을 해주세요. 하체는 고정을 시키고 상체만 움직이셔야 합니다. 위 자세로 30초정도씩 해주시면 됩니다.

 

 

척추운동 2

 

 

 

 

두번째 척추운동은 허리를 뒤로 젖혀주는 동작인데요. 무릎을 꿇고 앉은 상태에서 한쪽 손으로 자신의 발 뒤 바닥을 짚은 상태로 허리를 뒤로 젖혀줍니다. 이와 동시에 다른쪽 팔은 얼굴 뒤로 넘겨주세요. 아주 우아한 발레동작 같죠?ㅎ 이렇게 한쪽방향에 15초씩 수행하면 뻐근함이 싹 풀리실겁니다.

 

 

척추운동 3

 

 

 

 

 

세번째 척추운동은 바닥에 엎드려서, 양팔을 이용하여 상체만 들어올린 상태에서 얼굴을 뒤로 돌려줍니다. 얼굴을 뒤로 돌릴때 한쪽 같은 방향의 허벅지가 바닥에서 살짝 떨어지는것이 더 편하실 겁니다. 한쪽 방향에 15초씩 해주시면 됩니다.

 

 

척추운동 4

 

 

 

네번째 척추운동은 무릎까지 바닥에 닿은 상태에서 양손으로 골반을 받쳐준 상태로 허리를 뒤로 젖혀주시면 됩니다. 처음부터 너무 뒤로 젖히시려고 하면 오히려 부상을 입을 수 있으므로 아주 천천히 뒤로 젖혀서 각도를 점차 늘려가시면 됩니다. 15초 정도 해주세요!

 

 

척추운동 5

 

 

 

 

 

다섯번째 척추운동은 누워서 무릎을 가슴높이까지 끌어당긴 후 양손으로 무릎을 감싸주고 한바퀴 돌려주시면 됩니다. 발을 x자로 교차해서 다리가 풀리지 않은 상태에서 회전될 수 있도록 해줍니다. 위에서 한 척추운동 4가지로 근육을 이완시켜주었다면, 마지막으로 살살 어루만져주는 동작이라고 할 수 있겠습니다. 10번정도 돌려주시면 됩니다.

 

 

이상, 척추운동5가지 포스팅이었습니다!

 

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남자의요가:: 자기전 5분 요가 동작3가지

 

안녕하세요. IT 직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

날씨가 쌀살해지고 운동하기 귀찮은 계절로 들어서고 있습니다. 날씨가 추울수록 건강에 더 신경을 써서 운동을 하셔야 되는데, 잘 안되시죠? 그래서 오늘은 집에서 간단하게 할 수 있는 요가동작 3가지를 알려드리려고 합니다. 요가라고 하면 "여자가 하는 운동 나니냐?" 라는 질문을 간혹 받는데요. 저도 요가를 접하기전에는 그런 생각을 가지고 있었는데, 실제로 하고나니 오히려 속근육이 더 발달하고 몸의 균형도 맞는 것 같더라구요.

 

오늘은 자기전에 쉽게 할 수 있는 요가동작 3개를 알려드리려고 합니다. 동작도 어렵지 않고 사진만 보고도 쉽게 따라 하실 수 있으므로 오늘부터 자기전에 5분만 시간내서 따라해보시기 바랍니다.

 

자기전 5분 요가 동작1

첫번째로 해볼 요가동작은 학다리 자세인데요. 균형력을 발달시켜주는 요가동작입니다.

 

 

STEP1:: 먼저 바닥위에 바르게 서줍니다.

 

 

 

STEP2:: 양손을 양옆으로 펴고, 상체를 숙여서 하체과의 각도가 90도가 될 수 있도록 해주세요.

 

 

 

 

STEP3:: 한쪽 다리를 뒤로 뻗어서, 등과 일직선 상태가 될 수 있도록 해주세요. 바닥에 붙은 다리와 양팔로 몸의 균형을 잡아주셔야 합니다. 의욕이 넘친 나머지 다리를 더 위로 올리게되면 바닥에 붙은 다리의 무릎이 구부러지게 되므로 주의해주세요. 10초 이상 유지하고 반대쪽 다리도 반복해주시고, 이렇게 3세트를 반복해주세요.

 

 

자기전 5분 요가 동작2

두번째로 해볼 요가동작은 엉덩이 강화 운동인데요. 엉덩이근육은 상체와 하체를 연결해주고 걷는데 중요한 역할을 해주는 아주 중요한 역할을 합니다.

 

 

STEP1:: 먼저 바닥에 몸을 펴고 바른 자세로 누워주세요.

 

 

 

STEP2:: 한쪽다리를 굽혀서 무릎을 세워주시기 바랍니다.

 

 

 

STEP3:: 바닥에 위치한 다리의 힘으로 엉덩이를 들어올립니다. 반대쪽 다리를 일직선으로 뻗어주세요. 10회이상 반복하시고 반대쪽 다리도 동일한 자세로 수행해주시면 됩니다. 이 동작도 3세트입니다!

 

 

자기전 5분 요가 동작3

세번째로 해볼 요가동작도 엉덩이 근육 강화 운동입니다. 위 동작보다 엉덩이를 조여주는 힘이 더 느껴지실겁니다.

 

 

STEP1:: 바닥에 엎드려서 양팔을 자신의 머리옆에 놓아주세요. 손등이 천장을 향할 수 있도록 합니다.

 

 

 

 

STEP2:: 다리를 뒤로 접어서 뒤꿈치를 붙여줍니다. 마치 평영 발차기를 하는 자세와 비슷합니다.

 

 

 

 

STEP3:: 엉덩이의 힘으로 다리를 바닥에서 들어올려줍니다. 5초 이상 유지를 하고 다시 내려옵니다. 이렇게 10회 반복 3세트를 해주시면 됩니다.

 

 

이상, 자기전 5분 요가 포스팅이었습니다!

 

 

▲ 맛있는 닭가슴살 허닭

 

 

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사무실 스트레칭 2탄 다리를 풀어보자!

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다!

 

직장인들이 헬스장에서 시간을 내서 운동하기란 쉬우면서도 참 어렵습니다. 운동을 남이 시켜서 하는것이 아니라 자발적으로 필요성을 느껴야 꾸준히 할 수가 있기 때문이죠. 시간적제약과 함께 잦은 야근과 회식 등으로 인하여 그 의지는 점점 꺾이게 됩니다. 많은 직장인분들이 40,50대가 되어서 조금씩 통증을 느끼기 시작해서 운동을 시작하게되는데 이는 이미 늦었다는 것을 의미합니다. 그렇다면 우리와 같은 직장인들은 일만하다 병을 얻어야 하는 현실을 받아들여야 할까요?

 

No! 그래서 저는 제 블로그를 통해서 직장인 여러분들이 어떻게 하면 따로 운동할 수 있게 만들고, 헬스장이 아니라 집이나 사무실에서 할 수 있는 운동이 없을까하고 고민을 하면서 포스팅을 발행하고 있습니다. 그래서 오늘 알려드릴 운동도 사무실에서 할 수 있는 스트레칭을 알려드릴텐데요. 지난번에는 상체 스트레칭을 알려드렸었는데, 오늘은 이어서 하체 스트레칭을 알려드리겠습니다. 담배 피러 가지 마시고 5분씩 짬내서 해보시기 바랍니다! 선택이 아니라 생존을 위한 스트레칭입니다.

 

 

사무실 하체 스트레칭:: 골반

첫번째로 해볼 스트레칭은 바로 골반 스트레칭인데요. 의자에 앉아서 일하다보면 골반이 틀어져서 잘못된 자세로 오래 일하게 되는 경우가 많은데요. 틀어진 골반은 허리의 통증을 유발하게되므로 바로 잡아주어야합니다. 오늘 배워볼 골반스트레칭을 통하여 골반의 불균형을 한번 체크해보세요!

 

 

 

STEP1:: 의자에 앉아서 한쪽다리를 반대쪽 다리에 올려서 가부좌 자세를 만들어줍니다. 가부좌 자세가 풀리지 않도록 왼손으로는 무릎을 눌러주고, 오른손으로는 발을 잡아주세요.  

 

 

 

 

STEP2:: 상체를 숙여서 무릎이 가슴에 닿을 수 있도록 해주세요. 이 때 한번에 확 숙이게 되면, 운동을 하다가 오히려 부상을 입을 수 있으므로 5초에 걸쳐서 천천히 숙여주시기 바랍니다. 10초동안 유지해주시고 일어납니다. 유연성이 부족하신분들은 굳이 가슴이 안 닿아도되며, 차근차근 연습해서 유연성을 기르시면 됩니다.

 

STEP3:: 반대쪽 다리도 동일하게 해주시면 되는데요. 이렇게 양쪽을 하면서 한쪽 골반이 특히 아프다면 그 쪽 골반이 조금 더 경직되어 있다는 뜻입니다. 한쪽으로 다리를 꼬는 습관이 있으신분들에게 나타나는 현상인데요. 하루에 5분씩 한달간 꾸준히 하시면 양쪽 골반의 틀어짐을 바로잡을 수 있습니다.

 

 

사무실 하체 스트레칭:: 종아리/허벅지

두번째로 해볼 스트레칭은 허벅지 뒷근육부터 종아리 라인까지 이어지는 스트레칭인데요. 여성분들의 경우 힐을 신고 다니게되면 다리가 퉁퉁 붓게되어 혈액순환이 잘 안되고, 부종이 생기는 경우가 많은데요. 이 스트레칭으로 부종 예방 효과도 얻고 이쁜 다리 각선미까지 가질 수 있게 되니 꼭 따라해주세요!

 

 

 

STEP1:: 의자에 앉은다음에 한쪽 다리를 쭉 펴줍니다. 발끝이 천장을 향할 수 있도록 몸쪽으로 발목을 당겨주세요.

 

 

 

 

STEP2:: 상체를 곧게 숙여서 양쪽 팔로 발끝을 잡아서 당겨주세요. 그러면 허벅지 뒷근육과 종아리가 시원하게(?) 스트레칭 되실겁니다. 10초동안 해볼게요! 10초가 지나면 반대쪽 다리도 동일하게 해주세요!

 

이상, 사무실 하체 스트레칭 포스팅이었습니다!

 

 

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남자가 알려주는 플라잉요가 4탄:: 복근 운동

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘 포스팅은 기획포스팅으로 연재되고 있는 <남자가 알려주는 플라잉요가> 4탄입니다. 오늘은 이제까지 포스팅중에서 난이도가 가장 높은 운동을 알려드릴건데요. 마지막 연재포스팅이다보니 끝판왕이 등장을 하는것이죠!ㅎㅎ 하지만 제 설명을 듣고 연습을 하신다면 누구나 가능하니, 겁먹지 마시고 열심히 연습해보세요!

 

남자가 알려주는 플라잉요가 4탄 :: 복근운동

자, 오늘 배워볼 운동은 플라잉요가를 통한 복근운동인데요. 잉? 플라잉요가로 어떻게 복근운동을 할 수가 있냐구요? 궁금하시죠? 궁금하시다면 스크롤을 내려서 차근차근 사진과 함께 배워보시지용~

 

 

 

STEP1:: 해먹을 자신의 앞에 위치시키고, 자신의 배꼽라인에 해먹이 위치할 수 있도록 높낮이를 조절해주세요. 자신의 치골라인에 해먹을 위치시키고 내려갈 준비를 합니다.

 

 

 

 

STEP2:: 지난번 2탄 어깨스트레칭때 위와 비슷한 자세를 알려드렸었죠? 한쪽 다리씩 해먹에 걸어주시기 바랍니다.

 

 

 

 

 

STEP3:: 치골부위에 위치했던 해먹을 양손으로 잡고 자신의 무릎 위에 올 수 있도록 위치를 조정해주세요.

 

 

 

 

STEP4:: 양손으로 해먹을 잡은상태에서 복근의 힘으로 상체를 일으켜서 올라와주세요. 어때요? 공중에서 크런치하는 기분! 플라잉요가가 아니면 하기 힘든 동작이지요. 이렇게 15회씩 3세트를 진행해주세요!

 

 

마지막으로, 동영상으로 정확한 자세를 알려드릴게요!

 

 

 

이상, 남자가 알려주는 플라잉요가 4탄 포스팅이었습니다!

 

 

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