[온국민 건강프로젝트] 덤벨요가 3탄

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 덤벨요가 마지막 3편입니다. 지난 3주동안 덤벨요가 포스팅에 관심을 가져주셔서 정말 감사드리오며, 오늘 배워볼 마지막 덤벨요가 동작은 어느정도 근력이 요구되는 동작입니다. 덤벨요가 1탄과 2탄을 열심히 따라하신분들은 무난하게 하실 수 있는 동작이므로 너무 걱정하지는 마시구요.

 

1탄과 2탄을 상체와 하체 근력에 집중을 하였다면, 오늘 3탄은 복근운동 동작을 가미시켜보려고 합니다. 난이도는 있어도 동작은 비교적 간단하므로 따라 배우기는 쉬우실겁니다! 그럼 따라해보실까요?

 

덤벨요가 3탄

 

 

STEP1:: 덤벨을 양손에 쥐고, 푸쉬업 자세를 취해주세요. 둥그런 덤벨보다는 각진 덤벨을 사용하셔야 움직이지않고 바닥에 고정시킬 수 있습니다.

 

 

 

STEP2:: 몸의 방향을 왼쪽으로 비틀어서 덤벨을 든 왼손을 천장으로 곧게 뻗어주세요. 몸도 일직선을 유지하고 양팔도 일직선이 되도록 만들어주세요.

 

 

 

STEP3:: 위로 뻗은 왼손을 오른쪽 옆구리 쪽으로 가져와줍니다. 몸은 아직 일직선 유지한 상태입니다!

 

 

 

STEP4:: 엉덩이를 바닥쪽으로 내려서 오른쪽 옆구리가 쭈욱 이완되게 해주세요.

 

 

 

 

STEP5:: 이완된 근육을 다시 수축시켜야겠죠? 엉덩이를 들어서 오른쪽 옆구리가 U자형으로 구부러지게 수축시켜주세요. 다시 이완시켰다가 수축시키는 동작을 5회정도 반복해주세요.

 

5회를 끝냈으면, 다시 푸쉬업자세 돌아와서 반대방향도 동일하게 해주시면됩니다. 한쪽 방향에 10회씩 3세트 아시죠?!

 

 

위 동작을 동영상으로 준비했습니다!

 

[운동방법이 궁금하신가요?]

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[온국민 건강프로젝트] 덤벨요가 2탄

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 지난주에 이어 덤벨요가 2탄을 포스팅하려고 합니다. 1탄 덤벨요가도 많은 분들이 관심을 가져주셔서 2탄도 많은 부담을 가지고 포스팅을 준비했습니다. 덤벨요가는 요가에서 얻을 수 있는 균형력과 덤벨운동에서 얻어지는 근력을 동시에 기르고자 만들어진 운동인데요. 여성분들의 경우 일반요가만 하시기보다는 덤벨요가를 통해서 근력도 같이 기르시면 탄탄하고 균형잡힌 몸매가 만들어질 것으로 예상됩니다. 그럼 <덤벨요가 2탄> 포스팅 바로 시작합니다!

 

덤벨요가 2탄

 

 

STEP1:: 양손에 덤벨을 쥐고 양말을 벗고 요가매트 위에 올라가주세요. 양말을 신게되면 마찰력이 적어져서 미끄러질 확률이 크거든요.

 

 

 

STEP2:: 한쪽 다리를 뒤로 뻗어서 상체가 45도 앞으로 향하게 해주시고, 덤벨을 쥔 양손은 앞에 구부린 무릎에 위치하도록 해주세요.

 

 

 

STEP3:: 덤벨을 쥔 양손을 배꼽쪽으로 당겨 덤벨로우 자세를 취해서 등근육이 수축될 수 있도록 해주세요.

 

 

 

STEP3:: 등근육을 수축시킨 상태에서 뒤로 뻗은 다리를 천장을 향해 들어올려줍니다. 이 상태에서 힙업운동을 해볼건데요. 뒤로 올린 다리를 허공에서 움직여서 엉덩이 근육을 수축시켜주는겁니다. 5회정도 반복! (이 부분은 동영상을 통해 보시는게 이해가 빠르실것 같네요.)

 

 

 

 

STEP4:: 다리를 다시 내려서 준비자세로 돌아와줍니다. 반대쪽도 동일한 방식으로 해주시면 됩니다. 한쪽방향에 10회씩 20회씩 해주시면 근력과 균형력 발달에 큰 도움이 되실겁니다!

 

위 동작을 동영상으로 준비했습니다!

 

 

[운동방법이 궁금하신가요?]

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[온국민 건강프로젝트] 덤벨요가 1탄

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

날씨가 아직 춥죠? 이렇게 추운날에는 저같이 운동매니아들도 운동하러 가기가 망설여지는데요. (저도 어쩔 수 없는 사람인가봅니다.ㅋㅋ) 그렇다고 아예 운동을 안할 수는 없으니, 집에서 할수 있는 간단한 홈트레이닝이라도 하는게 좋답니다. 자! 오늘은 3회 연재포스팅의 첫번째 시간인데요. 바로 <덤벨요가>라는 운동입니다.

 

저도 동영상 검색을 하다가 알게된 운동법인데요. 실제로 몇번 해보니 스트레칭과 함께 근력운동도 같이 되어서 여러분들에게도 소개를 해드리고싶어서 포스팅을 기획하게 되었습니다. 그럼, 오늘은 첫번째 시간으로 쉬운 동작부터 들어가도록 할게요.

 

 

덤벨요가 1탄

 

 

STEP1:: 요가매트 하나를 준비해줍니다. 그냥 바닥에서 하면 미끄러우므로 부상의 위험이 있으니, 꼭 요가매트를 준비해주세요! 양손에 덤벨을 쥐고, 팔굽혀펴기 자세를 취해주세요. 몸은 일직선으로~!

 

 

 

STEP2:: 엉덩이를 뒤로 뻗음과 동시에 양팔도 뻗어서 어깨근육이 이완될 수 있도록 해주세요. 10초동안 꾸욱 꾸욱 눌러주세요.

 

 

 

 

STEP3:: 다시 원위치를 한 다음에, 한쪽 다리를 같은 방향의 손 근처에 올 수 있도록 해주세요.

 

 

 

STEP4:: 덤벨을 든 양손을 하늘로 뻗고, 시선도 양손을 바라보도록 해주세요. 이 자세로 10초동안 유지해줍니다. 

 

 

 

STEP5:: 이번에는 양팔을 앞쪽으로 뻗어서 앞으로 나란히 자세로 10초를 유지할게요.

 

 

 

STEP6:: 다음으로 양손을 양옆으로 뻗어서 어깨 측면도 같이 발달될 수 있도록 10초동안 유지해주세요. 

 

 

 

 

 

STEP7:: 다시 원위치하기 위해 양팔을 먼저 내려놓고, 다리를 다시 뒤로 뻗어줍니다. 어때요? 요가와 웨이트를 접목시킨 <덤벨요가> 운동법 괜찮으시죠? 남자분들의 경우에 아직 <요가>라는 운동이 어색하실텐데요. 이렇게 <덤벨요가>를 통해 조금씩 익숙해져가시기 바랍니다.

 

마지막으로 동영상을 통해 덤벨요가 자세를 보여드릴게요!

 

 

 

이상 에이티포의 덤벨요가 운동 포스팅이었습니다!

 

 

[에이티포 인기포스팅]

- 복근과 힙업운동을 한번에! [바로가기]

- O다리 교정운동 [바로가기]

- 직장인을 위한 손목운동 [바로가기]

- 수건을 이용한 초간단 스트레칭 [바로가기]

 - 자기전 5분 요가 [바로가기]

 

 

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바쁜 사람들을 위한 상/하체 짐볼운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 오랜만에 짐볼로 할 수 있는 운동을 알려드릴게요! 바쁜 직장인들을 위하여 상체와 하체를 동시에 할 수 있는 운동이고, 추가로 균형력까지도 발달시킬수 있는 운동법이랍니다. 어때요? 이 운동하나만으로도 충분하게 운동이 될 수 있을 것 같은 기분이 들지 않으신가요?ㅎㅎㅎ 그럼 서론을 짤막하게 하고 바로 운동 사진으로 넘어가겠습니다! (참고로 아래 사진들은 벌크업 운동 전에 찍은 사진들이라 호리호리할겁니다)

 

짐볼을 이용한 상/하체 복합운동

 

 

STEP1:: 짐볼위에 한쪽 다리를 올려놓고 런지 자세를 만들어줍니다. 양손은 허리위에 올려놓아서 몸이 흔들리지 않도록 해주세요.

 

 

 

 

STEP2:: 앞에 있는 다리를 굽혀서 런지자세를 취해주세요. 이 때 동작이 불편하신분들은 짐볼과 다리사이를 다시 조정해서 맞춰주시고, 상체는 살짝 앞으로 기울여주시는것이 앞쪽 다리근육에 힘을 주기가 편하실겁니다.

 

 

 

STEP3:: 일어나지말고, 그대로 푸쉬업자세로 이어간 다음에 계속 한쪽다리로 짐볼을 지탱해줍니다.

 

 

 

 

STEP4:: 푸쉬업을 1회 실시해주세요. 최대한 몸의 중심을 앞쪽으로 기울여서 가슴근육에 집중될 수 있도록 해주세요.

 

 

 

STEP5:: 다시 런지자세로 돌아가기 위하여 일어서서 처음 자세로 복귀하시면 됩니다. 어때요? 그렇게 어렵지 않죠? 오늘 알려드린 짐볼운동을 통해 건강한 체력을 갖춰나가시길 바라겠습니다!

 

 

 

마지막으로 동영상을 통해 짐볼운동 자세를 보여드릴게요!

 

 

 

 

이상 에이티포의 짐볼을 이용한 상/하체 운동 포스팅이었습니다!

 

 

[에이티포 인기포스팅]

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- O다리 교정운동 [바로가기]

- 직장인을 위한 손목운동 [바로가기]

- 수건을 이용한 초간단 스트레칭 [바로가기]

 - 자기전 5분 요가 [바로가기]

 

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짐볼 스트레칭으로 시원하게 풀자!

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘 오랜만에 짐볼로 몸 한번 풀어드릴게요! 몇일전에 사이트에서 운동 관련된 동영상 검색을 하다가 배운 스트레칭법인데요. 동영상을 보면서 따라해보니 아주 시원하게 스트레칭이 되서, 여러분들에게도 소개해드려야겠다고 생각했지요. 동작도 아주 간단해서 초보자분들도 쉽게 따라할 수 있는 동작입니다.  

 

오늘 스트레칭 준비물은 짐볼 하나와 여러분위 귀중한 시간 5분만 준비해주시면 됩니다! ㅋㅋ 부위는 허벅지 안쪽과 종아리까지 쭈욱 늘려주는 스트레칭인데요. 꼭 따라해주세요!

 

 

짐볼을 이용한 하체 스트레칭

 

 

STEP1:: 짐볼위에 오른쪽 다리를 올려놓습니다. 지면을 지탱하는 다리를 같은 선상에 위치하고 다리를 편 자세로 준비합니다.

 

 

 

STEP2:: 오른쪽다리로 짐볼을 바깥쪽으로 밀면서 다리를 펴주세요. 자연스럽게 왼쪽다리는 굽혀지겠죠? 양손은 스쿼트할때처럼 양 어깨위에 크로스시켜주시면 됩니다. 10초만 유지하시면, 허벅지 안쪽부터 종아리까지 쭈욱 스트레칭 되는 느낌이 오실겁니다.

 

 

 

 

 

STEP3:: 올라올때는 너무 빠르게 올라오면, 근육이 놀랄수 있으므로 천천히 위 사진과 같이 단계별로 올라오세요. 맨끝에서는 발끝을 포인시켜주는 것도 좋습니다. 이렇게 한쪽다리에 5번씩 반복해주시면 5분정도 소요가 됩니다. 어때요? 쉽죠?!

 

 

이상, 짐볼 하체스트레칭 포스팅이었습니다!

 

 

[에이티포 인기포스팅]

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