발목과 종아리를 풀어보자!

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 집에서 간단하게 따라할 수 있는 발목 스트레칭을 알려드리려고 합니다. 제가 2년전에 있었던 발목 부상으로 발목이 굉장히 안 좋은 상태였는데, 꾸준한 발목 스트레칭으로 많이 완쾌되었습니다. 여러분들도 발목이 지금은 괜찮은 상태더라도, 꾸준히 하시면 유연성 향상에 많은 도움을 주므로, 꼭 따라해보세요!

 

오늘은 2가지 방법을 알려드릴건데요! 하나는 벽이나 거울을 이용한 스트레칭스텝박스 또는 책을 이용한 스트레칭 방법입니다. 이 두가지 모두 어렵지 않은 간단한 동작이므로, 꼭 따라해보세요!

 

벽을 이용한 발목 스트레칭

 

 

STEP1:: 위 사진과 같이 양손으로 벽에 기대고 한쪽 발의 앞꿈치를 벽에다 붙여줍니다.

 

 

 

STEP2:: 뒷발의 뒷꿈치를 들어서 무게중심을 왼쪽발에 실리게 합니다. 발목의 유연성이 떨어지시는 분들은 너무 무리하게 압박하지 마시고, 점차 늘려가시면 될 것 같습니다.

 

 

 

STEP3:: 10초간 스트레칭을 행한 뒤에 발을 바꿔서 진행해주시고, 총 3세트정도 매일 해주시면 발목의 유연성이 많이 늘어남을 느낄실 수 있답니다. 저처럼요! ^^

 

 

스텝박스를 이용한 종아리 스트레칭

 

 

 

STEP1:: 스텝박스위에 올라가서 해볼건데요. 집에 스텝박스가 없으신분들은 방바닥보다 조금 높은 도구에 올라가서 진행하셔도 좋습니다. 스트레칭할 한쪽 발을 반정도 스텝박스끝에 걸쳐놓습니다. 잘 안 보이시는 분들을 위해 확대사진도 하나 첨부했습니다.

 

 

 

STEP2:: 걸쳐놓은 발의 뒷꿈치를 아래로 향하게 합니다. 이때 종아리근육이 쭈욱 늘어나실텐데요. 평소에 종아리근육에는 신경을 많이 안쓰다보니 여러가지 통증이 생기기 시작하는데요. 앞으로는 이 스트레칭으로 꾸준하게 종아리 관리해주세요!

 

 

이상, 발목/종아리 스트레칭 포스팅이었습니다!

 

 

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  • BlogIcon peterjun 2017.01.23 14:09 신고

    이런식으로 발목과 종아리스트레칭이 가능하군요.
    쉽게 따라할 수 있어 더 좋은 것 같아요.
    날이 너무 추워서 더 움츠러드는데, 이럴 때일수록 좀 더 움직여주는 게 낫겠죠? ^^
    한 주 힘차게 잘 시작하세요~~

  • BlogIcon IT넘버원 2017.01.24 18:38 신고

    날씨도 추운데 더 움직이기 싫어지네요.
    이럴때 일수록 운동을 좀 해줘야하는데 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭 쉽게 따라할 수 있어서 좋네요.
    감사합니다.^^

  • BlogIcon 광제(파르르)  2017.01.24 19:29 신고

    언제 어디서든지 가능한 스트레칭이네요..
    자주 해봐야겠습니다..^^

사무실에서 하는 5분 밴드스트레칭

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

새해가 밝고 2017년에는 운동을 시작해보겠다고 다짐하는 분들이 많으실텐데요. 잘 실천하고 계신가요?ㅎㅎ 설마 년초부터 작심삼일 하고 벌써 계획이 끝난건 아니시겠죠? 제 블로그를 찾는 분들은 절대 그러지 않으시리라 믿..습..니다;;; 오늘은 사무실에서 할 수 있는 간단한 스트레칭을 준비해보았는데요. 지난번에는 사무실 맨몸 스트레칭을 알려드렸었는데, 오늘은 탄력밴드를 이용해서 조금 더 강도있게 해보려고 합니다.

 

오늘 배워볼 사무실 밴드스트레칭은 총 2가지인데요. 사무실에서 일하는 직장인들의 경우 키보드를 치는 경우가 많아서 어깨가 안으로 굽는 라운드숄더 증상을 많이 보입니다. 그래서 오늘은 어깨 위주의 밴드스트레칭을 알려드릴게요!

 

 

사무실 밴드스트레칭1

첫번째로 배워볼 밴드 스트레칭은 어깨 전반적으로 회전근육을 사용하는 스트레칭인데요. 밴드가 없으신분들은 수건을 이용하셔도 무방합니다. 동작 하나하나씩 따라해보세요!

 

 

 

STEP1:: 의자에 앉아서 탄력밴드를 어깨너비보다 넓게 잡아줍니다. 유연성이 좋으신분들은 좁게 잡으셔도 무방하지만 너무 무리할경우 오히려 관절이 상할 수 있으니 자신의 신체능력에 알맞게 해주세요.

 

 

 

 

 

STEP2:: 이제 몸 뒤로 넘겨줘볼까요? 한번에 훅 넘기지마시고, 천천히 넘겨서 어깨관절이 다치지 않게 해주세요. 탄력밴드를 하면 늘어나기 때문에 수건보다 쉽게 스트레칭 가능하다는 장점이 있지요. 다 내렸을 경우 10초정도 멈춰서 쭈욱 늘려주세요.

 

 

 

STEP3:: 다시 천천히 어깨를 돌려서 앞쪽으로 올 수 있도록 해주세요. 어때요? 어깨가 많이 불편한 상태에서 움직이시죠? 그만큼 우리가 어깨스트레칭을 많이 안해서 굳어진 상태입니다. 더 심해지면 스트레칭으로도 복구가 안되는 경우가 있어요. 앞으로는 매일 5분씩이라도 해서 내 소중한 어깨를 지켜주세요!

 

 

 

주의사항:: 양팔을 올린 상태에서 어깨가 안쪽으로 말려 굽혀지지 않도록 해주세요. 어깨를 밖으로 펴주기 위한 스트레칭이기 때문이죠!

 

 

사무실 밴드스트레칭2

다음으로 배워볼 밴드 스트레칭은 옆으로 당기는 동작인데요. 제가 지난달에 어깨의 회전이 너무 불편해서 실제로 트레이너와 전문 마사지사에게 처방을 받았던 동작인데 1달동안 꾸준히 해본결과, 증상이 많이 완화되었습니다. 같이 한번 배워보시죠!

 

 

 

STEP1:: 이번에도 의자에 앉아서 진행해볼게요. 이번에는 탄력밴드를 언더그립(손목이 천장방향)으로 잡고 어깨너비만큼 잡아주시면 됩니다. (저는 등근육때문에 팔이 옆구리에 안 붙네요 ㅠㅠ)

 

 

 

 

STEP2:: 팔꿈치는 옆구리에 계속 붙인상태로 양팔을 옆으로 벌려줍니다. 벌린 상태로 10초정도 멈춰서 어깨근육이 밖으로 벌어질 수 있도록 해주세요. 밴드가 없으신분들은 벽에 기대고 한쪽 팔씩 해주셔도 되구요. 저같은경우 점심먹고 양치후 화장실 벽에 기대서 꾸준히 했답니다! 여러분도 실천해보세요!

 

 

이상, 사무실 근력운동 포스팅이었습니다!

 

 

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직장인 출근전 10분 스트레칭 4단계

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 직장인분들을 위한 출근전 스트레칭 4단계를 알려드리려고합니다. 추우면 아침에 침대에서 빠져나오기 쉽지가 않죠? 침대밖은 위험하다라는 말이 그냥 나온 말이 아닌것 같아요. 크크크 출근전 침대에서 빠져나오기까지 정말 힘든데요. 이럴때 침대에서 가볍게 할 수 있는 아침 스트레칭을 알려드리려고 합니다.

 

이 스트레칭이면 천천히 잠도 깰 수 있고, 몸의 유연성도 길러지게 되므로 직장인분들은 꼭 따라하시기 바랍니다. 시간도 10분밖에 걸리지 않으므로, 건강을 위해 이정도 투자는 하실 수 있으시죠? 혹시 아나요? 키가 커질수도?!!!!

 

 

출근전 10분 스트레칭 1단계

 

 

STEP1:: 아침에 눈을 뜨면 대부분 이 자세이죠? 아직 비몽사몽하는 상태이니, 이 자세에서 가볍게 발목스트레칭부터 해볼거에요!

 

 

 

 

STEP2:: 발가락이 최대한 몸쪽으로 올 수 있도록 당겨주세요! 그러면 허벅지 뒷쪽 근육이 늘어나는 느낌이 드시죠? 이렇게 10초정도 이완을 시켜주세요.

 

 

 

 

STEP3:: 이번에는 반대로 발가락이 몸쪽에서 최대한 떨어질 수 있도록 해주세요. 이번에는 허벅지 뒷쪽근육이 수축되는 느낌이 드실겁니다. 이렇게 10초정도 유지해주세요.

 

 

 

출근전 10분 스트레칭 2단계

 

 

STEP1:: 이번에는 몸을 둥글게 한번 말아서 스트레칭을 해볼거에요! 무릎을 굽혀서 90도로 만들어볼까요?

 

 

 

 

STEP2:: 양손으로 무릎을 감싸서 가슴과 무릎이 최대한 붙을 수 있도록 해주세요. 이렇게 하면 복근에도 힘이 들어가고 점점 잠이 깨실겁니다. ^^

 

 

출근전 10분 스트레칭 3단계

 

 

STEP1:: 슬슬 잠이 깨시죠? 그럼 앞뒤를 뒤집어보겠습니다. 엎드려서 양손을 가슴라인에 가져와주세요.

 

 

 

STEP2:: 양손으로 바닥을 밀면서 천장을 바라보도록 해주세요. 척추가 시원하게 늘어날겁니다.^^

 

 

 

STEP3:: 10초 후 다음자세로 이어가볼게요! 엉덩이를 다리쪽으로 가져와서 어깨가 바닥에 붙는다는 느낌으로 눌러주시기 바랍니다. 온몸의 힘을 풀고 10초만 눌러주세요.

 

 

 

STEP4:: 엉덩이를 떼고, 고양이자세로 이어 가볼게요. 척추가 바닥과 평행할 수 있도록 해주시고, 뱃살이 등에 붙도록 등을 말아주셔도 좋습니다. 이제 거의 잠이 다 깨고 계실겁니다.

 

 

 

STEP5:: 고양이자세에서 견자세로 이어가봅니다. 양손으로 바닥을 밀어서 엉덩이가 천장을 향하도록 해주세요. 어깨의 힘을 풀고 허벅지 뒷근육이 쭈욱 늘어날 수 있도록 해주세요.

 

 

출근전 10분 스트레칭 4단계

 

 

STEP1:: 앞의 3단계 스트레칭을 하셨으면 이제 잠이 완전히 깨셨을테니 침대에서 일어나 보겠습니다.

 

 

 

 

STEP2:: 다리를 교차한 다음, 양손으로 발 뒷꿈치를 잡아주도록 합니다. 허벅지 뒷근육이 땡기시죠? 그만큼 스트레칭효과가 있다는 증거이니 참아주세요 한쪽 다리에 10초씩 번갈아가면서 진행해주세요.

 

 

이상 에이티포의 출근전 스트레칭 4단계 포스팅이었습니다!

 

 

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 - 자기전 5분 요가 [바로가기]

 

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직장인을 위한 척추운동 5가지

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 집에서 할 수 있는 스트레칭 동작을 알려드리려고 합니다. 저같은 직장인들은 사무실에서 잘못된 자세로 오래 일하다보면 척추가 휘어지는 경우가 많은데요. 이런식으로 계속 장기화되면 수술을 받아야 할정도로 위험해지게 됩니다. 미리 척추운동을 하루 5분정도 해주시면, 다시 바른 척추를 가질 수 있게되지요.

 

오늘 준비한 척추운동은 5가지인데요. 유연하지 않은 분들을 고려하여 그렇게 어렵지 않은 동작으로 준비를 하였으니, 집에서 자기전에 5분정도 하고 주무시면 큰 도움이 되실겁니다. 그럼 같이 해볼까요?

 

 

척추운동 1

 

 

 

 

 

첫번째 척추운동은 팔을 편 아기자세에서 상체를 양옆으로 이동해서 근육을 이완시켜주는 동작입니다. 처음 하시는 분들은 너무 무리하지 마시고, 자신이 이동할 수 있는 각도내에서 스트레칭을 해주세요. 하체는 고정을 시키고 상체만 움직이셔야 합니다. 위 자세로 30초정도씩 해주시면 됩니다.

 

 

척추운동 2

 

 

 

 

두번째 척추운동은 허리를 뒤로 젖혀주는 동작인데요. 무릎을 꿇고 앉은 상태에서 한쪽 손으로 자신의 발 뒤 바닥을 짚은 상태로 허리를 뒤로 젖혀줍니다. 이와 동시에 다른쪽 팔은 얼굴 뒤로 넘겨주세요. 아주 우아한 발레동작 같죠?ㅎ 이렇게 한쪽방향에 15초씩 수행하면 뻐근함이 싹 풀리실겁니다.

 

 

척추운동 3

 

 

 

 

 

세번째 척추운동은 바닥에 엎드려서, 양팔을 이용하여 상체만 들어올린 상태에서 얼굴을 뒤로 돌려줍니다. 얼굴을 뒤로 돌릴때 한쪽 같은 방향의 허벅지가 바닥에서 살짝 떨어지는것이 더 편하실 겁니다. 한쪽 방향에 15초씩 해주시면 됩니다.

 

 

척추운동 4

 

 

 

네번째 척추운동은 무릎까지 바닥에 닿은 상태에서 양손으로 골반을 받쳐준 상태로 허리를 뒤로 젖혀주시면 됩니다. 처음부터 너무 뒤로 젖히시려고 하면 오히려 부상을 입을 수 있으므로 아주 천천히 뒤로 젖혀서 각도를 점차 늘려가시면 됩니다. 15초 정도 해주세요!

 

 

척추운동 5

 

 

 

 

 

다섯번째 척추운동은 누워서 무릎을 가슴높이까지 끌어당긴 후 양손으로 무릎을 감싸주고 한바퀴 돌려주시면 됩니다. 발을 x자로 교차해서 다리가 풀리지 않은 상태에서 회전될 수 있도록 해줍니다. 위에서 한 척추운동 4가지로 근육을 이완시켜주었다면, 마지막으로 살살 어루만져주는 동작이라고 할 수 있겠습니다. 10번정도 돌려주시면 됩니다.

 

 

이상, 척추운동5가지 포스팅이었습니다!

 

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남자의요가:: 자기전 5분 요가 동작3가지

 

안녕하세요. IT 직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

날씨가 쌀살해지고 운동하기 귀찮은 계절로 들어서고 있습니다. 날씨가 추울수록 건강에 더 신경을 써서 운동을 하셔야 되는데, 잘 안되시죠? 그래서 오늘은 집에서 간단하게 할 수 있는 요가동작 3가지를 알려드리려고 합니다. 요가라고 하면 "여자가 하는 운동 나니냐?" 라는 질문을 간혹 받는데요. 저도 요가를 접하기전에는 그런 생각을 가지고 있었는데, 실제로 하고나니 오히려 속근육이 더 발달하고 몸의 균형도 맞는 것 같더라구요.

 

오늘은 자기전에 쉽게 할 수 있는 요가동작 3개를 알려드리려고 합니다. 동작도 어렵지 않고 사진만 보고도 쉽게 따라 하실 수 있으므로 오늘부터 자기전에 5분만 시간내서 따라해보시기 바랍니다.

 

자기전 5분 요가 동작1

첫번째로 해볼 요가동작은 학다리 자세인데요. 균형력을 발달시켜주는 요가동작입니다.

 

 

STEP1:: 먼저 바닥위에 바르게 서줍니다.

 

 

 

STEP2:: 양손을 양옆으로 펴고, 상체를 숙여서 하체과의 각도가 90도가 될 수 있도록 해주세요.

 

 

 

 

STEP3:: 한쪽 다리를 뒤로 뻗어서, 등과 일직선 상태가 될 수 있도록 해주세요. 바닥에 붙은 다리와 양팔로 몸의 균형을 잡아주셔야 합니다. 의욕이 넘친 나머지 다리를 더 위로 올리게되면 바닥에 붙은 다리의 무릎이 구부러지게 되므로 주의해주세요. 10초 이상 유지하고 반대쪽 다리도 반복해주시고, 이렇게 3세트를 반복해주세요.

 

 

자기전 5분 요가 동작2

두번째로 해볼 요가동작은 엉덩이 강화 운동인데요. 엉덩이근육은 상체와 하체를 연결해주고 걷는데 중요한 역할을 해주는 아주 중요한 역할을 합니다.

 

 

STEP1:: 먼저 바닥에 몸을 펴고 바른 자세로 누워주세요.

 

 

 

STEP2:: 한쪽다리를 굽혀서 무릎을 세워주시기 바랍니다.

 

 

 

STEP3:: 바닥에 위치한 다리의 힘으로 엉덩이를 들어올립니다. 반대쪽 다리를 일직선으로 뻗어주세요. 10회이상 반복하시고 반대쪽 다리도 동일한 자세로 수행해주시면 됩니다. 이 동작도 3세트입니다!

 

 

자기전 5분 요가 동작3

세번째로 해볼 요가동작도 엉덩이 근육 강화 운동입니다. 위 동작보다 엉덩이를 조여주는 힘이 더 느껴지실겁니다.

 

 

STEP1:: 바닥에 엎드려서 양팔을 자신의 머리옆에 놓아주세요. 손등이 천장을 향할 수 있도록 합니다.

 

 

 

 

STEP2:: 다리를 뒤로 접어서 뒤꿈치를 붙여줍니다. 마치 평영 발차기를 하는 자세와 비슷합니다.

 

 

 

 

STEP3:: 엉덩이의 힘으로 다리를 바닥에서 들어올려줍니다. 5초 이상 유지를 하고 다시 내려옵니다. 이렇게 10회 반복 3세트를 해주시면 됩니다.

 

 

이상, 자기전 5분 요가 포스팅이었습니다!

 

 

▲ 맛있는 닭가슴살 허닭

 

 

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