동적스트레칭으로 몸풀기3탄

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 동적스트레칭 수업 3번째 시간입니다. 첫번째와 두번째는 쉬운 동작이 많았었는데요. 오늘은 난이도를 조금 업그레이드해서 여러분의 몸이 화끈하게 풀릴 수 있도록 해보겠습니다. 동작은 2가지 동작인데요. 주로 하체의 햄스트링을 풀어주는 동작이오니 스쿼트나 런지 등의 하체운동을 하시기전에 꼭 따라하시기 바랍니다.

 

동적스트레칭 3탄

 

 

STEP1:: 준비자세는 런지자세와 비슷한데요. 런지와 다른점은 무릎을 꿇은 다리는 바닥에 붙여주시면 됩니다.

 

 

 

 

STEP2:: 엉덩이를 뒤로 보내서 앞으로 구부린 다리를 쭈욱 펴주세요. 종아리부터 햄스트링까지 쭈욱 펴주도록 해주시고, 양손은 균형을 잡을 수 있도록 바닥을 짚어주세요. 이렇게 10초정도 쭉 펴주시고, 다시 원위치한다음 2~3번정도 반복하고 다리를 바꿔서 다시 동일하게 해주시면 됩니다.

 

 

 

 

STEP3:: 한쪽다리를 앞쪽으로 뻗어서 크로스로 교차해준다음 양손은 위로 뻗어주세요.

 

 

 

STEP4:: 뻗은 다리와 반대쪽 아래방향으로 몸을 숙여서 양손으로 바닥을 터치해주세요. 이 때 다리가 굽혀져서는 안 되고 펴진 상태를 유지해주세요. 바닥에 손이 안 닿는 분들은 발목을 터치해주셔도 됩니다. 10초동안 유지해주세요!

 

 

 

 

 

STEP5:: 10초 후 반대쪽 다리도 동일한 방식으로 풀어주시면 됩니다!

 

 

이상 에이티포의 동적스트레칭 3탄 포스팅이었습니다!

 

 

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  • BlogIcon 광제(파르르)  2017.05.26 04:24

    관리자의 승인을 기다리고 있는 댓글입니다

굽은등을 펴는 동작 3가지

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 지난번에 이어 케틀벨 하체운동 2탄입니다. 지난번에 알려드린 케틀벨 하체운동 1탄 포스팅은 잘 따라하셨나요? 생각보다 쉬운분도 계실거고, 아직 익숙치 않으신분들도 계실텐데요. 그래도 꾸준히 한다는것이 중요하겠죠? 오늘은 난이도를 조금 업그레이드해서 케틀벨 운동을 해볼거에요! 난이도가 조금 높아졌어도 초보자분들의 눈높이에 맞춰서 운동을 만들었으니 걱정마세요!ㅎ 그럼 같이 한번 따라해보실까요?

 

 

굽은등을 펴주는 3가지 동작

 

 

STEP1:: 먼저 첫번째 동작은 요가매트를 깔고 아주 편한 자세로 엎드려주세요. 양손은 뒤로 뻗어서 손바닥이 천장을 볼 수 있도록 해주세요.

 

 

 

STEP2:: 주먹을 쥐고 엄지손가락을 바깥으로 빼서 양팔을 양옆으로 벌려주세요.

 

 

 

STEP3:: 등근육이 수축될 수 있도록, 양손을 최대한 뒤쪽을 향해 모아주세요. 이렇게 10초정도 유지하시면 운동효과도 크답니다.

 

 

 

STEP4:: 두번째 스트레칭 동작은 수건을 활용해볼건데요. 위 첫번째 스트레칭과 동일하게 요가매트에 엎드린 자세에서 양손으로 수건끝을 잡고 뒤로 뻗어주세요.

 

 

 

STEP5:: 등근육이 수축될 수 있도록 수건을 잡은상태에서 위쪽 방향으로 올려주세요.

 

 

 

STEP6:: 이번에는 많이 해보신 요가자세로 시작해볼게요. 양손을 뻗어 바닥에 붙여주시고, 최대한 어깨가 바닥에 닿을 수 있도록 해주세요.

 

 

 

STEP7:: 한쪽팔을 반대쪽 겨드랑이 사이로 빼내서 뻗어주세요.

 

 

 

STEP8:: 바닥에 붙어있던 팔을 천장방향으로 뻗음과 동시에 상체와 시선도 같이 따라가시면 됩니다. 이렇게 10초동안 유지해주시면 됩니다!

 

 

이상 에이티포의 굽은등을 펴는 동작 3가지 포스팅이었습니다!

 

 

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동적스트레칭으로 몸풀기 2탄

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

지난주에 동적스트레칭 1탄을 포스팅하였는데요. 계속해서 오늘도 동적스트레칭 2탄으로 여러분의 몸은 화끈하게 풀어드리겠습니다. 오늘 배워볼 동작은 스쿼트 동작을 응용해서 스트레칭을 해볼건데요. 동작도 어렵지 않아서 많은분들이 따라하실 수 있으실겁니다. 그럼 같이 한번 따라해보실까요?

 

동적스트레칭 2탄

 

 

STEP1:: 다리를 어깨너비보다 조금 더 벌리고 서서 스쿼트 준비자세를 만들어주세요.

 

 

 

STEP2:: 양손으로 자신의 앞꿈치를 감싸주세요. 유연성이 떨어지시는 분들은 자신의 발목을 잡으셔도 됩니다.

 

 

 

STEP3:: 그대로 엉덩이를 뒤로 빼서 앉아주시면 됩니다. 팔꿈치로 허벅지 안쪽을 바깥으로 밀어내면서 허벅지 안쪽 근육이 이완될 수 있도록 해주세요. 한동작에 5초정도 유지해주시고, 10회정도 실시해주시면 됩니다.

 

 

 

대체동작:: 양팔이 허벅지 안쪽으로 들어가지 못하시는 분들은 처음부터 무리하지마시고 위와 같은 자세로 대체해주세요.

 

 

 

STEP4:: 두번째 배워볼 동적스트레칭은 스쿼트와 푸쉬업 동작을 결합한 몸풀기운동인데요. 우선 위와 같이 스쿼트 자세를 취해주시구요.

 

 

 

 

 

STEP5:: 앞으로, 상체를 기울여서 양손으로 바닥을 짚어주세요. 이 상태로 1~2초정도 머물러서 팔에 힘이 들어갈 수 있도록 해주세요.

 

 

 

 

STEP6:: 양손으로 바닥을 밀어내면서 다시 원위치해주시면 됩니다. 이렇게 10회정도 실시해주세요.

 

 

이상 에이티포의 동적스트레칭 2탄 포스팅이었습니다!

 

 

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동적스트레칭으로 몸풀기 1탄

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

운동전에 스트레칭이 필수라는것은 다들 알고 계실겁니다. 하지만 우리가 보통 하는 스트레칭은 정적스트레칭으로서 오히려 운동에 필요한 근력을 감소시킨다는 연구결과가 있습니다. 그렇다고 운동 전 스트레칭을 하지 말아야할까요? No! 정적스트레칭보다는 동적스트레칭으로 몸을 풀어주셔야 합니다. 동적스트레칭에 대해서 아직 생소하신 분들을 위하여 앞으로 4회에 걸쳐서 포스팅을 진행할 예정입니다. 오늘은 동적 스트레칭 1탄으로 3가지 동작을 먼저 배워보도록 하겠습니다. 

 

동적스트레칭 1탄

 

 

STEP1:: 첫번째 배워볼 동적스트레칭 동작은 많은분들이 알고 계시는 점핑잭 동작입니다.

 

 

 

 

 

STEP2:: 일반적인 팔벌려높이뛰기와 동작이 비슷하며, 20회정도 실시해서 몸에 조금씩 열이 발생될 수 있게 해주시면 됩니다.

 

 

 

STEP3:: 두번째로 배워볼 동적스트레칭 동작은 등근육을 풀어볼건데요. 우선 다리를 어깨너비 2배만큼 벌려줍니다.

 

 

 

 

STEP4:: 왼쪽 손끝이 오른쪽 다리 앞꿈치에 올수 있도록 해주세요. 이와 동시에 오른쪽팔을 등 뒤로 벌려주고 시선은 뒤쪽을 향하도록 해주세요. 이때 골반이 같이 돌아가지말고 상체만 움직여서 등 스트레칭을 해주시면 됩니다.

 

 

 

 

STEP5:: 반대쪽도 동일한 방법으로 스트레칭을 해주시면 됩니다. 동적스트레칭의 경우 한 동작을 오래동안 유지하는것이 아니라 10초 이내로 짧게 해주셔야 합니다.

 

 

 

STEP6:: 세번째 동적스트레칭은 요가매트위에서 하겠습니다. 오른쪽다리를 안으로 접고, 왼쪽다리를 몸 뒤쪽으로 곧게 펴주세요. 발등이 바닥에 닿도록 편하게 자세를 만들어주시면 됩니다.

 

 

 

 

STEP7:: 상체를 앞쪽으로 누워서 양팔을 앞쪽으로 뻗어주세요. 그리고 먼저 오른쪽 방향으로 상체를 이동시켜보겠습니다. 자신의 가동범위에 따라 30~45도 정도 이동해주시면 됩니다.

 

 

 

STEP8:: 이번에는 반대쪽으로 이동시켜주시고, 같은 방법으로 스트레칭을 해주시면 됩니다. 10초 이내로 짧게 유지해주세요.

 

 

이상 에이티포의 동적스트레칭 1탄 포스팅이었습니다!

 

 

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사무실 5분 목 스트레칭

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 오랜만에 사무실에서 할 수 있는 간단한 스트레칭 동작을 알려드리려고 합니다. 저같이 PC를 이용하여 업무를 보시는 분들의 경우 목이 뻐근한 현상을 자주 느끼시게 되는데요. 처음에는 결리다가 점점 통증으로 이어지는 경우가 많습니다. 실제로 저도 그랬고 병원에서 스트레칭을 틈틈히 하라는 처방을 받은 경험이 있습니다. 그래서 오늘은 사무실에서 틈틈히 할 수 있는 5분 목 스트레칭을 알려드리려고 합니다.

 

사무실 5분 목 스트레칭

 

 

STEP1:: 오늘 알려드릴 목 스트레칭 동작은 다른 공간이 필요없이 일하는 의자에 앉아서 진행하시면 됩니다. 하루에 오전/오후 두번씩 5분만 시간을 내서라도 꼭 스트레칭을 해주세요!

 

 

 

 

STEP2:: 오른손으로 뒷목을 잡은 상태로 팔꿈치가 많이 벌어지지 않도록 해주세요. 그다음 고개를 왼쪽 대각선 아래 방향으로 내려서 오른쪽 목근육이 이완될 수 있도록 해주세요. 10초정도 유지하고 반대쪽 목을 동일한 방법으로 해주시면 됩니다.

 

 

 

STEP3:: 그리고 이번에는 왼손을 정수리 부분에 올려놓고 반대쪽 손은 몸이 흔들리지 않도록 의자를 잡아주세요.

 

 

 

STEP4:: 왼손으로 머리를 당겨서 오른쪽 목이 이완될 수 있도록 해주세요. 시선은 아래 방향을 보셔도 되구요.

 

 

 

STEP5:: 이렇게 정면을 보셔도 됩니다. 정면을 보니까 사진으로 되게 무뚝뚝한 표정이네요 ㅋㅋㅋ 상대방이 정면에 있을때는 하면 안될 것 같아요.

 

 

이상 에이티포의 사무실 5분 목 스트레칭 포스팅이었습니다!

 

 

[운동방법이 궁금하신가요?]

언제든지 편하게 댓글로 문의주세요!

 

 

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  • 스노우볼 2017.04.22 19:09 신고

    안녕하세요. 포스팅 잘 보고 있습니다.
    헬스 초보자 입니다. 헬스장 기구나 덤벨등을 이용한 아랫가슴 운동 좀 알수 있을까요?