동적스트레칭으로 몸풀기 1탄

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

운동전에 스트레칭이 필수라는것은 다들 알고 계실겁니다. 하지만 우리가 보통 하는 스트레칭은 정적스트레칭으로서 오히려 운동에 필요한 근력을 감소시킨다는 연구결과가 있습니다. 그렇다고 운동 전 스트레칭을 하지 말아야할까요? No! 정적스트레칭보다는 동적스트레칭으로 몸을 풀어주셔야 합니다. 동적스트레칭에 대해서 아직 생소하신 분들을 위하여 앞으로 4회에 걸쳐서 포스팅을 진행할 예정입니다. 오늘은 동적 스트레칭 1탄으로 3가지 동작을 먼저 배워보도록 하겠습니다. 

 

동적스트레칭 1탄

 

 

STEP1:: 첫번째 배워볼 동적스트레칭 동작은 많은분들이 알고 계시는 점핑잭 동작입니다.

 

 

 

 

 

STEP2:: 일반적인 팔벌려높이뛰기와 동작이 비슷하며, 20회정도 실시해서 몸에 조금씩 열이 발생될 수 있게 해주시면 됩니다.

 

 

 

STEP3:: 두번째로 배워볼 동적스트레칭 동작은 등근육을 풀어볼건데요. 우선 다리를 어깨너비 2배만큼 벌려줍니다.

 

 

 

 

STEP4:: 왼쪽 손끝이 오른쪽 다리 앞꿈치에 올수 있도록 해주세요. 이와 동시에 오른쪽팔을 등 뒤로 벌려주고 시선은 뒤쪽을 향하도록 해주세요. 이때 골반이 같이 돌아가지말고 상체만 움직여서 등 스트레칭을 해주시면 됩니다.

 

 

 

 

STEP5:: 반대쪽도 동일한 방법으로 스트레칭을 해주시면 됩니다. 동적스트레칭의 경우 한 동작을 오래동안 유지하는것이 아니라 10초 이내로 짧게 해주셔야 합니다.

 

 

 

STEP6:: 세번째 동적스트레칭은 요가매트위에서 하겠습니다. 오른쪽다리를 안으로 접고, 왼쪽다리를 몸 뒤쪽으로 곧게 펴주세요. 발등이 바닥에 닿도록 편하게 자세를 만들어주시면 됩니다.

 

 

 

 

STEP7:: 상체를 앞쪽으로 누워서 양팔을 앞쪽으로 뻗어주세요. 그리고 먼저 오른쪽 방향으로 상체를 이동시켜보겠습니다. 자신의 가동범위에 따라 30~45도 정도 이동해주시면 됩니다.

 

 

 

STEP8:: 이번에는 반대쪽으로 이동시켜주시고, 같은 방법으로 스트레칭을 해주시면 됩니다. 10초 이내로 짧게 유지해주세요.

 

 

이상 에이티포의 동적스트레칭 1탄 포스팅이었습니다!

 

 

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사무실 5분 목 스트레칭

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 오랜만에 사무실에서 할 수 있는 간단한 스트레칭 동작을 알려드리려고 합니다. 저같이 PC를 이용하여 업무를 보시는 분들의 경우 목이 뻐근한 현상을 자주 느끼시게 되는데요. 처음에는 결리다가 점점 통증으로 이어지는 경우가 많습니다. 실제로 저도 그랬고 병원에서 스트레칭을 틈틈히 하라는 처방을 받은 경험이 있습니다. 그래서 오늘은 사무실에서 틈틈히 할 수 있는 5분 목 스트레칭을 알려드리려고 합니다.

 

사무실 5분 목 스트레칭

 

 

STEP1:: 오늘 알려드릴 목 스트레칭 동작은 다른 공간이 필요없이 일하는 의자에 앉아서 진행하시면 됩니다. 하루에 오전/오후 두번씩 5분만 시간을 내서라도 꼭 스트레칭을 해주세요!

 

 

 

 

STEP2:: 오른손으로 뒷목을 잡은 상태로 팔꿈치가 많이 벌어지지 않도록 해주세요. 그다음 고개를 왼쪽 대각선 아래 방향으로 내려서 오른쪽 목근육이 이완될 수 있도록 해주세요. 10초정도 유지하고 반대쪽 목을 동일한 방법으로 해주시면 됩니다.

 

 

 

STEP3:: 그리고 이번에는 왼손을 정수리 부분에 올려놓고 반대쪽 손은 몸이 흔들리지 않도록 의자를 잡아주세요.

 

 

 

STEP4:: 왼손으로 머리를 당겨서 오른쪽 목이 이완될 수 있도록 해주세요. 시선은 아래 방향을 보셔도 되구요.

 

 

 

STEP5:: 이렇게 정면을 보셔도 됩니다. 정면을 보니까 사진으로 되게 무뚝뚝한 표정이네요 ㅋㅋㅋ 상대방이 정면에 있을때는 하면 안될 것 같아요.

 

 

이상 에이티포의 사무실 5분 목 스트레칭 포스팅이었습니다!

 

 

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  • 스노우볼 2017.04.22 19:09 신고

    안녕하세요. 포스팅 잘 보고 있습니다.
    헬스 초보자 입니다. 헬스장 기구나 덤벨등을 이용한 아랫가슴 운동 좀 알수 있을까요?

[온국민 건강프로젝트] 덤벨요가 3탄

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 덤벨요가 마지막 3편입니다. 지난 3주동안 덤벨요가 포스팅에 관심을 가져주셔서 정말 감사드리오며, 오늘 배워볼 마지막 덤벨요가 동작은 어느정도 근력이 요구되는 동작입니다. 덤벨요가 1탄과 2탄을 열심히 따라하신분들은 무난하게 하실 수 있는 동작이므로 너무 걱정하지는 마시구요.

 

1탄과 2탄을 상체와 하체 근력에 집중을 하였다면, 오늘 3탄은 복근운동 동작을 가미시켜보려고 합니다. 난이도는 있어도 동작은 비교적 간단하므로 따라 배우기는 쉬우실겁니다! 그럼 따라해보실까요?

 

덤벨요가 3탄

 

 

STEP1:: 덤벨을 양손에 쥐고, 푸쉬업 자세를 취해주세요. 둥그런 덤벨보다는 각진 덤벨을 사용하셔야 움직이지않고 바닥에 고정시킬 수 있습니다.

 

 

 

STEP2:: 몸의 방향을 왼쪽으로 비틀어서 덤벨을 든 왼손을 천장으로 곧게 뻗어주세요. 몸도 일직선을 유지하고 양팔도 일직선이 되도록 만들어주세요.

 

 

 

STEP3:: 위로 뻗은 왼손을 오른쪽 옆구리 쪽으로 가져와줍니다. 몸은 아직 일직선 유지한 상태입니다!

 

 

 

STEP4:: 엉덩이를 바닥쪽으로 내려서 오른쪽 옆구리가 쭈욱 이완되게 해주세요.

 

 

 

 

STEP5:: 이완된 근육을 다시 수축시켜야겠죠? 엉덩이를 들어서 오른쪽 옆구리가 U자형으로 구부러지게 수축시켜주세요. 다시 이완시켰다가 수축시키는 동작을 5회정도 반복해주세요.

 

5회를 끝냈으면, 다시 푸쉬업자세 돌아와서 반대방향도 동일하게 해주시면됩니다. 한쪽 방향에 10회씩 3세트 아시죠?!

 

 

위 동작을 동영상으로 준비했습니다!

 

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[온국민 건강프로젝트] 덤벨요가 2탄

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 지난주에 이어 덤벨요가 2탄을 포스팅하려고 합니다. 1탄 덤벨요가도 많은 분들이 관심을 가져주셔서 2탄도 많은 부담을 가지고 포스팅을 준비했습니다. 덤벨요가는 요가에서 얻을 수 있는 균형력과 덤벨운동에서 얻어지는 근력을 동시에 기르고자 만들어진 운동인데요. 여성분들의 경우 일반요가만 하시기보다는 덤벨요가를 통해서 근력도 같이 기르시면 탄탄하고 균형잡힌 몸매가 만들어질 것으로 예상됩니다. 그럼 <덤벨요가 2탄> 포스팅 바로 시작합니다!

 

덤벨요가 2탄

 

 

STEP1:: 양손에 덤벨을 쥐고 양말을 벗고 요가매트 위에 올라가주세요. 양말을 신게되면 마찰력이 적어져서 미끄러질 확률이 크거든요.

 

 

 

STEP2:: 한쪽 다리를 뒤로 뻗어서 상체가 45도 앞으로 향하게 해주시고, 덤벨을 쥔 양손은 앞에 구부린 무릎에 위치하도록 해주세요.

 

 

 

STEP3:: 덤벨을 쥔 양손을 배꼽쪽으로 당겨 덤벨로우 자세를 취해서 등근육이 수축될 수 있도록 해주세요.

 

 

 

STEP3:: 등근육을 수축시킨 상태에서 뒤로 뻗은 다리를 천장을 향해 들어올려줍니다. 이 상태에서 힙업운동을 해볼건데요. 뒤로 올린 다리를 허공에서 움직여서 엉덩이 근육을 수축시켜주는겁니다. 5회정도 반복! (이 부분은 동영상을 통해 보시는게 이해가 빠르실것 같네요.)

 

 

 

 

STEP4:: 다리를 다시 내려서 준비자세로 돌아와줍니다. 반대쪽도 동일한 방식으로 해주시면 됩니다. 한쪽방향에 10회씩 20회씩 해주시면 근력과 균형력 발달에 큰 도움이 되실겁니다!

 

위 동작을 동영상으로 준비했습니다!

 

 

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[온국민 건강프로젝트] 덤벨요가 1탄

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

날씨가 아직 춥죠? 이렇게 추운날에는 저같이 운동매니아들도 운동하러 가기가 망설여지는데요. (저도 어쩔 수 없는 사람인가봅니다.ㅋㅋ) 그렇다고 아예 운동을 안할 수는 없으니, 집에서 할수 있는 간단한 홈트레이닝이라도 하는게 좋답니다. 자! 오늘은 3회 연재포스팅의 첫번째 시간인데요. 바로 <덤벨요가>라는 운동입니다.

 

저도 동영상 검색을 하다가 알게된 운동법인데요. 실제로 몇번 해보니 스트레칭과 함께 근력운동도 같이 되어서 여러분들에게도 소개를 해드리고싶어서 포스팅을 기획하게 되었습니다. 그럼, 오늘은 첫번째 시간으로 쉬운 동작부터 들어가도록 할게요.

 

 

덤벨요가 1탄

 

 

STEP1:: 요가매트 하나를 준비해줍니다. 그냥 바닥에서 하면 미끄러우므로 부상의 위험이 있으니, 꼭 요가매트를 준비해주세요! 양손에 덤벨을 쥐고, 팔굽혀펴기 자세를 취해주세요. 몸은 일직선으로~!

 

 

 

STEP2:: 엉덩이를 뒤로 뻗음과 동시에 양팔도 뻗어서 어깨근육이 이완될 수 있도록 해주세요. 10초동안 꾸욱 꾸욱 눌러주세요.

 

 

 

 

STEP3:: 다시 원위치를 한 다음에, 한쪽 다리를 같은 방향의 손 근처에 올 수 있도록 해주세요.

 

 

 

STEP4:: 덤벨을 든 양손을 하늘로 뻗고, 시선도 양손을 바라보도록 해주세요. 이 자세로 10초동안 유지해줍니다. 

 

 

 

STEP5:: 이번에는 양팔을 앞쪽으로 뻗어서 앞으로 나란히 자세로 10초를 유지할게요.

 

 

 

STEP6:: 다음으로 양손을 양옆으로 뻗어서 어깨 측면도 같이 발달될 수 있도록 10초동안 유지해주세요. 

 

 

 

 

 

STEP7:: 다시 원위치하기 위해 양팔을 먼저 내려놓고, 다리를 다시 뒤로 뻗어줍니다. 어때요? 요가와 웨이트를 접목시킨 <덤벨요가> 운동법 괜찮으시죠? 남자분들의 경우에 아직 <요가>라는 운동이 어색하실텐데요. 이렇게 <덤벨요가>를 통해 조금씩 익숙해져가시기 바랍니다.

 

마지막으로 동영상을 통해 덤벨요가 자세를 보여드릴게요!

 

 

 

이상 에이티포의 덤벨요가 운동 포스팅이었습니다!

 

 

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