집에서 꼭 해야하는 10분 스트레칭

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

너무 너무 추운 겨울입니다. 아직 11월인데도 이렇게 추우면... 남은 12월과 1월은 어떻게 견디란 말인지...ㅠㅠ 날씨가 추우니까 헬스장에서도 운동을 하시는 분들이 줄어드는 것 같습니다. 아무래도 겨울에는 밖에 나가지않고 집에서만 보내시는 분들이 많고, 노출의 계절이 지나가서 운동의 필요성이 줄어드는것 같네요.

 

추운 겨울에는 관절과 근육이 굳기 쉽기 때문에 운동을 완전히 쉬는것보다는, 스트레칭을 통해 유연성을 기르는 동작들이 매우 중요합니다. 그래서 오늘은 제가 추운 겨울 집에서 꼭 해야 하는 스트레칭을 알려드리려고 합니다. 아침에 일어나서 10분만 스트레칭을 해주시면 겨울에 부상위험도 낮아지게 되니, 꼭 따라해보세요!


집에서 하는 10분 스트레칭

 

 

STEP1:: 추운 겨울 아침에 침대에서 일어나기 힘드시죠? 일어나지 마시고 지금부터 저와 같이 스트레칭을 해볼게요!

 

 

 

 

STEP2:: 한쪽다리를 천장을 향해 90도로 들어줍니다. 무릎이 굽어지지 않게 쭈욱 펴주시고, 양손으로 무릎을 감싸서 몸쪽으로 조금 더 당겨주시면 됩니다. 이렇게 20초정도 당겨주시고 다리를 바꿔서 동일하게 해주시면 됩니다.

 

 

 

STEP3:: 다음 스트레칭 동작으로 이어가보겠습니다. 위로 뻗었던 다리를 굽혀서 가슴쪽으로 당겨주세요.

 

 

 

 

STEP4:: 굽혔던 다리를 오른쪽으로 보내고, 왼쪽팔을 왼쪽으로 뻗어서 시선도 같이 따라가주시면 됩니다. 10초정도 자세를 유지하시면 우두두둑 시원하게 스트레칭이 되는것을 느끼실 수 있습니다. 10초 후 반대동작도 동일하게 해주시면 되구요. 아침에 하는 스트레칭은 너무 무리하게 하시는 경우 오히려 건강에 적신호가 생길 수 있으니 자신의 유연성을 고려해서 해주세요!

 

 

 

 

STEP5:: 이번에는 엎드려서 척추를 스트레칭 해보겠습니다. 엎드린다음에 양손을 가슴 옆에 두고 손바닥으로 바닥을 밀어내서 상체가 바닥에서 떨어질 수 있도록 해주세요. 골반라인은 최대한 바닥에서 떨어뜨리지 말고 상체만 일어서서 척추 및 주변 관절들이 시원하게 풀어질 수 있도록 해주세요!

 

 

 

 

STEP6:: 양손과 양 무릎이 바닥에 닿은채로 일어선 다음에 엉덩이를 뒤로 빼서 자신의 겨드랑이가 바닥에 닿는 느낌으로 어깨를 쭈욱 늘려주세요!

 

 

 

STEP7:: 이제 요가동작인 '견자세' 로 넘어갑니다. 양손과 양발바닥이 바닥에 닿은채로 허리과 다리의 각도가 90도가 될수 있도록 엉덩이가 천장을 향하게 해주세요! 허벅지 뒷근육인 햄스트링이 쭈욱 늘어나는것을 느끼실 수 있을겁니다.

 

 

 

 

STEP8:: 한쪽 무릎을 살짝 접어서 번갈아가면서 움직이는것도 도움이 되실겁니다! 여기까지 해주시면 아침에 잠도 깨고 몸도 개운해지고 1석 2조 아니겠습니까?ㅎㅎ

 

 

이상 에이티포의 추운 겨울 아침에하는 10분 스트레칭 포스팅이었습니다.

 

테니스공을 이용한 종아리 마사지


안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

우리의 하체는 하루동안 아주 많은 일을 합니다. 계속 서있는 경우 넘어지지 않도록 균형력을 잡아주고, 계속 서있을 수 있도록 근육이 버티고 있게 됩니다. 특히 여성분들의 경우 높은 하이힐을 신고 다니는 경우가 많은데, 이는 종아리근육의 피로도를 높이고 종아리 붓기가 빠지지 않게 되므로 건강에 안좋습니다. 그래서 오늘은 여러분들에게 종아리 건강을 지키기 위하여 지치고 뭉친 종아리 근육을 풀어주려고 스트레칭 하나를 준비해 왔습니다.

 

보통 스트레칭은 맨몸으로 하는 경우가 많은데 오늘은 테니스공을 활용하여 지압효과를 이용하여 종아리 근육 마사지를 해보려고 합니다. 많은분들에게 이 마사지방법을 알려드렸는데, 효과를 보신분들이 굉장히 많습니다!


테니스공 종아리 마사지

 

 

테니스공은 문방점에서 쉽게 구할 수 있고, 온라인으로도 구매가능한데요. 마사지를 하려면 어느정도 탄력성이 좋은 테니스공이 필요하니 마사지용도로 사용가능한 테니스공을 준비해주세요!

 

 

 

 

STEP1:: 테니스공 1개를 자신의 다리 뒤 오금쪽에 위치시켜줍니다. 사진과 같이 무릎을 꿇고 테니스공이 고정될 수 있도록 허벅지뒤쪽과 종아리를 이용해서 잡아주세요!

 

 

 

 

STEP2:: 이제 뒤로 서서히 앉아주시면 되는데요. 맨 처음 하시는 분들은 굉장히 아프실겁니다. 그래서 한번에 확 앉으려고 하지마시고 호흡을 천천히 하면서 조금씩 앉아주세요.

 

 

 

 

STEP3:: 더 여력이 되시는분들은 엉덩이가 자신의 발 뒷꿈치에 닿을 수 있도록 완전히 앉아주시면 됩니다. 이때 무게 중심을 살짝 왼쪽으로 두시면 조금더 지압효과가 있습니다. 

 

 

 

 

STEP4:: 이번에는 테니스공을 오금 위치보다 조금 내려서 종아리 부분에 놓고 동일한 방식으로 마사지를 해주시면 되겠습니다! 오금위치보다는 조금 덜 아프기 때문에 누구나 끝까지 앉으실수 있습니다!

 

 

 

이상 에이티포의 테니스공을 이용한 종아리 마사지 포스팅이었습니다.

 

사무실의자 스트레칭 3가지

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

직장인분들 사무실에서 계속 앉아서 일하다보면 몸이 찌뿌둥하시죠? 1시간마다 자리에서 일어나서 스트레칭을 하면서 몸 이곳저곳을 풀어주는것이 좋지만 회의하고, 문서 작성하고, 메일을 확인하다보면 계속 깜빡하게 됩니다. 저도 직장인이라서 여러분들의 마음을 충분히 이해할수가 있습니다. 그래서 오늘은 하루에 한번만이라도 사무실에서 쉽게 할 수 있는 하체스트레칭을 알려드리려고 합니다. 동작은 3가지로 이루어져 있고, 의자를 이용하여 따라하기 쉬운 하체 스트레칭으로 준비하였으니 점심시간을 이용해서라도 따라해보시기 바랍니다!


사무실의자 스트레칭 3가지


STEP1:: 먼저 사무실 의자를 자신의 앞에 놓고 허벅지근육을 풀어보겠습니다.





STEP2:: 한손으로 발목을 잡고 다른 한손으로는 의자를 잡아서 몸이 흔들리지 않게 해주세요. 발목을 잡고 뒷꿈치가 엉덩이에 닿을 수 있도록 허벅지근육을 쭈욱 이완시켜주시면 됩니다. 10초동안 당기고 놓았다가 다시 반대쪽도 동일하게 해주시면 됩니다.




STEP3:: 이번에는 허벅지 뒷쪽 근육인 햄스트링을 풀어볼건데요! 한쪽 다리를 뻗어 뒷꿈치가 의자에 닿도록 해주세요





STEP4:: 같은방향의 손으로 앞꿈치를 잡고 상체를 숙여서 다리 뒷쪽 근육이 시원하게 스트레칭 될수 있도록 해주세요. 한번에 확 내려가지마시고 천천히 호흡을 내뱉으면서 조금씩 내려가는것이 근육손상없이 스트레칭을 하실수가 있습니다. 10초동안 유지 후 반대쪽 다리로 동일하게 풀어주세요!




STEP5:: 의자에 앉아서 한쪽 다리를 앞쪽으로 뻗어줍니다.






STEP6:: 발 앞꿈치를 몸쪽으로 당겨서 종아리근육이 이완될 수 있도록 해주세요! 위 동작을 10번 정도 반복하면서 근육을 풀어주시면 됩니다!



이상 에이티포의 추석때 찐 살 빼주는 맨몸운동5가지 포스팅이었습니다.


 

동적스트레칭으로 몸풀기5탄

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 동적스트레칭 수업 5번째 시간입니다. 5주 연재 포스팅에서 이제 마지막 포스팅입니다! 많은분들이 운동 전 정적 스트레칭만 하시다가 제 블로그를 보시고 동적스트레칭의 중요성 및 효과를 많이 보시고 계셔서 뿌듯합니다. 오늘은 전신을 화끈하게 풀어드릴 동적스트레칭 동작 2가지를 준비하였습니다. 마지막 포스팅이라서 신경을 많이 쓴 스트레칭 방법이므로 운동 전에 활용해주시면 감사드리겠습니다.

 

동적스트레칭 5탄

 

 

STEP1:: 첫번째 동적 스트레칭 동작은 제자리에 서서 시작합니다!

 

 

 

 

 

STEP2:: 이전에 암워킹 할 때 많이 해보신 동작이죠? 양손으로 바닥을 짚어가면서 푸쉬업 자세를 만들어주는 동작입니다.

 

 

 

STEP3:: 무릎을 바닥에 대고, 양손으로 바닥을 밀어서 상체를 뒤로 젖혀주시면 됩니다. 허리가 안 좋으신분들은 이 동작을 피하시는것이 좋고 할수있다면, 무리하게 뒤로 젖히지 마시고 자신이 할 수 있는 만큼만 젖혀주시면 됩니다. 시선은 천장을 바라보면서 10초정도 카운트해주세요.

 

 

 

STEP4:: 두번째 동적스트레칭 동작은 한쪽다리를 앞으로 내밀어서 시작합니다. 앞으로 내민 발은 뒷꿈치만 바닥에 붙여서 햄스트링이 늘어날 수 있도록 해주시고 뒷쪽발은 발바닥까지 다 붙여서 똑같이 햄스트링인 늘어날 수 있도록 해줍니다.

 

 

 

STEP5:: 그다음에는 런지자세를 하듯이 앞쪽으로 뻗은 다리를 굽혀주시고, 양손은 뻗은 발 양옆에 붙여주세요.

 

 

 

STEP6:: 상체를 일으켜서 양손을 천장으로 뻗음과 동시에 시선도 같이 따라가주세요. 이렇게 10초 유지한 다음에 다시 처음 동작으로 돌아가서 동일하게 반복해주시면 됩니다.

 

 

이상 에이티포의 동적스트레칭 5탄 포스팅이었습니다!

 

 

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동적스트레칭으로 몸풀기4탄

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 동적스트레칭 수업 4번째 시간입니다. 오늘은 전신을 한번 풀어드릴건데요. 이전에 포스팅한 요가동작과 비슷하고, 동작 하나를 더 추가해서 햄스트링 부상 방지를 위한 스트레칭으로 해볼겁니다! 스쿼트/런지/데드리프트와 같은 하체운동을 할 때에는 햄스트링을 충분히 풀어주어야 부상을 당하지 않고 운동능력을 함께 끌어올릴 수 있습니다. 자 그럼 가볼까요?!

 

동적스트레칭 4탄

 

 

STEP1:: 자 그러면 시작해볼까요? 준비는 편하게 선 자세로 시작합니다!

 

 

 

STEP2:: 암워킹을 하듯이 바닥에 손읖 짚어서 나아간 다음에 양팔과 양다리가 쭈욱 펴지도록 해주세요. 이때 발뒷꿈치가 바닥에 최대한 붙을 수 있도록 해주세요. 이렇게 하면서 발목 유연성도 조금씩 좋아지게 됩니다. 10초동안 쭈욱 늘려주세요!

 

 

 

STEP3:: 먼저, 오른쪽다리를 오른쪽 손 옆으로 가져와서 구부려줍니다. 이때 오른쪽다리가 옆에서 봤을때 직각이 될 수 있도록 해주시면 됩니다. 10초정도 다리를 쭈욱 스트레칭시켜주세요.

 

 

 

STEP4:: 앞쪽에서 찍은 자세를 자세하게 보겠습니다. 양손바닥과 발이 동일한 선상에 수평으로 위치하도록 해주시면 됩니다.

 

 

 

 

STEP5:: 이번에는 왼쪽 다리를 풀어볼게요. 다시 원위치로 돌아와서 양다리와 양팔을 쭈욱 펴주고, 오른쪽 다리를 스트레칭해주듯이 왼쪽도 동일한 방법으로 풀어주시면 됩니다.

 

 

이상 에이티포의 동적스트레칭 4탄 포스팅이었습니다!

 

 

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